カロリー制限を続けると食欲が抑えられるというメタ分析

本稿のテーマは「食欲」についてです。

ダイエットで何よりも重要なのは

• 食事の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えると痩せる

という大原則です。いくら運動して消費カロリーを増やしても、それ以上に食べてしまったら太ってしまいますよね。なのでカロリー制限はダイエットの基本でありつつも最も大切なことでもあるんですね。

そして食事のカロリー制限でぶち当たる壁といえば「もっと食べたい」という食欲です。

太っている人は当たり前ですが食べ過ぎなわけで、つまり食欲が旺盛なわけです。
なので、食欲をコントロールできないと一度痩せてもまた食べすぎてリバウンドしてしまう可能性が高くなってしまいます。

じゃあ食欲を抑えるのにはどうすればいいのかということで、実は「カロリー制限を続けるほど食欲も抑えられるよ」という面白い研究があったので紹介したいと思います。

カロリー制限と食欲の関係とは？

カロリー制限したときに食欲は高まってしまうのか、それとも抑えられるのかということはそれぞれに意見があって

• カロリーを制限すると食欲が高まる派の考え
  カロリーを制限すると体に必要なエネルギーや栄養が足りなくなるから、もっと食べたいと食欲が増すはずだ。
• カロリーを制限すると食欲は抑えられる派の考え
  肥満の人は必要なエネルギーや栄養以上に食べすぎている。こういった人は甘い物や高脂質なものを刺激として欲しがっているだけで、カロリーを制限してこれらを控えれば、こうした食欲の暴走が治るはずだ。

という意見が分かれていたみたいなんです。

そこで、カロリー制限をしたときに食欲は高まるのか抑えられるのかをメタ分析で確認してくれたのがこちらの研究(*1)というわけです。

メタ分析の結果

こちらのメタ分析では、基準にあった8件の研究をまとめていて、カロリー制限を4週間続けたときの食欲の増減を調べています。

その結果として、カロリー制限をすると

• 全体的に食欲は下げる（効果量：−0.246）
• 甘い物への食欲も下がる（効果量：−0.410）
• 高脂質の食品への食欲も下がる（効果量：−0.190）
• でんぷん質の食品への食欲も下がる（効果量：−0.288）
• ジャンクフードの食欲も下がる（効果量：−0.340）

一方で

• フルーツや野菜への食欲は下がらない（効果量：−0.038）x

ということでカロリー制限を4週間続けると、健康に良い野菜やフルーツの食欲は減らずに、肥満の原因となる様々な食品への食欲は下がることが確認されたんですね。これは嬉しいですね。

食欲を抑える効果が高いのは？

さらに先の研究では、どんな人やどんなカロリー制限をしたときに食欲を抑える効果が高かったのかも深掘りで分析してくれています。

その結果としてわかったことは

• 体重が重くて太っている人ほど食欲を抑える効果は大きかった
• カロリー制限の期間が長くなるほど食欲を抑える効果も大きくなった
• 特定の種類の食品を制限するダイエット（糖質制限や脂質制限など）だと食欲を抑える効果は弱かった
• 女性よりも男性の方が特に甘い物への食欲の低下効果は大きかった

ということなんですね。

先ほどの様々な食品に対する食欲を抑える効果の効果量は−0.19〜−0.41と小さめ〜ほどほどの効果を示していましたが、カロリー制限の期間を4週間以上にすればもっと効果は大きくなることが期待できるのではないでしょうか。

また、長期のカロリー制限が食欲を抑えるのに効くということは、短期で集中して体重を減らしてしまうと、食欲は元のままに近いのでリバウンドがしやすいということも示していると思います。なので、ダイエットはすごくきつい制限で短期でやるのではなく、緩やかな制限で長期的に取り組むのがおすすめです。

糖質制限や脂質制限といった特定の種類の食品を制限するタイプのダイエットは効果が低かったみたいなので、食欲という意味では食べ物の種類は割と自由に食べた方が満足できるみたいですね。

まとめ

本稿では「カロリー制限の食欲抑制効果」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

• カロリー制限を長期的に続けることで食欲は低下する
• カロリー制限の期間が長くなるほど食欲の低下効果も高くなるので、ダイエットには長期的に取り組むのがおすすめ
• 食欲を抑えるという意味だと、糖質制限や脂質制限のようなことはせずに、食べ物の種類は自由でOK

ということです。

おそらくダイエットを開始した直後ほど、まだ食欲が抑えられてきていないので、もっと食べたいという辛さがあると思います。しかし、これを長期的に続けていけば、だんだんと食欲も抑えられて楽になっていくんだという希望がありますので、そんなときでも心を奮い立たせて頑張ってみてください！

以上、それではよき健康ライフを！

[参考文献]

*1: Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings: A Systematic Review and a Meta-Analysis