睡眠の質を高める食事×仕事×運動

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本稿のテーマは睡眠の質です。

睡眠不足だと、一日中だるかったり、頭がぼんやりして、
仕事や生活の質がガクッと下がってしまいますよね。

やはり質の良い睡眠は充実した毎日には欠かせないものだと思います。

そこで、本稿では生活の3つの側面

食事×睡眠の質
仕事×睡眠の質

運動×睡眠の質

から睡眠の質を上げる方法を紹介していきます。

食事と睡眠の質

どんな食事が睡眠の質を高めてくれるか?
こちらの文献を参考に睡眠の質を上げる食事と、逆に下げてしまう食事を見ていきましょう。

睡眠の質を上げる食事

  • タンパク質を増やすと睡眠の質が上がる
  • GI値の高い食品を寝る1時間前に食べると睡眠の質が上がる
  • メラトニンを摂取すると寝つきやすくなる
  • トリプトファンを摂取すると睡眠の質が上がるかもしれない
  • バレリアンを摂取すると睡眠の質は上がるかもしれない

ということです。

メラトニンは体内時計を調整するホルモンですね。
日中に十分な日光を浴びることが出来ていなかったり、
夜にスマホのブルーライトを浴びたりで、
体内時計がおかしくなってしまっている人が多いのですが、
メラトニンはそれを改善してくれるわけです。
メラトニンはサプリで摂取することができます。

トリプトファンはメラトニンの原料となるアミノ酸ですね。
卵や鶏胸肉、魚、バナナ、ジャガイモなどに含まれています。
鶏胸肉はトリプトファンと同時にタンパク質も摂取できるのでいいですね。

睡眠の質を下げてしまう食事

  • 炭水化物の多い食事だと睡眠時間が減るかもしれない
  • 脂質が多いと睡眠の質は下がってしまう
  • 総摂取カロリーが少ないすぎると睡眠の質が下がってしまう
  • 寝る前に食事をすると睡眠の質が下がってしまう

炭水化物と脂質は多すぎると睡眠の質が下がってしまう可能性があるということで、タンパク質を増やすのが良さそうですね。

仕事と睡眠の質

こちらの研究では、
仕事の心理的な側面が睡眠の質にどう影響するのかを調べています。

仕事の心理的な側面とは、
・仕事量や難易度など仕事の要求が高すぎないか
・仕事を自分でコントロールしている感覚を持っているか
・周りからのサポートが得られているか
などを言います。

仕事の心理面と睡眠の関係

研究からわかったことは、

  • 仕事を自分でコントロールしている感覚があると睡眠の質が高い
  • 周りからのサポートがあると睡眠の質が高い
  • 仕事の要求が高すぎると睡眠の質が低くなる
  • 努力に対する報酬や評価に不公平感があると睡眠の質は低くなる
  • フィードバックは睡眠の質に関係なかった

ということです。特に、コントロール感を持つこと、仕事の要求を適切にすることの2つは、多くの研究で確認されていてるとのこと。

睡眠の質を上げるためにできること

仕事の環境を変えるというのは難しいと思うので、
睡眠の質を高めるために、自分一人でもできることを考えてました。

1.仕事の先延ばしを減らす
小さな仕事でも先延ばしにすると、それらが積み上がって抱えている仕事量が多く感じられてしまいます。
5分で終わる仕事はその場でサッと片付けて先延ばしをなくすと、
仕事量も少なく感じられますし、
自分で仕事をコントロールしている感覚も強まると思います。

2.仕事終わりに明日やることを書き出しておく
仕事に対する不安が残っていると、睡眠の質が低下してしまいます。
その日の仕事の終わりに、
今の仕事の不安を解決するために、
明日できる次の行動を一つでいいので書き出すようにすると、
心の中で今日の仕事は終わりという区切りをつけることが出来きて、不安が軽減されます。

運動と睡眠の質

運動が睡眠の質をあげてくれることはよく知られているのですが、
じゃあどのくらい運動すればいいのか?を調べてくれた研究がこちらです。

この研究では合計464人の女性を4つのグループに分けています。

  1. 特に運動しないグループ
  2. 推奨される運動量の半分の運動をするグループ(週100分くらい)
  3. 推奨される運動量の運動をするグループ(週150分くらい)
  4. 推奨される運動量の1.5倍の運動をするグループ(週190分くらい)

運動はエアロバイクやトレッドミルを使った有酸素運動で、
強度はMaxの50%くらいの中程度の強度で実施してもらっています。

運動量と睡眠の関係

実験の結果、睡眠の質がどうなったかと言うと

  • 推奨量の半分の運動でも睡眠は改善効果は得られた
  • 運動量が多いほど睡眠の改善効果も大きかった
  • 睡眠の改善は体重の減少とは無関係で、運動そのものがもたらす効果であった

ということで、少ない運動量でも睡眠の改善効果は出るみたいですね。

運動のしすぎてオーバーワークになると睡眠の質が落ちてしまうという研究結果もあるので、やり過ぎは厳禁ですね。

まとめ

食事・仕事・運動の3つの側面から睡眠の質を上げる方法を見てきました。
これらをまとめると、睡眠の質を上げるには

  • 高タンパクな食事をする
  • 寝る1時間前以上に高GIの食品を食べる
  • メラトニンサプリやトリプトファンの多い食品を摂る
  • 仕事量や難易度を適切に設定する
  • 仕事を自分でコントロールしている感覚を手に入れる
  • まずは少しでもいいから有酸素運動を始める

ということが大切ですね。

以上、参考になりましたらどれか一つでも実践してみてはいかがでしょうか。

Naoto

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