昼寝でパフォーマンスアップ！昼寝の効果と抑えるべきポイントとは
お昼休みの後は食後ってこともあってなかなか仕事や勉強に集中できませんよね。
これを解決するのには昼寝が効果的なんですけど、実は昼寝には眠気を減らすだけでなく、もっといろんな効果があるんです。
本稿では昼寝の効果とポイントを説明します。
うまくこれらのポイントを抑えて昼寝をして、
昼休み明けからフルパワーを発揮できるようになりましょう！
人はなぜ眠くなるのか？
良い睡眠のためには眠気の仕組みを理解しておくことが大切です。
実は人が眠くなるときには２種類の仕組みが働いているので、まずはこの仕組みを理解していきましょう。
眠くなる仕組み①.疲れの蓄積
疲れたら眠くなるというごく当たり前のことですね。
細胞でエネルギーを使うとアデノシンという疲労物質が生成されるのですが、
これが体内で蓄積することで人は疲れを感じるんですね。
そして、疲労物質が蓄積していくと体や脳が次第にうまく働かなくなってしまいます。
疲れを取るには睡眠！ということで、
疲労物質を取り除くのに睡眠は必要不可欠というわけですね。
眠くなる仕組み②.視交叉上核が作る1日のリズム
脳の中にある視交叉上核という部位がサーカディアンリズムと呼ばれる1日のリズムを作っています。
朝に光を浴びるとその刺激が視交叉上核に伝わって、体は目覚めモードに入って、
夜になって日が落ちると体は睡眠モードに入るわけです。
原始人だったころには夜の暗くて危ない時間だったので、
できるだけ動かずに体を回復させることが生存のために効率的で、
そのリズムを体が覚えているわけですね。
夜にスマホを使うと眠れないのもこの仕組みが原因で、
スマホのブルーライトが視交叉上核を刺激して、脳を目覚めモードに入れてしまうからなんですね。
昼寝の効果とは？
昼寝の効果は主に疲労物質であるアデノシンを減らしてくれることです。これにより昼休みに昼寝を取り入れるだけで、午後には様々な効果が得られます。
それでは昼寝にはどんな効果があるのかを見ていきましょう。
効果１.認知機能の向上
昼寝をすると疲労物質のアデノシン が取り除かれるので、頭がすっきりとして認知機能が向上します。
昼寝の時間が長くなると、それだけ疲労の回復効果は大きくなるわけですが、
睡眠慣性といって朝の寝起きに頭が働かないように、昼寝から覚めたときに頭がすぐには働かなくなってしまいます。
昼寝から起きた瞬間からぱっと頭を働かせたい場合には、昼寝の時間は20分以内がいいと言われています。
効果２.記憶力の向上
人は寝ている間に記憶を脳に定着させるので、昼寝は記憶力の向上にも有効です。
英単語を覚えるといった情報の記憶でも、
楽器の操作やバスケのシュートといった運動技能の記憶でも、
記憶の定着には昼寝が有効ということです。
効果３.感情コントロールの向上
疲れているとついつい怒りっぽくなってしまうように、
人は疲れが溜まると感情のコントロールが効かなくなってしまいます。
感情のコントロールがうまくできなくなると、
やけ食いをしてしまったり、
物事をすぐに諦めてしまったり、
損なことばかりなので、疲れる前に休むくらいの気持ちで昼寝をする方がいいかもしれませんね。
効果４.運動機能の向上
昼寝をすると体の疲れも取れるので、昼寝の後には運動機能も向上します。
実際に20mスプリントのパフォーマスが上がったり、持久力が向上したって研究結果もあるようです。
ただし、体の回復は時間がかかるのか、
運動機能の向上は昼寝の時間が長いほど効果が高いという研究結果もあります。
（45分とか90分で効果が高かったという結果あり）
スポーツ選手なんかにも昼寝は効果がありそうですね。
昼寝のポイントや注意点
続いて、昼寝を実践する上でのポイントを説明します。
①昼寝は長すぎない方が良い
昼寝はあまり長すぎない方が良いです。
その理由は２つあって、
理由１：昼寝が長くなると、睡眠慣性で起きたときに頭が寝ぼけてしまうから。
理由２：昼寝しすぎると夜に眠れなくなってしまう可能性があるから
ということで昼寝は20分以内くらい良いでしょう。
②カフェインで寝起きスッキリ
よく眠気覚ましにカフェインをとる人がいるように、カフェインは疲労や眠気によく関係する物質です。
カフェインがなぜ眠気を飛ばすのかというと、
カフェインには疲労物質のアデノシンをブロックする効果があることが原因で、
これにより疲労感を減ったり、脳の集中力が上がったりするからなんですね。
そこで、カフェインと昼寝を組み合わせるコーヒーナップという技があって、
これはコーヒーを飲んですぐに20分以内の昼寝をするというものです。
昼寝をして疲労物質のアデノシンを減る
→20分後に起きたあたりでカフェインが効き始める
→アデノシンをブロックされて、昼寝後のクリアな状態が長続きする
という仕組みで疲れがグッと取れるわけです。
③昼寝のしすぎも良くない
基本的に昼寝は良い効果ばかりなのですが、
昼寝が多すぎる人はむしろ不健康だ！なんてデータも出ているようです。
これは不健康だから夜にちゃんと眠れていなかったりして、
昼寝が多いんじゃないかって話も十分に考えられます。
やはり夜の睡眠が一番大切で、それを補うのが昼寝というわけですね。
まとめ
本稿では昼寝についてお話をしました。
ポイントをまとめると
■人が眠気を感じるのには2つの仕組みがある
- 疲労物質（アデノシン）の蓄積
- 視交叉上核が作る1日のリズム
■昼寝には様々な効果がある
- 認知能力の向上
- 記憶力の向上
- 感情のコントロールの向上
- 運動機能の向上
■昼寝を取り入れるときのポイントは
- 起きてすぐにパフォーマンスを発揮したいなら20分以内が良い
- 昼寝前にカフェインをとると効果アップ
- 昼寝のしすぎもよくない
です。
以上なり