先延ばしを無くすには睡眠を改善しよう
先延ばしに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
食器洗いを食後にすぐやればいいのにためてしまった。
苦手な仕事は明日やろうとズルズル引き伸ばしてしまった。
などなど
実は私も先延ばしに悩む一人です。
先延ばしをすればするほど、
抱えている仕事が多く感じられてプレッシャーになったり、
すぐにできない自分が嫌になってしまうような気がするんですよね。
そこで、本稿では
先延ばしの原因が実は睡眠不足にある！
という研究結果を参考に、
先延ばしを治す方法を紹介していきたいと思います。
睡眠不足は問題
睡眠不足になると様々な悪い効果があります。
- ストレスの増加
- 免疫が低下して病気になりやすくなる
- 認知機能が低下する。つまり頭が働かなくなる
- イライラしたり落ち込んだりと気分が安定しなくなる
- 日中に眠気を感じて、活力が湧かない
などなど、睡眠不足は、
仕事から生活面、人間関係まで日常の至る所に悪く影響してしまうんですね。
確かに、夜更かしして睡眠が足りなかった日は、
朝から一日中眠気が付きまとって、頭がぼんやりしたり、体はフラフラだったり、明らかに体調が違いますよね。
なので、適切な睡眠をとることはめちゃくちゃ重要なんですけど、
ここでやっかいなのは適切な睡眠って個人差が大きいということなんですね。
クロノタイプ
色々な人を見てみると、朝型の人もいれば夜型の人もいますよね。
年をとると朝型に変わって行ったりなんてこともあります。
実はクロノタイプと言って、人によって適切な睡眠のパターンが3つに分けられます。
ヒバリ タイプ ( 睡眠の中間時刻がAM0:00〜3:30)
朝型で、朝からバリバリ仕事ができるタイプ。
しかし、時間が経つにつれて集中力は落ちていく。
サードバード タイプ (睡眠の中間時刻がAM3:30〜AM6:00)
朝型と夜型の中間タイプ。65%の人はこのタイプ。
朝すぐは頭が働かないが、日中にかけて集中力は上がり、
その後、夜になるにつれて下がっていく。
フクロウ タイプ (睡眠の中間時刻がAM6:00以降)
夜型で、朝は集中力が上がらないが、
夜になるにつれて上昇していくタイプ
自分がどのタイプかを知るには、
前日眠りについた時刻と翌朝起きた時刻のちょうど中間の時刻
を計算してもらえば大丈夫です。
ただし休日のように自然な睡眠ができた日の睡眠時刻です。
ゲームやスマホで夜更かしをしたり、目覚ましで強制的に起こされた日の睡眠時刻は参考にならないということですね。
計算方法は、例えば、夜23:30に寝て、朝の7:30に起きたら
23:30と7:30の真ん中の3:30が睡眠の中間時刻になります。
皆さんはどんなクロノタイプだったでしょうか？
私は意外と朝型のヒバリタイプでした。10時くらいにはもう眠くなってしまいます（笑）
ちなみにクロノタイプは若い人は夜型が多く、
年齢とともに朝型に変わっていくようです。
そう考えると、今の学校や仕事は若い人たちにとっては朝早すぎるのかもしれませんね。
クロノタイプとのズレが先延ばしを増やす
ここまで、睡眠は大切、だけど人によってクロノタイプが違うという話をしてきました。
つまり、睡眠不足は単純に睡眠時間を増やすだけでなく、クロノタイプにあった時間に寝ていることが大切ということです。
ここで、本題である先延ばしと睡眠時間の話に戻ります。
実はUlm大学がこの睡眠のと先延ばしの関係を調べてくれています。
この研究では睡眠を表す指標として
- 睡眠の質
- 睡眠時間
- クロノタイプの適切な睡眠時刻と実際の睡眠のズレ量
の3つを採用していて、これらが先延ばしとどう関係するのかを調べてくれています。
その結果は
- 睡眠の質が悪い日ほど先延ばしが多かった
- 睡眠の時間は先延ばしと関係がなかった
- クロノタイプと睡眠時間がずれていると先延ばしが多かった
という結果が得られています。
クロノタイプにあった質の良い睡眠がとれていないと、先延ばしが多くなってしまう！
という事ですね。
しかし、仕事の時間は会社で決められていているから、クロノタイプに合わせるなんて無理って人も多いですよね。
そんな人には朗報で、
研究によると。クロノタイプがズレてしまっていても
睡眠の質を改善することで、先延ばしはいくらか減らすことができる
という結果も得られています。
ということで、
・自分のクロノタイプにあった睡眠と仕事の生活パターンを作るのが一番！
・仕事の時間を変えられない人はせめて睡眠の質は上げよう！
ということですね。
まとめ
以上、まとめると
- 睡眠不足は先延ばしを増やしてしまう
- 自分のクロノタイプにあった睡眠が大事
- 睡眠の時間をずらせないなら、せめて睡眠の質を向上させよう
とのこと。
睡眠の質を改善するには
- 寝る2時間前からは何も食べない
- 午後3時以降はカフェインは取らないようにする
- 朝や日中に光を浴びる
など調べてみると色々できることはありそうですね。
睡眠の質上げる方法についてはまた別の記事で深掘りしていきたいと思います。
以上、睡眠の改善から自分の生活を整えてはいかかでしょうか。
