カフェインで運動のパフォーマンスがアップする!

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カフェインはコーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれる成分で、
眠くなったときにコーヒーを飲む人も多いと思います。

なぜコーヒーを飲むのかというと、
カフェインには覚醒作用があって眠気や疲労感を軽減してくれるからなんですね。

実はこのカフェインの覚醒作用は眠気をとばすだけでなく、
運動のパフォーマンスアップにも有効だという研究結果が多くあるんです。

そこで、本稿では

カフェインをどういう運動のパフォーマンスを上げてくれるのか?
カフェインはどうやって摂取すれば良いのか?

について紹介したいと思います。

カフェインによる運動のパフォーマンス向上効果

まずは、カフェインの運動パフォーマンスの向上効果とはどんなものなのかを見ていきましょう。

効果1. 持久力をアップ

カフェインが運動のパフォーマンスを上げる効果の中でも、
一番大きな効果は、持久力の向上です。

カフェインは疲労物質であるアデノシンをブロックしてくれる作用があるため、
脳が疲れを感じにくくなり持久力上がるというわけです。

実際に多くの研究結果で

カフェインを摂った人の方がより長く走ることができた!

みたいな持久力の向上が確認されているみたいで、
カフェインの持久力の向上効果は間違いなさそうです。

効果2. 短時間で高強度な運動のパフォーマンスアップ

短距離走のように持久力よりもパワーやスピードが重要になってくるような運動にはカフェインは効果があるのか?というと

カフェインは短時間で高強度な運動のパフォーマンスをアップしてくれる。
ただし、初心者は除く!

という結果が得られています。

運動に慣れて安定したパフォーマンスが出せる上級者と比べて、
初心者はカフェイン以外の要因がパフォーマンスに与える変動が大きいため、
カフェインの効果がよくわからないというのが現状のようです。

効果3.チームスポーツのパフォーマンスアップ

カフェインにはチームスポーツのパフォーマンスもアップしてくれる効果もあるかもしれないとのこと。

ある研究ではラグビーの運動を模擬して、
スプリントとボールのパスを交互に行うサーキットトレーニングを行うと、

・カフェインを摂ったグループの方がパスの成功率が7%も高かった
・カフェインを摂ったグループは後半になってもスプリントのタイムが速かった

という結果が得られています。

持久力などの個々の運動能力がカフェインでアップするので、
チームとしてのパフォーマンスもアップするというわけですね。

効果4.パワーを向上するかもしれない

筋トレのような筋力やパワーが重要な種目でカフェインが有効かどうか調べた研究によると、

カフェインは筋トレ時のパワーや筋持久力を向上するという研究結果と
特に効果はなかったという研究結果の両方が得られている。
まだ、研究の数が少なくてはっきりとした効果はわからない。

という状況のようです。

効果がマイナスになってしまった研究結果はないようなので、
とりあえず使ってみるのはありだと思います。

カフェインの摂り方

カフェインのパフォーマンスアップ効果について説明しましたが、
これらの効果もカフェインの摂り方を間違えれば逆効果にもなってしまいます。
そこで、続いてはカフェインの摂り方のポイントを説明します。

カフェインの量

運動のパフォーマンスを高めるのに適切なカフェインの量は

運動の30分前に体重1kg当たり3~5mg
長時間の運動の場合は、体重1kgあたり1~2mgを運動中に摂取

すると良いと言われています。

体重60kgの人なら、
運動前に180mg~300mg、
長時間の運動中には60~120mg
を摂取すると良いということですね。

ただし、カナダの保健省によると1日当たり400mg以内が望ましいとのことなので、
1日のカフェインの摂取量を考慮して運動前に飲む量を調整した方が良いと思います。

カフェインの摂取源

コーヒーなどのカフェインを含む飲み物から摂取するよりも、
錠剤や粉のサプリメントで摂取する方が効果は確実と言われています。

飲み物から摂取したいという人は
カフェインの含有量を表にまとめてみたので参考にしてみてください。

コーヒー(100ml当たり)60mg
玉露(100ml当たり)160mg
紅茶(100ml当たり)30mg
烏龍茶(100ml当たり)20mg
コーラ(350ml)35mg

まとめ

本稿ではカフェインの運動のパフォーマンスアップ効果について解説しました。

カフェインの4つの効果は

  1. 持久力の向上
  2. 短時間・高負荷の運動パフォーマンスの向上
    (ただし初心者は除く)
  3. チームスポーツのパフォーマンス向上
  4. 筋トレなどのパワーを向上してくれるかもしれない

カフェインの飲み方のポイントは

  • 体重1kg当たり3~5mgのカフェインを運動の30分ほど前に飲む
  • 長時間の運動は間で体重1kg当たり1~2mgのカフェインを摂る
  • カフェインはできればサプリで摂ると良い

ということでした。

以上、運動前にコーヒーでも飲んでみてはいかがでしょうか。

参考文献(1,2)

Naoto

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