トレーニング後の最強の回復方法は何か?

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筋トレの効果を上げたいなら、

効果的なトレーニング方法を学ぶことも大切だが、
効果的な回復方法を知ることも大切!

と最近考えるようになった。

なぜなら、

筋トレにかかる時間 ⇨ 1時間程度
回復にかかる時間  ⇨ 48時間(2日間)

回復かかる時間の方が圧倒的に長いからだ!

それなら、

回復にかかる時間を短くすれば、その分だけ速く成長できるぜ!

それじゃ何すりゃ体の回復って早くなるんだ?

というのが本稿のテーマだ!

どんな回復方法が良いのか?

筋トレ後の回復方法は調べてみると結構な数が出てきた。
正直どれが良いのか迷ってしまう。

そんなときは科学に相談だ!

科学的に効果のある回復方法はどれなのか?

調べてみるとPoitiers大学が調べてくれたメタ分析(link)を発見した!

この研究結果がかなり参考になったので紹介させてくれ。

この研究では様々な回復方法の様々な研究成果を総合して、
筋肉痛や疲労感、炎症がどれだけ回復されるかを比較
して戦わせている。

その結果はというと

かなり効くマッサージ
そこそこ効く着圧ウェア
水に浸かる
やや効果あり冷たい水と暖かいお湯に交互に浸かる
凍結療法
アクティブ・リカバリ
あまり効果無しストレッチ
電気刺激

ということだ!

これだけではよくわからないと思うので、

上から順に詳しく説明していくぞ。

①マッサージ

数ある回復方法のうちで、一番効果が高かったのがマッサージ!
実はマッサージは古くから実績のある回復方法とのことだ。

メタ分析の結果、
・マッサージを行った人は筋肉痛や疲労感、炎症の全てが改善し、その効果も一番高かった!
・さらに、その効果は運動の72時間後までずっと続いた!

古くからの実績に恥じない、十分な効果が確認されたようだ。

ちなみに、マッサージは運動の後すぐにやると効果が高いらしく、
運動から2時間以内に20〜30分程度行うと効果的だということだ。

②着圧ウェア

着圧ウェア(加圧ウェア)を運動が終わった後にも着るという回復方法。
実は着圧ウェアを運動後に着続けることで回復が早くなるという効果が確認されている。

メタ分析の結果
・マッサージほどでないが筋肉痛と疲労感を軽減した
・炎症の軽減は今回の分析では優位な効果は確認できなかった

時間も掛からずに、着るだけでこれだけの効果が得られるということは、なかなかオススメできるのではないだろうか。

③水に浸かる

冷たい水に浸かって筋肉を冷やす回復方法。
冷やして筋肉の炎症が抑えることで、筋肉痛や疲労感の軽減が期待される方法だ。

メタ分析の結果
・マッサージほどでないが筋肉痛と疲労感を軽減した
・炎症も少し軽減した

実践するには、
11〜15℃の水に11〜15分間だけ浸かることがオススメされている。
筋トレ後のシャワーを冷たくしてみるのもいいかもしれない。

④冷たい水と暖かいお湯に交互に浸かる

サウナの後に水に浸かるように、体を温める行為と冷やす行為を交互に繰り返す方法。
血管を交互に膨張・収縮させることで、運動後の筋肉の腫れを軽減することが期待される方法だ。

メタ分析の結果
・筋肉痛を軽減した
・疲労感には効果がなかった

ということで、筋肉の痛みを取るのには効果があるようだが、効果を見ると冷たい水に浸かるだけでも良いのかもしれない。

⑤凍結療法

−30℃〜−195℃の極低温のカプセルに短時間だけ入るような回復方法。
専用の機器が必要になるので普通の人はあまり実践できないかもしれない。

メタ分析の結果
・筋肉痛を若干軽減した
・しかしその効果は短時間で24時間後には消えてしまった

ということで、お金もかかりそうなのに効果はイマイチなので、あまりオススメはできない。

⑥アクティブ・リカバリ

アクティブ・リカバリは運動後のクールダウンとして軽い負荷で運動をする方法。
こちらも昔から行われている伝統的な回復方法の一つだ。

メタ分析の結果
・筋肉痛を若干軽減した
・しかしその効果は短期間で消えてしまった

ということで、運動直後の筋肉の痛みを和らげてくれる効果はあるが、それほど大きな回復効果はなさそう。

⑦ストレッチ/電気刺激

一般的によく行われているストレッチとアブトロニックのような電気刺激。

メタ分析の結果
・筋肉痛や疲労感には効果がなかった
・むしろ筋肉痛はひどくしてしまうこともあった

ということで、よくジムでも最後にストレッチをしている人を見かけるが、回復という意味では逆効果なのでやめておいた方が良い。

まとめ

以上、科学的に効果のある回復方法は何か?を見てきた。

その結果、手軽にできて効果がありそうなのは

  • マッサージ
  • 加圧ウェアを着る
  • 冷たい水に浸かる

ということが分かった。

それならば、これらを全部乗せで、

筋トレ後は
”マッサージして、
冷たいシャワーを浴びるか水風呂に入った後に、
加圧ウェアに着替える”

というのが最強の回復方法なのかもしれない。

私は今度試してみようと思う。

みんなもどれか一つでも試してみたらどうだろうか。

それでは、良い筋トレライフを!

Naoto

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