筋トレは同じ部位を鍛えるのにも、様々な種目を取り入れた方が良いのか？
本稿では効果的な筋トレのメニューの組み方について考えていきます。
筋トレにも様々な種目があって、例えば胸を鍛える種目だけでも
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ディップス
- ケーブルフライ
など様々です。筋トレマニアに聞けば、もっと多くの種目が出てくることでしょう。
そこで本稿で注目するのは、
- 同じ部位の筋肉を鍛えるのでも、毎回同じ種目を行うのでなく、様々の種目を取り入れた方が筋トレの効果は上がるのか？
という点です。この問題についてロンドリーナ大学の研究が実験してくれていましたので、その中身を見ていきましょう。
実験：1種目と3種目の効果の違いとは？
ロンドリーナ大学の研究では、22人を２グループに分けて筋トレメニューの効果の違いを測定しています。参加者は全員過去に筋トレの経験があるけど、今は筋トレをしていない人が選ばれています。
２つのグループでの筋トレのメニューは次のようになっています。
①週3回一つの種目を繰り返すグループ
| 月 | 水 | 金 |
| ベンチプレス | ベンチプレス | ベンチプレス |
| ラットプルダウン(前) | ラットプルダウン(前) | ラットプルダウン(前) |
| アームカール | アームカール | アームカール |
| トライセップエクステンション | トライセップエクステンション | トライセップエクステンション |
| レッグプレス | レッグプレス | レッグプレス |
| レッグカール | レッグカール | レッグカール |
②週3回全て違う種目を行うグループ
| 月 | 水 | 金 |
| ベンチプレス | インクラインベンチプレス | デクラインベンチプレス |
| ラットプルダウン(前) | ラットプルダウン(首) | ラットプルダウン(ナロー) |
| アームカール | プリーチャーカール | インクラインダンベルカール |
| トライセップエクステンション | ケーブルトライセップエクステンション | トライセップキックバックプーリー |
| レッグプレス | ハーフスクワット | ハックマシン |
| レッグカール | シーテッドレッグカール | シーテッドレッグカール（片足） |
参加者はこれらのメニューの違いで、9週間のトレーニングを行っています。そして、筋トレ効果の違いとして、
- 外惻大腿
- 前大腿
- 肘屈筋
- 肘伸筋
の筋肉のそれぞれ前・中間・後ろの３箇所ずつ、計12箇所の筋肉の厚みの変化が測定されています。
結果：
実験の結果を見てみると
- 週に３種目を変えて行ったグループでは、12箇所の筋肉が全て発達していた
- 週に３種目を変えて行ったグループでは、外惻大腿の中間部位よりも体の中心に近い部位の方が筋肉の発達が大きかった
- 週に１種目のみのグループでは、外惻大腿の中間部位が発達していなかった
- 週に１種目のみのグループでは、肘屈筋の体の中心に近い部位が発達していなかった
ということ。
つまり、色々と種目を変えれば筋肉の全体を満遍なく鍛えられるのに対して、１種目だけだと一つの筋肉の中でも鍛えきれない部分が出てしまうということですね。
胸筋の上部を鍛えるためにインクラインベンチプレスで角度をつけるといったように、種目に微妙に変化をつけて刺激を変えることはやはり効果があるようです。筋トレのレパートリーは色々を増やしておくと良さそうですね。
まとめ
本稿では「筋トレは一つの部位にも様々な種目を取り入れた方が良いのか？」についてお話ししました。
ポイントをまとめると
- 同じ筋肉のトレーニングでも様々な種目を混ぜれば、その筋肉の全体が満遍なく鍛えられる
- 種目を一つに固定してしまうと、筋肉の中にもうまく鍛えられない部分が出てきてしまう
ということ。
筋トレの種目だけでなく、重量設定も固定せずに時々変えてあげると筋トレの効果は上がることも分かっています。筋肉は同じ刺激で慣れさせないようにすると良いということでしょう。
以上、本稿はここまで。
[参考文献]