効果的なグリーンエクササイズとは？実は５分でも気分を改善してくれるぞ、という話

本稿は”グリーンエクササイズ”がテーマです。

グリーンエクササイズなんて聞いたことがないという人も多いと思うので、

グリーンエクササイズって何？

という話から始めて、

どんな効果があるの？
どんなふうにやればいいの？

って疑問にまで答えていきたいと思います。

グリーンエクササイズとは

グリーンエクササイズとは、

グリーン＝自然
エクササイズ＝運動

ということで、自然の中で運動することを言います。

運動には健康を促進する効果があるのは当然ですが、
実は自然にもリラックス効果やストレス軽減効果などメンタル面を改善してくれる効果があるのです。

ということで、グリーンエクササイズは

運動の健康促進 × 自然のメンタル改善

の両方の効果を同時にもらっちゃおうというわけですね。

グリーンエクササイズの最適な量とは？

自然の中で運動といっても、
公園を散歩する程度の軽い運動から
険しい山道を走るトレイルランのようなキツイ運動まで
様々な運動を含んでいるんですね。

そうなると、グリーンエクササイズの効果を最大限得るには、

運動の負荷はどのくらいがいいのか？
運動の時間をどうすればいいのか？

っていうことが疑問になります。

そこで本稿ではこちらの研究を参考にこの疑問に答えていきたいと思います。

研究の内容

この研究はグリーンエクササイズに関する10個の研究をまとめて、
グリーンエクササイズには運動の負荷や時間によって効果にどんな違いが出るのかを調べています。
10個の実験を合わせたの総参加者数は1252人にもなるということ。

グリーンエクササイズの効果としては

・自尊心を高めてくれる効果
・気分の改善効果

の2つを対象としています。

自尊心は自分に対する自信のようなものなのですが、
自信がないとネガティブな感情を感じやすくなったりしてしまうので、
メンタルの改善には大事な要素なんですね。

気分の改善は、
不安だったり、落ち込んだりといったネガティブな感情を減らして、
ポジティブな感情を増やしてくれる効果のことですね。

それでは、グリーンエクササイズの負荷や時間によって
これらの2つの効果がどう変わったのかを見ていきましょう。

①運動時間は５分で十分効果あり！

左のグラフが自尊心の効果量、右のグラフが気分の改善の効果量を表しています。
どちらも一番左側の運動時間が5分の結果で一番効果量が高くなっていることがわかります。
なんと、5分でも十分な効果が得られるということですね！

運動時間が5分以上に長くなると、効果量は若干下がるようです。
ただ、どの運動時間でも効果がマイナスになることはないので、
長く運動してはいけないというわけではありません。

②運動の負荷は軽くてOK

こちらのグラフも左が自尊心の効果量、右が気分の改善の効果量を表しています。
横軸が運動の負荷を表していて、左が軽め、真ん中が適度、右側がキツめの運動を表しています。

どちらのグラフも軽めの運動で一番高い効果量が得られています。
自尊心は負荷が高くほど効果が低減し、
気分の改善は適度な運動では低減しますが、運動ではまた高くなるという結果になっていますね。
つまり、ウォーキングのような軽めの運動で十分効果が得られるということですね。

こちらも、どの負荷においても効果はマイナスにはならないので、
軽めの運動じゃないとダメってわけではありません。
体づくりなど他の効果も得たい場合は、キツめの運動にするという選択肢も十分にありだと思います。

③運動の内容や自然の種類はどうか？

他にもこの研究からわかったことは

• 運動の内容はどんなものでも効果があった
• 自然の種類もどんなものでも効果があった
  （都会の中の自然公園でも大自然でもOK）
• ただし、自然に水辺が含まれると特に効果が高かった

ということです。

水辺での運動が特に効果が高かったというのは面白いですね！
川辺をランニングするなんてのは効果が高いかもしれないですね。

運動の内容についてはどんなものでも効果があったということです。
今回測定した自尊心と気分の改善効果はメンタル面のことなので、
運動の種類よりも自然にいることの効果が大きかったのかもしれませんね。
運動の種類は自分の好みや体の健康効果のことを考えて選べば良さそうです。

まとめ

本稿ではグリーンエクササイズについて解説しました。

グリーンエクササイズは自然の中で運動すること。

グリーンエクササイズをすると
運動の健康促進 × 自然のメンタル改善
という運動と自然の良い効果を合わせて得ることができるということでした。

グリーンエクササイズの実践する上でのポイントは

• 運動時間は5分からでOK
• 運動負荷も軽くてOK
• どんな運動でも良い
• どんな自然でも良い
  （水辺だと特に効果高め）

ということです。

5分の軽めの運動でもOKというのはかなり嬉しいですね。
仕事の休憩でちょっと公園を散歩するだけでも十分メンタルの改善ができるかもです。

以上、皆さんもグリーンエクササイズを実践してみてはいかがでしょうか。
やっぱり自然の中で運動するって気持ちがいいですよね！