ボディビルダー型とパワーリフター型の筋トレ効果の違いについての研究

本稿のテーマは「筋トレの重量と回数の設定」です。

筋トレでは軽めの重量では回数は多くできますが、重量を重く設定すれば回数はそれだけ落ちてしまいます。実はこの重量と回数の設定によって、どのように筋量や筋力が発達するのかに違いがあるんですね。

そこで、本稿ではボティビルダー型の筋トレ方法とパワーリフター型の筋トレ方法を比べることで、この重量と回数の設定による筋トレ効果の違いを確かめてくれた研究(*1)があったので、その内容を紹介していきたいと思います！

ボディビルダー型とパワーリフター型

ボティビルダー型のトレーニング

ボディビルディングとは筋肉の量を競い合うコンテストなので、筋トレの１番の目的は筋肥大になります。そこでボディビルダーは、中重量で高回数を基本に、次のような特徴のトレーニングを組むことが多いようです。

• 7〜15回を３セットほど
• インターバルは1分〜1分半と短め
• １日に一つの部位を集中して鍛える（1週間に分割して各部位毎に鍛える）

ということで、10回×3セットも実はボディビルダー型の筋トレ手法にあたるんですね。

パワーリフター型のトレーニング

パワーリフティングとはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最大重量を競い合う種目なので、パワーリフターの筋トレの１番の目的は筋力の向上になります。筋力を向上させて最大重量を伸ばしたいときには筋肥大だけでなく、筋肉周りの神経系も鍛える必要があるんですね。そこで、パワーリフターのトレーニングは高重量かつ低回数が基本で、次のような特徴となっています。

• 1〜5回を5〜7セット
• インターバルは3分以上と長め
• 部位毎には分けずに１日に全身を鍛える

ということで、インターバルもしっかりとって高重量を何セットも行うというトレーニング方法となっています。

ボディビル型とパワーリフター型の効果の違いとは？

それでは、この2つの種類のトレーニング方法で効果にどんな違いがあるのかを調べてくれた研究結果を見てみましょう。

この研究で行った実験の特徴は

• 20人の筋トレ上級者を集めている（トレーニング歴4.2±2.4年）
  ※初心者は筋量や筋力が伸びやすいので除外している
• 参加者をボディビル型とパワーリフター型の2つのグループに分けて、週3回のトレーニングを合計8週間にわたって実践してもらった
• 2つのグループでトータルの負荷（回数×重量の合計）は同じにした

ということです。筋トレの種目とトータルの負荷は同じまま、ボディビル型の中重量×高回数かパワーリフター型の高重量×低回数で違いが出るのかを確かめた分けですね。

その結果としてどのようなことが分かったのかというと

• 筋肥大(上腕二頭筋)は両グループで同じだった
  （ボディビル+12.6% vs パワーリフター+12.7%）
• 筋力はパワーリフター型の方が向上した
  （ベンチプレスの最大重量：ボディビル+8.1% vs パワーリフター+10.9%）
  （スクワットの最大重量：ボディビル+18.9% vs パワーリフター+22.2%）

ということで、やはり筋力を鍛えるには高重量を扱うパワーリフター型のトレーニングが効果的ということが分かったんですね。

パワーリフター型の弱点もある

パワーリフター型のトレーニングは筋肥大も十分で筋力の向上がより大きいということですが、弱点もあるので使い分けが重要です。

• 弱点１：とにかく時間がかかる

パワーリフター型のトレーニングはインターバルを3分以上と長くとるのに加えて、セット数も多いので時間がかかります。トータルの負荷を同じにした場合に、ボディビル型では20分弱で終わるところが、パワーリフター型では1時間かかってしまいます。なので、今回の研究のようにトータルの負荷を同じにした場合はパワーリフター型はボディビルと同等の筋肥大となっていましたが、時間が短い分だけボディビル型のトレーニングボリュームを増やした場合は、ボディビル型の方が筋肥大効果は大きくなります。

• 弱点２：怪我のリスクが高い

2つ目の弱点としては、高重量を扱うので怪我のリスクが高くなります。実際にパワーリフター型のトレーニングを行った人の中には、ひざや肘を痛めてしまった人もいたということです。なので、スポーツ選手などで怪我のリスクを出来るだけ取りたくない場合には重量を落とした方が良いでしょう。

まとめ

本稿では、「筋トレの重量と回数の設定」についてボディビルダー型とパワーリフター型のトレーニングを比較して説明しました。

ポイントをまとめると

• 筋力を高めたい場合には、時間がかかってもパワーリフター型のトレーニングが良い
• 筋量を増やしたいときにはボディビルダー型のトレーニングの方が時間的に効率が良い

ということですね。

私も最近はこの2つを合わせたようなトレーニングの組み方を試してみています。

• ベンチプレス/スクワット/デッドリフトのどれか１種目を3×7セット行う
• その後、ボディビル型で補助種目を行ったりや全身を鍛えたりする

個人的にはビッグ３の記録は伸ばしたいので、このトレーニング方法が気に入っています。皆さんも今度試してみてはいかがでしょうか。

以上、それではよき筋トレライフを！

[参考文献]

*1: Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men