長期的に習慣を身につけるために大切な３つのポイント

食生活をもっと健康的にしたい、
ジョギングを習慣にしてやせたい、
タバコをやめたいなど

「こんな良い習慣を身につけたい」という思いはほとんどの人が持っていると思います。

しかし一方で、変えたいという思いはあっても、習慣はなかなか変えるのが難しいというのが現状で、多くの人が新しい習慣を身につけることに失敗していると思います。

そこで本稿では、習慣を長期的に身につけることの大切さとのそのための３つのポイントについてお話ししたいと思います。

習慣は長期的に維持することが大切

ネットで検索すれば習慣を身につけるためのテクニックはたくさん見つかると思います。例えば、報酬をつけたり、知識を高めたり、罰金をつけたりなんかですね。そして、これらのテクニックのうちのいくつかは実際に心理学などの研究で効果があるのかが検証されているようです。

それらの結果を見ると、実験期間中は良い習慣を身につけられても、実験終了後に元に戻ってしまうということが多くあるみたいなんですね。

これらのグラフはそれぞれ次の実験の結果を示しています。
左上：報酬により運動を習慣にしようとした実験
右上：報酬によりジムへ通う習慣を身につけようとした実験
左下：知識を高める＋報酬で禁煙をさせようとした実験
右下：応援メールにより運動を習慣にしようとした実験

そのグラフにも共通して言えるのは、グラフはどれも”へ”の字の形になっていることで、これは実験の期間中は習慣が身についてグラフは向上していって実験の終了時にピークになるけど、実験の期間が終わるとまた元の習慣へとグラフは低下してしまっていることを示しています。

なので、大切なのは習慣を長期的に持続するためのテクニックは何か？ということなんですね。

習慣は続けば続くほど強くなる

さらに長期的に習慣を身につけることにはもう一つ大切な理由があって、それは

• 習慣は長期的に身につくほど、その習慣から離れにくくなる

ということなんですね。タバコやジャンクフードなど長く続いた習慣ほど改善するのが難しいのと同じで、良い習慣も長く続くほどやめにくくなるんですね。

それがなぜかというと、長く習慣に身につくほど、それが当たり前になって考えなくて済むからです。例えば、ダイエットを開始した最初の方は、ジャンクフードが食べたいけど健康的なサラダにしようと心の中で葛藤しながら選択をしています。しかし、慣れてくると健康的な食事を選ぶことが当たり前になって、ジャンクフードは初めから選択肢にあがらなくなってきます。むしろジャンクフードを食べることに罪悪感のようなものが感じられて、食べてもいいと言われても食べたくなくなります。なので習慣は長期的に身につけるができれば悪い習慣の衝動に反応しなくなるんですね。

長期的に習慣を身につけるための３つのポイント

習慣化のテクニックはいろいろありますが、長期的に習慣を身につけるためポイントは次の3つです。

①頻度を多くする
一つ目のポイントは頻度が多いほど、習慣として身につきやすいということです。例えば、運動を習慣にするなら、週３回運動するよりも週５回、できれば毎日やった方が習慣として身につきやすいです。なので、例えば運動を習慣にしたいなら、週3日中程度の運動をするのなら、軽めの運動にして毎日やった方が習慣として身につきやすいと思います。毎日やることにすれば、明日に先延ばしにして逃げることもできないので、どんどん先延ばしがひどくなって結局止めちゃうなんてことも減りそうですね。

②行動のきっかけと環境を作る
2つ目のポイントは行動のきっかけと環境を作ることです。例えば、デンタルフロスを使う習慣は、歯を磨いた後にやるというふうにきっかけと結びつけると、ずっと習慣として身につきやすくなります。習慣にしたい行動ときっかけの相性も大切なので、その行動を一番実施しやすいきっかけは何かを考えるといいです。
また、行動のための環境づくりも大切です。例えばダイエットなら、お菓子は目に見えないところに隠して、野菜やフルーツを目に見える位置に置いておくなど、習慣の行動はすぐできて、習慣を阻害する要因はできるだけ排除した環境を作ることが大切です。私も家にいると集中できないことが多いので、勉強するときは近くのコワーキングスペースを使ったりしています。
ちなみに、悪い習慣を止めたいときは、その行動をやってしまうきっかけや環境は何かを考えて、それらをできるだけ避けることが重要です。

③報酬を設ける
人の脳は良かった経験を繰り返し行いたいと思うものなので、習慣にしたい行動に報酬を上げることで、その行動をもっとしたいと思わせることができます。報酬はできれば不定期で内容もランダムな方がその行動への期待値が上がって習慣として身につきやすいです。これはカジノのスロットマシーンにも当てはまる原理で、大当たりしたり外れたりというランダムな報酬がカジノの中毒性を高めています。

この3つを組み合わせると習慣が続く！

それでは本当にこの3つのポイントは長期的に習慣を身につけることに効果があるのかを見てみましょう。次のグラフが先ほどの3つのポイントを生かして習慣化を試みたときの実験の結果となっています。

コントロールグループ（点線）が実験終了後にグラフが低下して習慣が弱まってしまったのに対して、3つのポイントを活かした習慣化の結果（実線）では、実験終了後も継続して習慣が高まっています。

ということで、この3つのポイントが長期的な習慣化に有効であることが分かりますね。

まとめ

本稿では長期的に習慣を身につけるために大切な3つのポイント

• 頻度を多くする
• 行動のきっかけと環境を作る
• 報酬を設ける

についてお話ししました。

簡単に話をまとめると

• きっかけ→行動→報酬のサイクルを繰り返すことで習慣は定着する

さらに、習慣を体に染み込ませるためには

• 行動のサイクルの頻度を多くすること
• 環境を整えて行動のサイクルを推進すること

が大切ということですね。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]
*1: Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change