低脂質ダイエットは他のダイエットと比べて体重が減りやすいのか？
本稿のテーマは「低脂質ダイエット」です。
脂質はカロリーが高いからあまり食べないようにするというのが低脂質ダイエットで、ダイエットの中でも定番の手法ですよね。
そこで本稿では、低脂質ダイエットは他のダイエット手法と比べて、体重の減少効果が高いのか？それとも低いのか？を見ていきたいと思います。
ダイエットと３大栄養素のバランス
３大栄養素といえば
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
のことで、食事制限を行う多くのダイエット手法はこのバランスに注目しています。
例と挙げると
- 糖質制限ダイエット（炭水化物を抑える）
- 低脂質ダイエット（脂質を控える）
- 高タンパク質ダイエット（タンパク質の割合を増やす）
- PFCバランスダイエット（カロリ制限をしつつ３大栄養素をバランスよく摂取）
など多くの手法がありますよね。特に糖質制限ダイエットや低脂質ダイエットは有名なので、聞いたこともある人もいるのではないでしょうか。
低脂質ダイエットは他のダイエットと比べて効果が高いのか？
先ほどいくつかのダイエット手法を挙げましたが、あれらの手法にはどれも体重を減らす効果があることは確かで、様々な研究結果でも確認されているようです。
そこで、本稿では「低脂質ダイエットは他のダイエット手法と比べて体重の減少効果が高いのか」を調べてくれた研究(*1)を参考に、どのような３大栄養素バランスがダイエットに有効なのかを見ていきましょう。
まずこの研究の概要について。この研究では低脂質ダイエットと他のダイエット手法を比較した53件の研究（総対象者数 68,128,人）をメタ分析でまとめています。ちなみに、これらの53件の研究はどれも1年以上にわたって体重の変化を記録したものを集めていて、長期的にちゃんと体重が落ちるかどうかを検証しています。
そして、分析の結果どのようなことがわかったかというと
- 低脂質ダイエットと糖質制限ダイエットを比較
→糖質制限ダイエットの方が1.15kgだけ体重が多く落ちた - 低脂質ダイエットと他の高脂質のダイエットを比較
→同じくらいの体重減少だった - 低脂質ダイエットと普通のダイエット
→低脂質ダイエットの方が5.41kgだけ体重が多く落ちた
ということです。なので効果の高い順にまとめると
- 糖質制限ダイエット
- 低脂質ダイエット
- 他の普通のダイエット
という順番になりそうですね。
ちなみに、他の研究で低脂質ダイエットは高脂質ダイエットよりも効果が高いという研究結果も出ているようですが、その研究は短期間（1年以内）の研究をメタ分析したもののようです。今回の研究のように長期間のダイエット効果を対象した場合は、糖質制限ダイエットまたは高脂質ダイエットの方が有効で、低脂質ダイエットと同じかそれ以上の体重減少効果があるみたいです。
ダイエットの手法を選ぶ上でのポイント
ダイエットの第一の鉄則は
- 摂取カロリーを消費カロリーより低くすること
です。
なので、糖質制限をしても糖質以外を食べすぎて総摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば逆に太ってしまいます。
また、もう一つのダイエットの落とし穴として、糖質制限の方が効果が高かったとしても続けられなかったら意味がありません。
そういった意味で考えると、糖質制限ダイエットや低脂質ダイエットなど多くの手法がありますが、どの手法を選ぶかの１番のポイントは
- 自分にあっているかどうか
だと思います。この自分にあっているかどうかと言う意味は
- 辛すぎず続けやすいかどうか
- 食事のメニューを考えやすいかどうか
- 食欲のコントロールがしやすいかどうか
- 誘惑が少ないかどうか
とか言うことです。
まとめ
本稿では、脂質制限ダイエットの効果とダイエット手法の選ぶポイントについて説明しました。
要点をまとめると
- 長期的にみて体重の減少効果が大きいのは、１番が糖質制限ダイエット、２番が低脂質ダイエット、３番がそれ以外の普通のダイエット
- どの手法も体重の減少効果はあるので、選ぶときは自分にあっているかどうかも考えよう！
と言うことですね。
それが自分にあっているのかがわからなければ、期間を決めていろんなダイエット手法を試してみるのも良いと思います。また、体重の減少が停滞してきたりしたら他のダイエット法に切り替えて刺激を変えてみるのもありだと思います。
ちなみに脂質は体にとって必須な栄養でもあるので低脂質ダイエットの場合でも極端に脂質を制限しすぎない方が良いみたいです。魚やアボカドなどの良質な脂質を摂取するように心がけましょう。
以上、それでは良き健康ライフを！
[参考文献]
*1: Effect of Low-Fat Diet Interventions Versus Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis