ココアと運動を組み合わせたときの効果とは？

ココアは健康の良い飲み物の一つです。

それがなぜかというと、ココアにはフラバノールというポリフェノールの１種が多く含まれていて、血管の拡張作用があったり、抗酸化作用があるからなんですね。ココアやチョコレートのパッケージを見ると「ポリフェノール〇〇mg！」とかよく書かれているあれですね。

それで、ココアと運動を組み合わせると、「健康効果がより高まるのではないか？」とか、「運動のパフォーマンスが向上するのではないか？」という考えがあって、それを調べてくれた研究(*1)があります。

そこで、本稿ではこの研究を参考に「ココアと運動の組み合わせ効果」についてお話ししていきたいと思います。

ココアと運動の組み合わせ効果

この研究では、

• 運動前にココアを飲んだときにどんな効果が得られるのか？
• 習慣的にココアを飲む人が運動をしたときにどんな効果が得られるのか？

についての研究のうち、質の良いものを13件集めてシステマティックレビューという形式でまとめてくれています。

結果１：ココアは酸化ストレスを軽減する

運動すると体内で活性酸素が発生して、これが細胞の酸化を進めて、病気や老化の原因となってしまい、これを酸化ストレスと言います。特に長時間の運動や激しい運動をすると、酸化ストレスが溜まってしまうので、過度の運動は逆に健康に悪くもなってしまうこともあるんですね。

そこで抗酸化作用を持つココアが酸化ストレスの軽減に役に立って、研究によると

• 運動の2時間前にココアを飲むと、運動による酸化ストレスが軽減した
• 2週間ココアを飲んでもらうと、運動による酸化ストレスが軽減した

というような効果が得られています。ココアは習慣的に飲んでも、運動前だけ飲んでも酸化ストレスを軽減してくれるということですね。

ココアと運動を組み合わせることで、運動の酸化ストレスをケアしつつ、運動がもたらす健康効果をフルに得られるわけですね。特に運動の負荷が高い人ほど、ココアを飲んだ方が良さそうですね。

結果2：ココアは心臓血管の病気予防に良い

ココアには血管の拡張作用があるので、血管関係の病気の予防に良い効果があることが期待できます。

研究の結果を見てみると

• ココアと運動を組み合わせると、血圧の低下などの心臓血管病のリスク軽減効果が得られた
• ただし、これらの効果は単発的にココアを飲むだけではダメで、習慣的にココアを飲んだ場合にのみ得られた

ということ。

なので、心臓血管系の病気予防の効果を得たい場合には、運動の習慣とココアを飲む習慣の両方をつけると良さそうですね。

結果3：運動のパフォーマンスは変わらない

ココアの効果として、運動のパフォーマンス向上はあまり期待ができないようです。

研究結果によると

• 訓練されたアスリートでは2週間ココアを飲んでもシャトルランのパフォーマンスは特に向上しなかった
• だけど、訓練していない人なら、ココアを３ヶ月飲むことで、運動中のVO2Maxやパワーの出力が向上した

という感じで、運動経験の少ない人なら多少効果はあるかもくらいの結果になっています。運動のパフォーマンス向上をしたいなら、コーヒーなどのカフェインを運動前に摂取した方が効果が高そうですね。

結果4：脂肪を燃えやすくしてくれるかもしれない

運動をすると最初は体内の糖質が優先的に使われて、糖質が無くなってくると脂肪を燃やしてエネルギーに変換し始めます。よく有酸素運動は20分以上やろうというのも短すぎると脂肪が燃え始めないからですね。

ココアのポリフェノールは代謝のメカニズムに作用して、脂肪を燃えやすくしてくれる効果もあるようです。緑茶のカテキンが脂肪を燃えやすくしてくれるのに似ていますね。

研究結果でみると

• 2週間ココアを飲むと、運動中に血中の遊離脂肪酸が21%多くなった
• ココアを飲んで運動するとインスリン抵抗性が改善した
• ココアを飲んで運動するとコレステロール値が改善した

といった結果が得られているようです。しかし、その効果の程は小さかったということなので、あまり期待しすぎない方が良いでしょう。

まとめ

本稿では、「ココアと運動の組み合わせ効果」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

• 運動前のココアで運動の酸化ストレスを軽減してくれる
• 習慣的なココアと運動で心臓血管系の病気リスクが軽減できる
• ココアは運動のパフォーマンスは向上してくれない
• ココアは運動中の脂肪の燃焼を少し促進してくれる

ということですね。

ココアの飲み方のポイントとしては、運動の2時間前に430mg以上のポリフェノールを摂取することがおすすめということです。ちなみにココアのポリフェノールは、同じカカオが原料のチョコレートにも含まれているので、ダークチョコレートを食べるのも良いと思います

私も筋トレでハードに追い込む日は、酸化ストレスの軽減目的で運動前にココアを飲むようにしたいと思いました。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]

*1 : Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review