内臓脂肪を燃やすのには有酸素運動と筋トレのどちらがいいのか？
本稿のテーマは「内臓脂肪を燃やすのに有効な運動は何か」です。
運動には大きく有酸素運動と筋トレのような無酸素運動の２種類があります。
ジョギングやウォーキングといった有酸素運動がダイエットで行う運動の定番である一方で、腹筋やスクワットのような筋トレ系の運動で体を引き締めるといった話もよく聞きますよね。
そこで本稿では内臓脂肪の燃焼効果に注目して、シドニー大学らの研究(*1)を参考に有酸素運動と無酸素運動の違いを見ていきましょう。
有酸素運動 vs 無酸素運動
この研究では有酸素運動あるいは無酸素運動の脂肪燃焼効果を調べた研究35件を集めてメタ分析を行っています。集めた研究の特徴としては
- 有酸素運動の内臓脂肪の燃焼効果を調べている研究
- 無酸素運動（筋トレ）の内臓脂肪の燃焼効果を調べている研究
- 有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせたときの内臓脂肪の燃焼効果を調べている研究
- 上記の3つのうち、運動の期間が4週間以上の実験のみ採用
ということ。4週間以上の実験のみを採用しているということで、きちんと長期的に脂肪の燃焼効果が得られるかどうかを分析しています。
そして、これらの35件の研究の合計2145人分のデータを分析してわかったことは
- 有酸素運動は脂肪燃焼の効果が有意にあり（効果量：−0.33）
- 無酸素運動（筋トレ）は脂肪燃焼の効果はあまりない（効果量：0.09）
- 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは脂肪燃焼の効果が有意にあり（効果量：−0.28）
ということで、簡単にいうと脂肪燃焼には有酸素運動が効果的だということですね。
もちろん筋トレもやった方が良い
それでは有酸素運動だけやればよくて、筋トレなんてやる必要はないのかというと、そういうわけではありません。
今回の研究でわかったのは筋トレには脂肪を燃焼する効果はないということだけで、筋トレには他にも様々ないい効果があるんですね。
- 筋肉が増やすことでただやせる以上に体のプロポーションを整えることができる
- 筋肉を増やすことで代謝が増えて太りにくくなる
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせると、脂肪がより減りやすくなるという研究結果もある
- インスリン抵抗や脂質代謝異常など肥満の人に多い健康リスクを改善してくれる
ということで、脂肪を燃やしてやせることが目的なら有酸素運動を優先するのが効果的ではありますが、できれば筋トレも一緒にやるのがベストということですね。
効果的な有酸素運動は？
ちなみにこの研究ではより効果的な有酸素運動についてもいくつかアドバイスされていて
- 消費カロリーを同じにして比べると、強度が低い有酸素運動を長時間やるよりも、強度の高い有酸素運動を短時間やった方が脂肪の燃焼効果が高い
ということが言われています。どうやら高負荷の有酸素運動の方が成長ホルモンや脂肪の分解ホルモンが多く分泌されるみたいなんですね。
ということで、20秒の全力運動と10秒の休憩を繰り返すHIITのような運動が脂肪の燃焼にはオススメだと言えます。
しかし、高負荷の運動は短時間で終わるメリットがある一方で、結構きつい運動で精神的にしんどいので続けにくいというデメリットもあると思います。なので、まずは習慣として運動を続けることを第一にして、自分の続けやすい範囲で負荷を高くするのがオススメです。
まとめ
以上、本稿では有酸素運動と無酸素運動の脂肪燃焼効果についてお話ししました。
ポイントをまとめると
- 脂肪を燃焼してやせるには有酸素運動の方が効果が高い
- できれば有酸素運動と合わせて筋トレも一緒にやると良い
- 有酸素運動は強度が高いほど脂肪の燃焼効果も高い
ということです。
例えば腹筋を割りたいときには、筋トレの腹筋ばかりをやってもお腹の脂肪が減らないので、いつまで経っても腹筋は割れて見えないと思います。なので、有酸素運動でお腹の脂肪を減らしつつ、筋トレで腹筋も鍛えるのがいいということですね。
以上、それでは良い健康ライフを！
