【健康だけじゃない】運動のメンタル改善効果とは

「健康のために運動をしましょう」とよく聞くように、
運動には生活習慣病などの病気を予防し、体の健康を維持する効果があることが広く知られています。

一方で、体の健康効果ほど知られていませんが、実は運動には心の健康も整える効果があることが様々な研究で分かっています。本稿ではこちらの論文をもとに、運動が心に与える効果と、その実践方法をまとめます。

運動のメンタル改善効果

運動にはメンタルの改善に関して大きく2つの効果があります。それはネガティブな感情を抑えてくれる効果と、ポジティブな感情を増やしてくれる効果です。具体的にどのような効果があるのかを説明します。

うつ病の改善

80の研究をまとめたメタ分析で運動にはうつ病の改善効果があることが確認されています。 そもそも、うつの人は座りっぱなしだったりと運動量が少ない傾向があるようです。 運動は長期間(4か月以上)継続するとうつの改善効果が大きくなるようです。 論文では60～70％の心拍数強度で30分程度の有酸素運動を週2～5回行うことを推奨しています。

不安の軽減

運動には不安を減らしてくれる効果もあります。こちらも長期的に継続することが大切で、有酸素運動を10週間以上継続すると効果が大きくなるようです。1回の運動時間は5分でも効果があるという研究結果も出ているようです。

ストレス耐性の向上

同じくらいのストレスを抱えている人でも、ストレスを悪いものと考えている人には様々な悪い効果が出る一方で、ストレスを良いものと考えている人には何も悪い効果は出なかったりします。要するにストレスは捉え方ということです。運動は体にとってはストレスを与えることなのですが、運動のもたらす良いストレスのおかげで、日常のストレス耐性も上がるようです。

気分の改善

晴れた日にジョギングすると気持ちいいように、運動には気分を向上させてくれる効果が確認されています。気分の改善については習慣的に運動する必要はなく、1回限りでも効果があるようです。例えば、失敗して落ち込んだときに、気分転換にランニングすればこの効果を有効的に実践できます。

自信の向上

運動には自信も向上させる効果があるようです。毎日朝ジョギングする習慣ができれば、それだけで自分は継続力があるという自信につながります。また、少しずつ走れる距離が長くなっていったり、筋トレで持ち上げられる重さが増えていったときの達成感を想像してもらえれば、運動で自信がつくのも納得できるでしょう。

運動方法

運動の種類や、強度、頻度については、これが最適といった結論はまだ出ていないようです。不安やうつといったネガティブな感情を軽減する効果は長期間継続すると効果アップするということなので習慣づけることが望ましいでしょう。

ポイントとしては

• やるなら有酸素運動の方がデータが多く無難そう
• 何よりも継続することが大切
• 運動の強度や時間などは無理をしない
• 目標を決めることで継続力や達成感を強める

私の運動方法

参考までに私の運動方法を紹介します。

ステッパーでウォーキング：毎日2時間
ステッパーを使って家の中で毎日2時間以上はウォーキングをしています。ステッパーを使うことで雨が降っても家の中でできますし、テレビを見ながらでも本を読みながらでもできます。かなり継続しやすくおススメの方法です。

筋トレ：週2回
筋トレは最高記録の重さを持ち上げられたときや、体が引き締まってきたことを実感できたときの達成感が好きでやっています。先に説明した自信の向上効果が得られていると実感しています。

HIIT：週5日(平日)
HIITとは20秒本気で運動して10秒休むというサイクルを繰り返す運動方法です。運動はランニングでもサイクリングでもなんでもOKです。私はエクササイズバイクを使っています。本気で運動するのでかなり苦しい運動ですが、心拍数を上げる運動もしたいと思って取り入れています。仕事から帰ったら最初にやるのがこのHIITです。このおかげで仕事のストレスが吹っ飛んでる気がします。

運動効果を高める

メンタルの向上させる方法は運動以外にもあります。それらと運動を組み合わせることで、運動の効果をさらに向上させることができると考えたので、最後にその方法を紹介します。

友達や家族を誘う

幸せに一番大きな影響を与えるのは人間関係です。友達や家族と一緒に運動をすることで、メンタルの改善効果や運動の楽しさを高めることができると思います。一緒に運動する人が増えれば、テニスやサッカーなどできる運動の幅も増えますし、継続もしやすくなりますね。

自然に触れる

実は自然は1,2位を争うほどの大きなリラックス効果があります。特に気分転換したいときなどは、景色のいい場所や自然の中などを走ってみると、気分の向上効果を高められるでしょう。

まとめ

本稿では運動のメンタル改善効果について説明しました。

ポイントをまとめると、運動には心を整える効果として

• うつ病の改善
• 不安の軽減
• ストレス耐性の向上
• 気分の改善
• 自信の向上

があり、これらの運動の効果を高めるには

• 友達や家族を誘う
• 自然の中で運動する

ことがオススメです。

以上、それでは良い健康ライフを！