ビタミンやクレアチン配合のプロテインは、通常のプロテインよりも筋肉が増えやすいのか？
本稿のテーマは「プロテイン」についてです。
手軽にタンパク質の摂取できるプロテインは、筋トレ好きにとって欠かせないものです。しかし、そのプロテインにも様々な種類の商品が発売されていて、どれを選んでいいのか迷ってしまうこともあると思います。
そして、それらのパッケージを見てみると「体を強くする！ビタミン・ミネラル配合」というような謳い文句もあって、プロテインには
- 純粋なプロテインのみの商品
- プロテインにビタミン・ミネラル・カフェイン・クレアチンなどの成分を配合している商品
の２種類があることが分かります。この2つを比べると、直感的には他の成分も配合されていた方が、筋肉には良さそうですよね。
そこで本稿では、この問題について調べてくれたボンド大学の研究を参考に、
- 様々な成分を配合したタイプのプロテインはより効果が高いのか？
についてお話ししていきたいと思います。
複数成分を配合したプロテインの効果
ボンド大学の研究では、ビタミンなどの複数の成分を配合したプロテイン（以下複合プロテイン）が、筋肥大や筋力の向上にどれだけ効果があるのかをメタ分析で調べてくれています。
このメタ分析で35件の研究が集まられて、合計で1387人のデータから複合プロテインの効果が分析されています。選出された研究の特徴は次の通りとなっています。
- 複合プロテインと通常のプロテインの効果を比較した研究、もしくは複合プロテインとプロテインを飲まない場合を比較した研究であること
- 実験の期間は6週間以上で長期的なプロテインの効果を調べていること
- 筋トレの頻度は週に2回以上であること
- カロリー制限などは行わず、食事はきちんと取っていること
ちなみに、複合プロテインに配合されている成分は研究によってまちまちで、例えばクレアチンやビタミンD、HMB、L-グルタミン、PUFAs、炭水化物などが配合されていたようです。
メタ分析の結果
まず、何もプロテインを飲まないグループと比較した研究も含めた分析では、複合プロテインには次の効果があることが分かっています。
- 除脂肪体重が増えた（MD：+0.80kg）
- 脂肪量は変わらなかった（MD：+0.04kg）
- 上半身の筋力（1RM）が向上した（MD：+2.56kg）
- 下半身の筋力（1RM）が向上した（MD：+4.22kg）
つまり、複合プロテインも通常のプロテインと同じように、飲まないよりは飲んだ方が筋肉や筋力は伸びやすくなるということですね。
次に、複合プロテインの効果をプロテイン単体と比較した結果では
- 除脂肪体重の増加具合はプロテイン単体と同じだった（MD：+0.39kg）
- 脂肪はプロテイン単体よりも増えやすかった（MD：+0.76kg）
- 上半身の筋力の向上もプロテイン単体と同じだった（MD：+0.01kg）
- 下半身の筋力の向上もプロテイン単体と同じだった（MD：1.33+kg）
ということで、
複合プロテインでも筋量や筋力の伸びはプロテイン単体と同じくらい。だけど複合プロテインだと脂肪が増えやすくなってしまうかもという結果になっています。脂肪が増えやすくなっているのは、研究の中には炭水化物を配合したプロテインの実験も含まれていたからかもしれませんね。
なぜ効果がなかったのか？
平均すると複合プロテインの効果はプロテイン単体とあまり変わらないという結果になっていましたが、研究によっては複合プロテインの方が効果があったものもあれば、逆に効果が低かったものもあって、ばらつきがあったということ。
研究者曰く
複合プロテインに何を配合しているのかが研究によって違うため、それが効果のばらつきにつながってしまったのだろう。成分同士の組み合わせによって、お互いを阻害して効果を下げてしまったことも考えられる。
つまり、今回の研究ではプロテインに他の成分を配合することは全く無駄だとは言い切れず、効果のある上手い成分の組み合わせがあるかもしれないということ。
なので複合プロテインは配合されている成分が多いから効果が高そうだとは考えるのはまずくて、きちんとそれぞれの成分が科学的に効果があるのかを確かめた方が良さそうですね。
色々な成分の中でもクレアチンやビタミンD、多価不飽和脂肪酸は筋肉を増やすのに有効だという研究結果があります。特にクレアチンは様々な研究で効果が確認されている定番のサプリなので、プロテインと合わせてクレアチンは摂取することをオススメします。
まとめ
本稿では「複合プロテインの効果」についてお話ししました。
ポイントをまとめると、
- 様々な成分が配合させたプロテインでも特に効果は向上せず、プロテイン単体と同じくらいの効果しかない！
- ただし、今後の研究で効果的な成分の組み合わせは見つかるかもしれない！
- クレアチンの効果の多く研究されて信頼度が高いので、クレアチンは摂取しよう！
ということですね。
もちろん、通常の食事での十分に栄養に取ることが前提となっていますので、筋トレをする人は、健康的な食事にプラスしてプロテインとクレアチンで筋トレ効果を上げると良いでしょう。
以上、それでは良い筋トレライフを！
[参考文献]
