普通の有酸素運動よりもインターバルトレーニングの方が良い効果が得られる!

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本稿ではインターバルトレーニングという、
高負荷の運動を休憩を交互に繰り返すトレーニング方法について説明します。

実は普通のジョギングのように一定の負荷をずっと続けるよりも、
高負荷の運動と休憩を交互に繰り返す方が、脂肪がよく燃えるなどの良い効果が得られるんですね。

トレーニングの種類

インターバルトレーニングではHIITとSITという2つの方法が有名です。
まずそれぞれがどんな方法なのかを説明します。

MICT

MICTは Moderate Intensity Continuous Trainingの略で、
インターバルを入れずに適度な負荷を継続して行うトレーニング方法。

普通のジョギングやランニングがMICTですね。

HIIT

HIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、高負荷の運動を短時間のインターバルを入れて繰り返す方法です。
HIITの特徴は運動と休憩の比率が2:1程度になることです。
運動の負荷は心拍数でいうと大体85~95%の負荷で行います。

例えば、20秒間ダッシュして10秒休憩を繰り返すようなトレーニングです。

SIT

SITはSprint Interval Trainingの略で、最大限の負荷の運動を長めのインターバルを入れて繰り返して実施するトレーニング方法です。
SITでは運動と休憩の比率は1:5で、休憩の時間が運動の5倍ほどになります。
その代わり1回の運動はすべてを出し切るあるいは、限界を超えるくらいの負荷で行います。

インターバルトレーニングの効果

続いて、インターバルのないMICTと比べて、
HIITや SITにどのようなトレーニング効果があるのかを見ていきたいと思います。

ミトコンドリアの増加

ミトコンドリアは細胞の中にある器官で、その役割はエネルギーを生み出す工場のようなものです。運動するときにはエネルギーがたくさん必要になるので、筋肉の細胞の中などにあるミトコンドリアが、一生懸命エネルギーを生み出しているわけです。

実はMICTのような中程度の負荷ではミトコンドリアのエネルギー生産量は伸び悩んでしまうんですけど、HIITやSITといった高負荷のトレーニングで細胞に高ストレスを与えることで、ミトコンドリアのエネルギー生産を上昇させることができるということです。

VO2 Max

VO2 Maxは最大酸素摂取量のことで、1分間に体重1kg当たりにどれだけ多くの酸素を体に取り込めるかって値です。

火を起こすのに酸素が必要なように、体で糖質や脂肪を燃やしてエネルギーを生産するのにも酸素が必要なわけです。なのでVO2 Maxが高ければ1分間により多くのエネルギーを生み出せるということですね。

どのトレーニングでもVO2 Maxは上昇するんですけど、一番効果が高いのがHIITで、SITとMICTは同じくらいの効果のようです。ただSITはMICTよりも休憩時間が長くて運動のボリュームはずっと小さいことを考えると、MICTよりかは効率は良さそうですね。

脂肪の燃焼効果

HIITは脂肪の燃焼効果が高いということでダイエットにも良く使われます。

20秒の全力運動と10秒の休憩を8セットの合計4分のHIITで、
普通の有酸素運動の6倍、つまり24分相当の脂肪燃焼効果が得られるんですね。

これは時短にもなっていいですね。

なぜこんなに脂肪が燃えるのかというと、それはアフターバーンによるものです。
HIITの強度の高い運動は体を脂肪燃焼モードに入れてくれ流ので、
運動が終わった後にも脂肪を燃やし続けてくれるということなんですね。

インターバルトレーニングを始めるなら

HIITとSITどっちがいいか?

HIITとSITの効果を比較した研究では、HIITの方が効果が良かったという結果も多いようです。

HIITは運動の強度もそこまでSITに見劣りしませんし、
休憩時間も短いので運動のボリュームがSITよりも多くなるのがいいのかもしれませんね。

ということで、どちらかといえばHIITをやっておくのが無難だと思います。

運動の時間やセット数

運動の時間と休憩の時間の比は2:1がいいので、
運動20秒+休憩10秒を8セット繰り返すのが基本です。

運動の20秒ではとにかく全力を出し切ります
HIITは70%とかの負荷では効果が出ないので、とにかく全力が重要です。

休憩の10秒では動きを止めない
休憩の10秒でも軽く動き続けることが大切です。

運動は自分の好きなものでOK

運動は自分の好きなものでいいと思います。
ダッシュでもいいですし、エアロバイクでもOKです。
家でやるならバーピーや腕立て伏せ、スクワットなんかもおすすめです。

腕立てとスクワットを1セットごとに交互でやるみたいな組み方をしても面白いと思います。

まとめ

本稿ではインターバルトレーニングについて紹介しました。

ポイントをまとめると、

  • 20秒全力運動と10秒休憩を繰り返すHIITが効果的!
  • とにかく全力を出すことが重要
  • HIITは普通の運動よりも6倍脂肪が燃える!
  • HIITはミトコンドリアやVO2Maxも鍛えてくれる!

ということですね。

インターバルトレーニングは体を鍛えるという意味でも、ダイエットという意味でも試してみる価値は十分にあると思います。

手軽にできるので是非試してみてはいかがでしょうか。

Naoto

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