抗酸化作用が高い野菜とフルーツと、色々な野菜で得られる健康効果とは

野菜とフルーツが健康に良いのは周知に事実で、WHOの推奨では1日に400-500gの野菜・フルーツを摂取することが勧められています。野菜やフルーツがなぜ健康に良いのかと言えば、その理由の一つとしてビタミンA,C,E、ベータカロテンなどの抗酸化成分を多く含むことが挙げられます。野菜に含まれる様々な抗酸化成分が、フリーラジカルの活動を中和して体の酸化ダメージを減らしてくれるわけですね。これはアンチエイジングの観点でも大切なポイントになります。

そこで本稿では、

• 抗酸化作用が高い野菜やフルーツは何か？

についてまとめてくれた論文(*1)について見ていきたいと思います。

抗酸化作用が高い野菜・フルーツ

この論文では抗酸化作用が高い野菜・フルーツを下記のように表でまとめくれています。

これらの野菜はフルーツはどれも抗酸化作用が高い食品ですが、重要なのは抗酸化成分にも色々と種類があるということです。同じ野菜や同じフルーツばかり食べるのでなく、いろんな種類の野菜をよりどりみどりで食べるのが良さそうですね。

野菜やフルーツの健康効果

様々な野菜やフルーツで得られる具体的な健康効果を一覧で見てみると次のようになっています。下記の野菜にはどれも抗酸化成分が多く含まれていて、それらの抗酸化成分の健康効果として研究で確認されたものが挙がっています。

アサイー	老化による酸化ストレスを和らげる
りんご	脂質の酸化を軽減する。がん細胞の増加を抑制する。 がんや喘息、心臓血管病、糖尿病のリスクを低減する。
アボカド	心臓血管病のリスクを低減する。 神経伝達物質の機能のリスクを低減する
ベリー類	がん細胞の増加を抑制する
柑橘系	抗炎症、抗ガン、抗ウィルス、抗動脈硬化の作用を持っている。 血小板凝集を抑制する
ドリアン	コレステロールを低下させる
グレープ	腸内フローラを維持する。利尿作用がある。体重の減少を促進する。 胃の酸性を正常化する。リウマチや炎症を防ぐ。
グアバ	血圧を正常化する
マンゴー	細胞のダメージを防ぐ。がんや心臓病などの疾患との闘いを助ける。
パイナップル	炎症や腫瘍を抑制する
玉ねぎ・ニンニク	LDLの酸化を防ぐ。免疫システムを高める。発がん性物質を防ぐ。
アブラナ科の野菜	がんを防ぐ 脂質の過酸化を防ぐ
レタス	LDLの酸化を防ぐ
ほうれん草	LDLの酸化を防ぐ
トマト	ガンや心臓病を防ぐ

と、具体的な健康効果としても、様々な野菜やフルーツで様々な効果が確認されていますね。

まとめ

本稿では「野菜・フルーツの抗酸化作用」についてお話ししました。

ポイントをまとめると、

• 抗酸化成分にも様々な種類があり、野菜やフルーツによって含まれる成分がそれぞれ異なる
• 得られる健康効果も成分の違いによって異なるので、色々な種類の野菜やフルーツを幅広く食べることが大切

ということ。

WHOのおすすめする野菜・フルーツの摂取量は400g以上と多いので、不足している人は意外と多いのではないでしょうか。野菜やフルーツは季節によっても美味しいものが違うので、旬な野菜を色々と楽しむのも良いでしょう。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]

*1 : Antioxidant-rich natural fruit and vegetable products and human health