ジャーマンボリュームトレーニングで筋トレの効果は上がるのか？
筋トレには様々なトレーニングメニューの組み方がありますが、その中の一つにGVT(ジャーマンボリュームトレーニング)というものがあります。名前の中にボリュームと入っていることからも推測できるように、この手法は中程度の負荷で回数とセット数を結構多めにこなす方法になります。
ジャーマンボリュームトレーニングの例としては
- 重量は1RMの60%、またはギリギリ20回できる重量
- 10回×10セットで合計100回行う
- セット間のインターバルは60〜90秒と短め
という感じで、短めのインターバルでどんどん回数をこなして筋肉を追い込んでいくイメージですね。
それで、本稿で注目するのは
- ジャーマンボリュームトレーニングは本当に効果があるのか？
という問題で、シドニー大学の研究を参考に考えていきたいと思います。
GVTの効果とは？
シドニー大学の研究では、実際に筋トレ歴１年以上の12名にジャーマンボリュームトレーニングと、もっとセット数の少ないトレーニング方法の２つを実践してもらって筋力や筋量の伸びを比較しています。
筋トレのメニューは次の通りで、全身を３分割して週３回のトレーニングを行なっています。
| GVTグループ | GVTでないグループ | |
| 胸と背筋のトレーニング ①ベンチプレス ②ラットプルダウン ③インクラインベンチプレス ④シーテッドロウ ⑤クランチ | ①10回×10set ②10回×10set ③10回×4set ④10回×4set ⑤20回×3set | ①10回×5set ②10回×5set ③10回×4set ④10回×4set ⑤20回×3set |
| 足のトレーニング ①レッグプレス ②ダンベルランジ ③レッグエクステンション ④レッグカール ⑤カーフレイズ | ①10回×10set ②10回×10set ③10回×4set ④10回×4set ⑤20回×3set | ①10回×5set ②10回×5set ③10回×4set ④10回×4set ⑤20回×3set |
| 腕と肩のトレーニング ①ショルダープレス ②アップライトロウ ③プッシュダウン ④バイセップスカール ⑤シットアップ | ①10回×10set ②10回×10set ③10回×4set ④10回×4set ⑤20回×3set | ①10回×5set ②10回×5set ③10回×4set ④10回×4set ⑤20回×3set |
２つのグループの違いは、最初に行うメインの２種目のセット数が、10セットか5セットかという違いですね。違いはセット数のみのため、GVTグループの方が必然的にボリュームは多くなります。
トレーニング期間は12 週間で、中間の6週間目と最終結果の12週間目の時点での筋力や筋量の伸びを測定しています。
結果①：筋量ののび
まず最初に筋量の伸びにどのような結果が出たのかというと
- 除脂肪体重はどちらのセット数でも同じように増えていた
（効果量は10セットで0.19、5セットで0.21) - 胴体の筋肉量もどちらのセット数でも増えていた
（効果量は10セットで0.18、5セットで0.31) - 腕の筋肉量もどちらのセット数でも増えていた
（効果量は10セットで0.22、5セットで0.31) - 足の筋肉量は10セットのグループでは減っていた
（効果量は10セットで−0.19、5セットで0.05)
ということ。どちらかというと効果量は5セットのグループの方が高めに出ていますし、足の筋肉量は10セットのグループでは減ってしまっていたということなので、
- 筋量を増やすのには1日で5セットくらいまでにして、やりすぎない方が良い
ということが分かりますね。
結果②：筋力の伸び
続いて、筋力の伸びをベンチプレスとレッグプレスの最大重量の伸びで測定しているので、その結果を見てみると、
- ベンチプレスの最大重量はどちらのセット数でも伸びていたが、5セットの方が伸びが良かった
（効果量は10セットで0.41、5セットで1.05） - レッグプレスの最大重量の伸びはどちらのセット数でも伸びて、両グループで効果量も同じくらいだった。
（効果量は10セットで1.05、5セットで1.00）
ということ。
筋量の結果と同じで、筋力の伸びについても、
- セット数は1日で5セットくらいまでにして、やりすぎない方が良い
ということが分かります、
この研究はサンプル数が少ないという弱点もありますが、結論としてはジャーマンボリュームトレーニングほどセット数は増やさない方が良いということですね。筋トレはトレーニングで筋肉を壊して、超回復で前よりも強くします。筋トレのボリュームが多すぎると回復できる以上に筋肉が破壊されて、筋トレの効果が下がってしまうのかもしれませんね。
まとめ
本稿では「ジャーマンボリュームトレーニングは効果があるのか？」についてお話ししました。
ポイントをまとめると
- ボリュームを多くしすぎると筋量や筋力の伸びが低下してしまうので、ジャーマンボリュームトレーニングほどセット数を増やさなくても良さそう
- 1日のトレーニングでは、１つの種目のセット数は多くても５セットくらいにしよう
ということですね。
ちなみに週の合計セット数は筋肉の部位毎に10セットずつが良いという研究結果もあります。なので、10セットを1日でやるよりかは、5セットのトレーニングを週に2回行う方がずっと効果は高くなると思います。
以上、それでは良い筋トレライフを！
[参考文献]
*1 : Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength