アスリート向けの睡眠改善方法
睡眠が不足したときの悪い効果は様々で、パフォーマンスが落ちたり、食欲がコントロールできなくなって太りやすくなったり、免疫が低下して病気になりやすくなったり、メンタルが弱くなったりと踏んだり蹴ったりです。
なので睡眠の質は是非とも改善していきたいところ。
そこで、その方法を探しているとアスリート向けに睡眠の改善方法をまとめてくれた論文 (*1)がありました。アスリートはハードなトレーニングであったり試合へのプレッシャーなどで睡眠の質が低下しがちということで、その人たちに向けて睡眠の改善方法をまとめてくれているんですね。
そこで、本稿ではこの論文を参考に睡眠の質を上げる方法を紹介していと思います。
睡眠を改善するための栄養素
ますは睡眠を改善してくれる栄養やサプリメントについて。
睡眠にとって一番大切な物質はセロトニンとメラトニンで、さらにこれらを合成するのに必要な様々な物質も睡眠の改善に役立ちます。また、研究によると体を落ち着けてくれるハーブなども睡眠の質の向上には役に立つかもしれないということ。
トリプトファン
血中にあるトリプトファンと分岐鎖アミノ酸(BCAA)のバランスが大切で、トリプトファンの方にバランスが傾くと、脳内にトリプトファンが取り込まれてセロトニンを生み出してくれるということ。なので、トリプトファンは睡眠の改善にも有効な栄養で、鶏肉やパンプキンシードから摂取できるとのこと。
ビタミンB複合体
ビタミンB3はトリプトファンから作られるので、あらかじめビタミンB3を十分に摂取しておけば、より多くのトリプトファンをセロトニンの合成へ使うことができるようになって睡眠が改善されます。
ビタミンB6はセロトニンの合成に必要な栄養で、ビタミンB12はメラトニンの合成に関係する栄養です。
マグネシウム
マグネシウムはセロトニンからメラトニンを作るのに必要な物質です。日中に作られたセロトニンが夜にメラトニンとなって良い睡眠をもたらしてくれるわけですね。
亜鉛
亜鉛が不足するとメラトニンが分泌されにくくなってします可能性があるということです。なので十分な亜鉛を食事やサプリから摂取することが良い睡眠には必要です。
メラトニン
1日の体内時計のリズムを作っている睡眠にとって最も重要な物質です。メラトニンは夜になると分泌されるのですが、光があると分泌が抑制されてしまうので、寝る前は光を暖色系にしたりスマホの使用を控えるなどすると効果的です。ちなみにメラトニンはサプリからも摂取できるみたいです。
バレリアン
バレリアンはハーブの一種で、体を落ち着ける働きがあるということで、睡眠の質の向上に役立つ可能性があるとのこと。
Lテアニン
Lテアニンは緑茶などに含まれるアミノ酸の一種で、こちらの体を落ち着けてくれる効果があるとのこと。
良い睡眠を得るためにできること
睡眠には栄養の他にも光の刺激や運動など様々な要因が関係します。
そこで先の研究では良い睡眠のためにできることを次の図にまとめてくれています。
どんなことが書いてあるのかというと、
- 毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる
- 目覚まし時計は使わない
- ５〜３０分程度の昼寝をする
- 寝る前にはスマホやパソコンといった電子機器の使用を控えて、これから寝るという雰囲気をちゃんと作る
- カフェインやお酒などは寝る数時間前から摂取を控える
- 寝る1時間前くらいに高GIの炭水化物を食べる（キウイや白米など）
- 寝る前にプロテインを飲む
- 鶏肉やパンプキンシードに多く含まれるトリプトファンを摂取する
- お風呂やマッサージで心と体を落ち着ける
- 瞑想をする
というような方法が睡眠の改善には効果があるということです。
まとめ
本稿では、睡眠の改善方法についてお話ししました。
この論文ではアスリート向けということでしたが、アスリートではない人でも使えるものがほとんどだと思います。
サプリメントとしてはメラトニンを使ってみるのが一番睡眠に直結していていいのではないかと思います。ただし量が多いと副作用で頭痛や吐き気が起こる場合があるということで、まずは少ない量から試してみるといいのではないでしょうか。
以上、本稿はここまで。
[参考文献]
*1: Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep