様々なダイエット法とダイエット成功の秘訣とは

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ダイエットには糖質制限ダイエットや低脂質ダイエットなど様々な方法があります。

本稿ではこういった様々なダイエットの方法を紹介するとともに、

それらに共通するダイエットの秘訣とは何か?

を探っていきたいと思います。

様々なダイエット法

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは文字通り、お米やパスタ、甘いお菓子などの糖質の摂取量を抑えるダイエットですね。
結果として、総摂取カロリーの中でお肉や魚などのタンパク質と脂質の割合が高くなります。

糖質制限ダイエットには体重を減らす効果があることは科学的に確認されていますが、
最近流行りだしたダイエット方法で、長期的に実践したときの健康効果はまだわかっていないようです。

低脂質ダイエット

低脂質ダイエットは3大栄養素のうちの脂質の摂取を抑える方法です。
脂肪の多い肉などの摂取を抑えるために、植物性の食品を食べる量が多くなるのが特徴です。
特に全粒パスタや玄米などの精製していない全粒穀物を食べるようにすると、がんのリスクが軽減されたり、より体重がコントロールしやすくなるということです。

低GIダイエット

GIは血糖値を急激に上げないようにGI値の高い食品を制限するダイエットです。
例えばGI値の高い白米やうどんは避けて、GI値の低い玄米やそばを選びます。

低GIダイエットには様々な良い効果があります。

  • 体重を減らす効果がある
  • インスリン代謝や炎症、血管機能などにも良い効果がある
  • 白米のような精製された食品よりも自然のままの食品が体に良い

地中海式ダイエット

イタリアやスペイン、ギリシアなどの地中海沿岸の食生活を取り入れるダイエットです。

地中海式がどんな食生活かというと、
オリーブオイルや野菜、果物、豆、ナッツ、全粒穀物をふんだんに食べて、
魚や貝などの魚介系も多く、肉は控えめ。
赤ワインもほどほどに飲む。
という感じです。

この食生活の特徴は
・オメガ6とオメガ3のバランスが良い
・食物繊維を多く摂取している
・抗酸化作用やポリフェノールの多い食品をよく食べている
などなど、非常に健康的な食生活で有名なんですね。

地中海地域の国で多くの人が実践してきた食生活なので、科学的な根拠も揃っていて

  • 肥満に効く
  • 心臓病、血管系など幅広く健康効果がある
  • ガンのリスク軽減にも効果がある

など様々な健康効果があるようです。

パレオダイエット

パレオダイエットはヒトがまだ狩猟採集民だった頃の食生活を真似しようというダイエット法です。

加工食品など自然界に無い食品は食べずに、
野菜や果物、ナッツ、卵、魚、肉を中心に食べます。
穀物や乳製品なんかも食べてはいけないみたいですね。

とにかく昔からあるナチュラルな食品を食べるっていう感じです。

実は、ガンや心疾患、糖尿病やうつ病など様々な現代の病気は
昔の狩猟採集民だった頃にはなかった病気とのこと。
昔の食生活を取り戻すことで、現代病は防げるという考えですね。

ダイエットの秘訣とは

これまで、様々なダイエットの方法を見てきましたが、

続いて、全てのダイエット法で見逃してはいけないダイエットの秘訣を紹介していきたいと思います。

ダイエットの秘訣1:カロリーを抑えることが基本中の基本

糖質制限ダイエットにしても、低脂質ダイエットにしても
痩せるのか太るのかを決めるのは、

摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないこと

です。

これはダイエットの絶対的な基本法則で、

どのダイエットにしてもこの基本ができていなければ痩せることはできません。

そんなことを言ったって、どうしても食べたくなってしまうと思う人もいるかもしれません。

そこで、摂取カロリーを減らすための秘訣を続いて2つ紹介したいと思います。

ダイエットの秘訣2:タンパク質を多く取る

糖質制限ダイエットと低脂質ダイエットはありますが、
低タンパク質ダイエットはありません。

糖質か脂質のどちらか、あるいは両方は減らしても良いのですが
実はタンパク質は減らしてはいけないのです。

それはなぜというと理由は2つあります。

①タンパク質を減らすと筋肉が減ってしまう
タンパク質を減らして筋肉が減ってしまうと、
消費カロリーが減ってしまうので、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

②タンパク質は腹持ちが良い
タンパク質は糖質・脂質よりも満腹感が大きくて腹持ちが良いです。
結果として、食欲を抑えることができるので、
タンパク質を多くとると1日の総摂取カロリーを自然と減らすことができます。

ということで、タンパク質は積極的に摂取していきましょう。

ダイエットの秘訣3:食べるものの質を上げることがかなり重要

ただ体重を減らしつつ、健康的な体を手に入れるには、
加工食品やジャンクフードは食べずに野菜や果物、ナッツ、魚などのナチュラルな食品を増やすことがかなり重要です。

質の良いナチュラルな食べ物を選ぶように意識するだけで

  • 食物繊維が多く取れる
  • 抗酸化作用やポリフェノールなどの健康効果の高い食品が増える
  • GI値の低い食品が多くなる
  • オメガ3とオメガ6のバランスが良くなる

などの効果が自然と得られると思います。

またナチュラルな食べ物が体重を減らすのにも有効な理由が2つあります。

①質を上げればカロリーは減る
野菜は食物繊維が多いため、たくさん食べてもカロリーはかなり低く収まります。
つまり、野菜を摂ることを意識すれば、腹一杯食べても自然と総摂取カロリーは減るのです。
このように食べ物の質を上げれば、量を減らそうと意識しなくても自然と摂取カロリーが低くなります。

②食欲が自然と収まる
ジャンクフードなどの刺激的で高カロリーな食品は、食欲を暴走させてしまいます。
食べ物の質を上げていけば、食欲が自然なレベルに収まってくれるので、
食べ過ぎを防げるようになります。

いきなり食べる量を減らそうとするとキツイという人は、
まずはお菓子をナッツに変えるなど、少しづつ食べ物の質を上げていくようにすると良いと思います。

まとめ

本稿では様々なダイエットがあるということ見てきました。

  • 糖質制限ダイエット
  • 低脂質ダイエット
  • 低GIダイエット
  • 地中海式ダイエット
  • パレオダイエット

また全てのダイエットで抑えるべきダイエットの秘訣を3つ紹介しました。

  • カロリーを抑えるのが基本中の基本
  • タンパク質を増やそう
  • 食べ物の質を上げていこう

以上、ぜひダイエットの参考にしてみてください。

Naoto

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