幸せになるにはポジティブ心理学とマインドフルネスの合わせ技が効果的という研究
ポジティブ心理学では「幸せになる方法」が研究されていて、実際に幸福感を高める方法がいくつも実験により発見されています。
例えばどんな方法があるのかというと
- 自分の強みを活かすことをする
- セルフコンパッションで自分に優しくする
- 毎日その日あった良かったことを3つ日記に書く
- 他人に親切をする
などなど、様々な方法があることが分かっているんですね。
これらの方法はどれも幸福感を高めてくれのですが、中にはこれらの効果をもっと高められないかを考えた研究もあって、その中の一つの研究 (*1)では「マインドフルネス」をポジティブ心理学にプラスすると良いのでは？ということを調べてくれていました。
そこで、本稿ではこの研究を参考に、「マインドフルネスとポジティブ心理学の合わせ技」で幸福感を高める方法についてお話ししていきたいと思います。
ポジティブ心理学とマインドフルネス
ポジティブ心理学の研究の多くは幸福感を高めることを目的としています。そのためポジティブ心理学の手法は嬉しさや満足感、達成感などのポジティブな感情を増やすことに注目しているものが多いんですね。
一方でマインドフルネスとは、「今ここ」に集中することを目的としています。マインドフルネスを通じて「今ここ」に集中できるようになると、自分の感情を客観的に見ることができるようになって
- 集中を阻害する雑念が減る
- ストレスが軽減する
- 不安や怒りなどのネガティブな感情が減る
などの効果が得られるんですね。
それで、この2つを合わせることには2つの良い効果があるということなんですね。
理由①：それぞれが補完し合う
先ほど説明した通り、ポジティブ心理学はポジティブな感情を増やす効果が強く、マインドフルネスはネガティブな感情を軽減してくれる効果が強いです。
なので、この2つを合わせると、「ポジティブな感情は増やしつつ、ネガティブな感情は減らす」というふうに両方の効果が補完しあって、より大きく幸福感が向上することが期待できるというわけですね。
理由②：「今ここ」がポジティブ感情も強める
マインドフルネスで「今ここ」に集中するということは、今をじっくりと味わうことにつながります。食事でもしっかりと集中して味わうことで、より深い美味しさに気がつくように、マインドフルネスは今まで気がつかなかった感情や感覚に気がつかせてくれるんですね。
なので、マインドフルネスとポジティブ心理学を組み合わせると、今まで気がつかなかった小さな幸せにも気がつけるようになったり、それらの幸せをしっかりと味わうことができるようになるということなんですね。
合わせ技の効果の程は？
それで、この研究では実験により、ポジティブ心理学とマインドフルネスの合わせ技の効果を試しています。どのように試したのかというと、168人の参加者を対象に8週間にわたって、ポジティブ心理学とマインドフルネスの実践プログラムをオンライン上で受講してもらっています。
参加者は毎週新しいポジティブ心理学のトピックを学んで、1週間のうちに次の3つのことを行います。
- 週の最初にトピックに関する説明の動画を見る
- 毎日10分瞑想をする
- トピックを実践する
具体的にどんなトピックを実践したのかというと、
| 週 | トピック | 瞑想方法 | トピック実践方法 |
| １ | ポジティブ心理学とマインドフルネスの入門 | 呼吸や体に意識を集中する瞑想 | 1日を通して客観的に自分の感情に気がつく |
| ２ | ポジティブ感情について | 人や出来事に感謝する瞑想 | 感謝の気持ちを表現する |
| ３ | セルフコンパッション | 自分に優しくする瞑想 | 自分に優しくする |
| ４ | 自己効力感 | 自分が強みを発揮して活躍した出来事に集中する瞑想 | VIAの強み分析を行う |
| ５ | 自律 | 本当の自分について考える瞑想 | 他人の視線は気にせずに自分らしい選択をする |
| ６ | 意義 | 将来のビジョンを考える瞑想 | 意義を感じる活動を行う |
| ７ | 他人との関係 | 他人に感謝したり優しくすることを考える瞑想 | 他人との交流で感謝や愛情を表現する |
| ８ | エンゲージメント | 食べ物の味に集中する瞑想 | 自分の行動に集中して味わう |
ということ、なかなか盛り沢山なプログラムとなっていますね。
実験の結果
それで8週間にわたってポジティブ心理学とマインドフルネスを合わせたプログラムを実践した結果として、どのような効果があったのかというと、
- ストレスが低下した
- 気分の落ち込みが軽減した
- 幸福感が向上した
- マインドフルネスが向上した
- 感謝が増えた
- セルフコンパッションが向上した
- 自己効力感が向上した
- 自律が向上した
- 人生の意義が向上した
- 人間関係が向上した
- エンゲージメントが向上した
ということ。
ポジティブ心理学の各トピックの効果が満遍なく得られたという結果になっているんですね。これはすごいですね。
さらに、プログラムの終了から１ヶ月後に、この効果が持続しているのかも確かめていて
- 自己効力感以外の全ての効果は１ヶ月後でも持続していた！
と、ポジティブ心理学とマインドフルネスの合わせ技の効果は短期間で終わることなく、長期的に持続するという結果になっています。これだけの多くの効果が長期間にわたって持続してくれるのはありがたい限りですね。
まとめ
本稿では「ポジティブ心理学とマインドフルネスの合わせ技」についてお話ししました。
ポイントをまとめると
- ポジティブ心理学とマインドフルネスを合わせることで、持続的に幸福感を高めることができる！
ということです。
今回の研究の実践プログラムは8週間にわたって様々なトピックを行うという結構ボリューミーなものだったので、これだけ効果が高かったのかもしれませんね。自分も実践してたいという人は、このプログラムを参考に、自分の好きなトピックを選んで行ってみるといいと思います。
以上、本稿はここまで。
[参考文献]
*1: Integrating Mindfulness into Positive Psychology: A Randomised Controlled Trial of an Online Positive Mindfulness Program
