運動前に飲むプレワークアウトの効果とは？

本稿のテーマは”プレワークアウト”です。

運動前にプレワークアウトを飲むことで、
パフォーマンスの向上など様々な効果が得られる可能性があります。

プレワークアウトとはどんなものなのか？
プレワークアウトを飲むとどんな効果が得られるのか？

について本稿では解説していきたいと思います。

プレワークアウトとは何か

プレワークアウトとはカフェインなどの運動のパフォーマンスを高めてくれる様々な成分を混ぜ合わせたものです。

プレワークアウトには次のような成分が含ませることが多いです。

カフェイン

コーヒーにも含まれるカフェインには実は運動のパフォーマンスを上げる効果もあります。
カフェインが運動のパフォーマンスを上げる詳しい仕組みはまだ解明されていないものの、疲労物質であるアデノシンをブロックすることが分かっていて、持久力が向上するとのこと。

タウリン

タウリンには硫黄を含むアミノ酸の一種で、
タウリンを摂取すると、抗酸化効果や脂肪分解の促進、運動能力の向上といった効果が得られます。

BCAA

BCAAとは必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンのことで、これらは運動時に筋肉でエネルギー源となります。
BCAAは筋肉の合成を促進してり、筋肉が減るのを防いだりする効果があると言われています。

一酸化窒素関連の成分

一酸化窒素は血管を拡張して血流を増やす効果のある成分です。
血流が増えれば筋肉に供給される酸素や栄養も増えるので運動のパフォーマンスがアップするというわけですね。

一酸化窒素は体内で合成することができるため、
この合成を促進する成分も運動のプレワークアウトとして使われることがあります。
例えば、次のような成分です。

ビートルート
ビートルートは硝酸塩を多く含んでいて、この硝酸塩が体内で一酸化窒素に変換されます。

L-アルギニン
L-アルギニンは体内で一酸化窒素を合成するのに必要な物資です

L-シトルリン
L-シトルリンは体内でL-アルギニンに変換されて一酸化窒素の合成に使われます。

ベタイン(Betaine)

ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチンの合成を促進したり、血中の一酸化窒素の濃度を高めて血流を良くすることで、運動のパフォーマンスを向上してくれます。

ベータアラニン

ベータアラニンはカルノシンというジペプチドの前駆物質で、ベータアラニンを飲むと細胞内のカルノシンの濃度を増やすことができます。

カルノシンは筋肉に高濃度に存在し、カルノシンが増えると筋肉が疲労しにくくなったり、高強度の運動のパフォーマンスが上がるといった効果が得られます。

プレワークアウトの効果

プレワークアウトには様々な成分が含まれていて、これらの成分の１つ１つの効果は研究により確かめられています。
しかし、プレワークアウトとして混ぜ合わせると、ある成分が他の成分の邪魔をしてしまうこともあり得ますよね。

この様々な成分が混ざったプレワークアウトの効果はどうなの？って疑問を調べてくれたのがこちらのレビュー論文です。

このレビュー論文によると、

プレワークアウトを飲んで運動機能が向上したという研究結果もあれば、特に向上しなかったという研究結果もある。
まだデータ不足ではあるが、現状の多数のデータは運動機能が向上する可能性を示している。

といった感じ。

それでは効果があった研究では、どんな効果が確認されたのかを見ていきましょう。

最大筋力は変わらない

ベンチプレスやスクワットといった筋力トレーニングのメニューで扱えるMAXの重量はプレワークアウトを飲んでも特に向上しなかったという研究結果が多いようです。

筋持久力は向上する

筋トレのMAX重量は変わらなくても、1Setでこなせる回数が増えるといった効果はあるようです。

結果として、プレワークアウトを飲めば、１回の筋トレでこなすトータルボリュームを増やすことができるかもしれないということですね。

パワーが向上するかもしれない

パワーとは最大筋力とは少し意味が違っていて、
パワー ＝ 筋力×速度
といった意味で、瞬間的な爆発力という感じです。

例えば、
ジャンプ力は瞬間的に飛び上がるパワーが必要です。
ベンチプレスではバーベルを上げる速度に当たりますね。

プレワークアウトを飲むとこのパワーが向上する可能性があるとのこと。
しかし、まだ研究結果にばらつきがあるみたいで、あくまで可能性レベルです。

主観的な疲労感の軽減や活力の向上

プレワークアウトを飲んだ人は、疲労感を感じにくくなったり、
集中力が高まったと感じたり、自分の中に活力を感じるようになるということ。

反応速度や認知機能の向上

プレワークアウトを飲んだ人は運動で疲労しても反応速度が落ちなかったという研究結果や、
ストループテストという認知機能のテストで成績が向上したという研究結果もあるとのこと。

脂肪を減らして筋肉を増やす

プレワークアウトを飲んだ人は、脂肪の減りが大きく、除脂肪体重つまり筋肉の増加が大きかったという研究結果も得られているようです。
しかし、こちらも実験のデザインによって効果にはばらつきがあるようなので注意です。

まとめ

本稿では、プレワークアウトの成分と効果について紹介しました。

プレワークアウトを飲んで得られる可能性のある効果は

• 筋持久力の向上
• パワーが向上するかもしれない
• 主観的な疲労感の軽減
• 主観的な活力の向上
• 反応速度や認知機能の向上
• 脂肪の燃焼、筋肉の増強

ということです。

以上、本稿はここまで。