運動を習慣にしたいときの効果的な目標の立て方!

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最近ではフィットネスブームもあり、
ダイエットや健康のために運動を始める人が増えていると思います。

しかし、始めて見たはいいものの、

なかなか続かない・・・

ということに悩まされている人も多いのではないでしょうか。

そこで、本稿では運動を習慣として続けやすくなる目標の立て方について紹介します。

効果のある目標設定の方法

まずは目標を立てることの効果について解説します。

仕事でも学校でも、

目標を立てろ!目標に向かって努力せよ!

みたいな風潮があります。

しかし、私なんかは目標を立てても続かずにやめてしまったこともあるし、
目標って本当に意味あるの?ってときどき思ってしまいます。

実は目標はうまく立てることができれば効果は期待できますが、下手に目標を立ててもあまり効果はありません。

そこで、運動を続けるのにはどんな目標が効果があるのかを見ていきましょう。

効果のある目標とは?

今回の参考文献はこちらの研究論文で、運動を続けるための目標設定に関する研究をまとめたメタ分析になります。

その結果、まずは

  • 総合して目標の設定は運動量を増やすのに効果あり

ということです。やっぱり目標は大事なんですね。

さらに、この研究では
・どんな人に目標は効果があるのか?
・どんな目標が効果があるのか?
を深掘りして調べているのでその結果を見てみましょう。

  • 目標は年齢や性別、体重によらずに全ての人に効果があった
  • 目標の設定はスマホなどアプリを使っても、トレーナーなどと決めてもどちらでも効果はあった
  • 1週間の長期目標だけだと効果が弱かったが、1日単位の短期目標は効果が高かった
  • 目標のレベルが高すぎると効果が弱かった
  • 目標を毎日変更すると効果が弱かった
    目標の見直しは1週間か2週間に1回くらいで良い
  • 目標設定と共に、目標へのフィードバックや達成方法のプランニングを受けると効果が高かった。

ということです。

つまり良い目標というのは

  • 短期目標が明確で毎日やるべきことがわかる。
  • 難易度は適度で難しすぎない
  • 1〜2週間に一回だけ目標を見直す
  • 目標に対するフィードバックと達成方法のプランニングをする

のようですね。

SMARTな目標設定

以上の良い目標の特徴を満たす効果的な目標設定の方法にSMARTの法則というものがあります。
この法則によると目標設定に大事なのでは次の5つのポイントということです。

①Specific : 具体性
具体的に何をすればいいのかが行動レベルでわかる目標ということですね。

②Measurable : 測定可能
目標に対する実績が測定可能だということですね。
例えば、毎日10000歩以上は歩くという目標は、歩数で測定が可能なので良い目標です。

③Achievable:達成可能
目標が達成可能な現実的なものということですね。
あまりに困難すぎると、途中から無理ゲー感でどうでもよくなってしまいますよね。
運動を習慣にしたい場合には、まずは習慣を継続することを第一に考えて、目標のレベルは簡単くらいから始めるのが良いと思います。

④Relevant :関連性
目標を達成できたらどんな良いことがあるかの関連性を理解するということです。
10kg痩せることができたら、腹筋が割れてモテモテになれるかも、みたいな。

⑤Time-bound:期限
目標に達成期限を設けることです。
期限があると達成までに今日はこれをしないといけないというプランニングが明確になりますし、良いプレッシャーにもなります。

以上の5つのポイントの頭文字をとってSMARTですね。

If – then プランニング

目標は立てるだけでなく、どうやって達成するかのプランニングも重要です。

運動のような新しい習慣を身につけるのには、特に有効な方法としてIf-Thenプランニングがあります。

If-Thenプランニングとは、

〜になったら、〇〇を実施する

というように、身に着けたい行動に対して、トリガーを設定する方法になります。

例えば、
・仕事から帰って家に着いたら、まずジョキングをする
・昼休みに昼食を終えたら、10分間ウォーキングする。
・自分の好きなテレビ番組が始まったら、見ながら筋トレする。
というような感じ。

運動のような定期的な習慣にしたいものの場合は、
今すでに習慣になっていることをトリガーが良いと思います。

私もIf-Thenプランニングを活用して色々な習慣を習得できました。

・通勤電車に乗ったら本か論文を読む
・朝起きたらステッパーに乗って歩きながら本を読む
・仕事が終わったらコワーキングスペースに行ってブログを書く

などなど、本当に優秀なプランニングなのでぜひ活用してみてほしいです。

まとめ

以上、効果的な目標設定とプランニングについて紹介しました。

運動を習慣にするために効果的な目標は

  1. 1日単位で目標を設定し、今日やるべきことが明確になっている。
  2. 実績が測定可能でフィードバックにつながる
  3. 習慣の継続を第一に考え、難易度は簡単くらいで良い
  4. 目標を達成したときに得られる良い効果を運動に結びつける
  5. 目標には期限をつける

ということ。
また、目標を達成するためのプランニングとしては

  1. If-Thenプランニングで、行動のトリガーを決める

ということがオススメです!

Naoto

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