カフェインを摂る時間はいつがいいのか？に関する研究2つ

コーヒーはカフェインを多く含む飲み物で、眠気を覚ましたい時や、仕事に集中したい時などに飲む定番の飲み物でしょう。これはカフェインの覚醒作用おかげで、カフェインを摂取すると眠気や疲れがブロックされたり、記憶力などの脳機能が向上する効果を利用しているんですね。

しかし、カフェインはいいことばかりでなく、夜遅くにカフェインを飲んでしまうと眠れなくなってしまうといったデメリットもあります。カフェインを飲んで脳機能をブーストしたつもりが、夜眠れなくなって次の日のパフォーマンスを落としてしまっては元も子もないでしょう。

そこで本稿では、カフェインの摂取タイミングについて、

• カフェインは寝る何時間前まで摂取して大丈夫なのか？
• カフェインの記憶力向上効果は朝と夕方のどちらが効果が大きいのか？

の二つの研究を見ていきましょう。

寝る前のカフェインは何時まで良い？

まず最初の研究はヘンリーフォード病院の研究で、この研究では

• 寝る直前、3時間前、6時間前でカフェインを取った場合、どれだけ睡眠が阻害されていしまうのか？

を実験して比較しています。

この実験では12人の参加者が集められ、カフェインと飲んだ後の睡眠のデータとして

• 寝付くまでの時間
• トータルの睡眠時間
• 夜中に起きている時間
• 睡眠の効率
• 睡眠の質

が測定されています。

結果

実験の結果は次のようになっています。

	寝る直前	3時間前	6時間前	カフェイン無し
寝付くまでの時間	56分	62分	44分	21分
睡眠時間	6.9時間	6.7時間	7.1時間	7.8時間
夜中に起きた時間	9分	17分	9分	11分
睡眠効率	86%	83%	89%	93%
睡眠の質	5.8	5.1	5.6	6.2

この結果から分かるのは、

• 寝る前にカフェインを摂取すると、なかなか寝付けなくなってトータルの睡眠時間が減ってしまう。さらには睡眠の質も低下してしまう
• 寝る6時間前のカフェイン摂取でもまだ睡眠が阻害されてしまう効果が残っている

ということ。

なのでカフェインの摂取は寝る6時間前にはもうやめた方が良いということになります。夜の12時に寝るとしたら、夕方の6時以降はカフェインは取らない方が良いということ。3時のおやつくらいまでならカフェインを取っても大丈夫そうですね。それ以降にコーヒーを飲みたくなったらデカフェにすると良いでしょう。

カフェインの記憶力向上は朝と夕方のどちらが強い？

続いてはアリゾナ大学の研究で、この研究では

• 朝にカフェインと飲んだ場合と、夕方にカフェインを飲んだ場合で、どちらが記憶テストのパフォーマンスが向上するのか？

を実験しています。

記憶テストの方法としては、48個の英単語の記憶する形式になっています。さらにはカフェインと同じ脳の覚醒作用がある”運動”についても効果の比較が行われています。

結果：

早速結果を見てみると、

• 朝にカフェインを摂取した場合の方が、夕方にカフェインを摂取した場合よりも、記憶力の向上が大きかった
• 朝にカフェインを摂取した場合の方が、眠気の軽減効果も大きかった
• 朝の有酸素運動は一時的に眠気を大きく軽減したが、ストレッチと比べて記憶力は有意に向上しなかった

ということ。

カフェイン脳機能の向上は朝の方が効果が大きいということですね。なぜ朝の方が効果が高いのかというと、朝一の学校の授業が眠くて集中できないように、朝はそもそもの脳機能が低下していることが原因として考えられます。つまり、カフェインの記憶力向上は、朝の寝ぼけた頭を覚醒してくれる場合に効果が強く、すでにしっかりと目覚めている場合にはそこまで効果は大きくないということですね。

まとめ

本稿では「カフェインの摂取タイミング」についてお話ししました。

ポイントをまとめると、

• カフェインは寝る6時間前にはもう摂取をやめた方が良い
• カフェインの記憶力向上は脳がまた完全に起きていない朝に効果が高い

ということ。

朝に弱くて頭が起き上がるのが遅い人は朝からコーヒーを飲むのが良さそうですね。一方で夜にカフェインを飲んでしまうと睡眠の質が低下して次の日のパフォーマンスが落ちてしまうので、夜は無理せずにしっかりと睡眠をとったほうが良いでしょう。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]

*1: Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed

*2 : Caffeine Enhances Memory Performance in Young Adults during Their Non-optimal Time of Day