筋トレをイメージするだけでも筋力は向上するのか？

スポーツのトレーニングでは、イメージトレーニングもよく行われます。相手の姿を想像しながらシャドーボクシングを行ったり、新しいフォームの筋肉の動きをイメージしたりと、イメージすることでその動作の習得が速くなることが期待できるわけです。

これらのイメージトレーニングはスポーツだけでなく、筋トレにも応用できる可能性があります。そこで本稿では、

• 筋トレでイメージトレーニングをするだけで、筋力が向上するのか？

を調べてくれたビショップス大学の研究(*1)を見てましょう。

筋トレとイメージトレーニング

「筋トレするときは使う筋肉を意識しろ」はよく聞く話で、これによりトレーニング効果が向上することが分かっています。それだけ筋肉にとって意識は大切なものなんですね。

イメージトレーニングも中身は筋肉の動きをイメージすることで、ある意味では筋肉への意識の極みのようなものです。なので、真剣にイメージすればなんらかしらの変化が筋肉に起きてもおかしくはありません。

そこで、ビショップス大学らの行った実験では、スポーツの経験のある30人を

• 筋トレをするグループ(10人)
• イメージトレーニングのみするグループ(10人)
• どちらもしないコントロールグループ(10人)

の３つのグループに分けて、これらのグループで筋力がどれだけ伸びるのかを比較しています。

筋トレをするグループが行ったトレーニングは、 股関節屈筋を鍛えるマシンを使ったトレーニング。そして、イメージトレーニングのグループでは、自分がそのマシンを使ってトレーニングしている姿をイメージしてもらっています。トレーニング期間は2週間で、15分のトレーニングを週５回の頻度となっています。

結果：イメージトレーニングの効果とは？

結果がどうなったのかというと、

• 筋トレをしたグループでは、筋力が28%向上した
• イメージトレーニングのみのグループでは、筋力は24％向上した
• コントロールグループでは、筋力は向上しなかった

ということ。なんとイメージトレーニングのみでも、実際の筋トレに近しいほど大きく筋力が向上しています。これはすごいですね。

ただし、誰でもこれだけの効果が得られるのかは疑問点もあって

• スポーツの経験者を集めて入るけど、筋トレは初心者なので、初心者効果が発揮されていて、上級者の効果は未知数なところもある
• 筋力の向上は持ち上げられる最大重量で測定しているので、イメージトレーニングで筋肉が強くなっているというより、ただ力を発揮するフォームを学べているだけかも

ということも考えれます。他のイメージトレーニングを研究した実験でも、効果があることは確認されていることを考えると、今回の研究の24%向上までいかないにしても、少なからず効果があるのは間違いなさそうです。

参考：

ちなみに、今回の研究で分かった補足情報として、

• イメージトレーニングでも、実際の筋トレと同じように血圧が改善した
• イメージトレーニングの効果は、フットボールの選手で特に効果が高かった

ということも分かっています。

今回の筋トレは股関節屈筋なので、足をよく使うフットボール選手の方が筋肉の動きをイメージしやすかったとかがあるのかもしれませんね。

まとめ

本稿では「イメージトレーニングだけでも筋力は向上するのか？」についてお話ししました。

今回の研究のポイントをまとめると

• 筋トレをイメージするだけでも、筋力は結構向上した

ということですね。

普段から筋トレをする人でも、最高重量を持ち上げていときのフォームや筋肉の刺激をイメージするなど、試しに取り入れてみるのも面白いかもしれませんね。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]

*1 : Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength