筋肉をつけるためには、プロテインとクレアチンはいつ飲むのがいいか？

プロテインとクレアチンはいつ飲むのが良いのか？

筋トレ好きの多くが興味を抱く疑問だと思います。

本稿ではいくつかの研究成果をもとにこの疑問に答えていきたいと思います。

プロテインとクレアチン

プロテインとクレアチンは、どちらも筋トレをやっている人には定番のサプリメントです。
クレアチンなんて知らないって人もいるかもしれないので、最初に軽く説明をしておきます。

プロテインとは

プロテインはタンパク質そのもので、まさに筋肉の材料です。
筋肉を増やすのに必要なタンパク質を全てお肉から取ろうとすると食べるのが大変なので、
水や牛乳に溶かして手軽に多くのタンパク質を摂取できるプロテインは筋トレ好きには欠かせないわけです。
筋トレをしていない人でもプロテインは知っているのではないでしょうか。

クレアチンとは

クレアチンは筋トレをしない人は知らないかもしれませんが、筋トレ好きには定番のサプリメントです。
クレアチンとは簡単に言えば、筋肉の中にいて筋肉にエネルギーを補給するのに必要な物質です。
トレーニングでエネルギーを使うとクレアチンを消費してしまうので、
サプリメントで補ってあげることで、より筋肉が増えやすくなったり、トレーニングのパフォーマンスが上がったりするわけです。

プロテインとクレアチンはより速く筋肉をつけたい人には
積極的に摂取したいサプリメントというわけですね。

プロテインはいつ飲めばいいのか？

プロテインはトレーニングの前と後のどちらで飲んだ方がいいのか？
は筋トレ好きなら一度は疑問に思ったことがあると思います。

プロテインを飲むタイミングで、筋量のアップ効果が変わってしまうかもしれませんからね。

実験、プロテインを飲むタイミング

この疑問を実際に実験してくれたのがこちらの研究です。

この実験では21名を、
・半分はトレーニング直前にプロテインを飲むグループ
・もう半分はトレーニング直後にプロテインを飲むグループ
に分けて、筋肉量やMAX重量の変化がどちらが大きいのかを測定しています。

この21名は週３回以上のトレーニングを１年以上続けた人たちで、
結構な筋トレ好きとなっています。

これらのグループに週３回のトレーニングを１０週間行ってもらった結果、

• プロテインを飲むのはトレーニングの前でも後でも、
  筋肉量やMAX重量の伸びは同じだった。

って、どっちでも同じなのかい！という意外な結果です。

ちなみに、この研究ではトレーニング前に飲むグループの人は、
トレーニング後3時間は何も食べないように指示されていました。
つまり、トレーニング直後は栄養を摂るゴールデンタイムのように言われていますが、プロテインについてはこの効果は関係ないのかもしれませんね。

もう一つの研究

先の実験は21名と小規模な実験だったので、
もう一つ同じような実験をしている研究を見てみます。

こちらの研究は26名の男性が対象で、
同様にプロテインを前に飲むグループと後に飲むグループに分けて、
12週間トレーニングをしてもらっています

その結果は、

必要なタンパク質量を満たしていれば、
タンパク質を摂るタイミングは筋肉量やMAX重量の伸びには関係なかった。

ということで、やはりプロテインを摂るタイミングはそんなに重要じゃないという結果が出ているようですね。

結論、プロテインを飲むタイミング

２つの研究結果から、結論としては

• プロテインはトレーニングの前と後どちらでも好きな方で飲めばOK

ということですね。

クレアチンはいつ飲めばいいのか？

続いてクレアチンを飲むタイミングを実験したのがこちらの研究です。

実験、クレアチンを飲むタイミング

この研究では１９名のボディビルダーを
・クレアチンをトレーニング前に飲むグループ
・クレアチンをトレーニング後に飲むグループ
に分けています。

そして、週５日のトレーニングを4週間続けてもらった結果、

• トレーニング後に飲んだ方が除脂肪体重が増えた
  （平均 +2.0kg vs 0.9kg）
• トレーニング後に飲んだ方が脂肪が減った
  （平均 −1.2kg vs −0.1kg ）
• トレーニング後に飲んだ方がベンチプレスのMAX重量が増えた
  （平均 +7.6kg vs +6.6kg）

とのこと。ただし、人数も19名と少なかったこともあり、統計的にはこの差は小さめということ。

結論、クレアチンを飲むタイミング

ということで結論は、

• クレアチンはトレーニング後に飲んだ方が良い！

ということですね。

まとめ

本稿では、筋肉を増やすたのプロテインとクレアチンを飲むべきタイミングについて、いくつかの研究成果を交えて答えてきました。

ポイントをまとめると

• プロテインはトレーニングの前後では好きな方に飲めば良い
• クレアチンはトレーニングの後に飲んだ方が効果が高い

ということですね。

ちなみに、どのくらいの量を取ればいいのかというと

• 1日の総タンパク質量は体重１kg当たり2g以上
  （60kgなら120g以上）
• クレアチンはトレーニング後に５g

を目安にしていただければ良いかと思います。

以上、それでは良い筋トレライフを！