長期的なダイエットに成功するために大切なことは何?

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ダイエットでは自制心を働かせて食事を我慢したり運動を続ける必要があります。

ネットで調べるとダイエットを成功させるための様々なテクニックが検索結果に出てきますよね。

  • モチベーションを高めるテクニック
  • ゴール設定を適切にするテクニック
  • 考え方や意識を変えるテクニック
  • 自制心を高めるテクニック

みたいな感じのやつですね。

これらのテクニックを使ってダイエットに成功する人もいれば失敗する人もいるわけです。

そこで本稿では、

ダイエットに成功する人と失敗する人を分ける要因ってなんなの?

って疑問を考えていきたいと思います。

長期的なダイエットに成功するためにはどんなことが必要か?

ダイエットに関する35件の研究結果をまとめてくれた研究(*1)では

  • 長期的な体重コントロールや運動の継続、食事コントロールを予測する要因は何か

を調べてくれています。

その結果は、ダイエットにおいて大切なのは

  • 自分の体への良いイメージを持つこと
  • 自己効力感を持つこと
  • 自律的なモチベーションを持つこと
  • 自分をコントロールするスキルを使うこと
  • 食事制限はフレキシブルであること

ということが分かったとのこと。

それでは一つ一つもう少し詳しく見ていきましょう。

自分の体への良いイメージ
自分は太っていてカッコ悪いみたいに自分の体に悪いイメージを持つ人は、ダイエットに失敗しやすいとのこと。なぜかというと、そういう人ほどもっと痩せないとという心理的なプレッシャーを強く感じていて、厳しすぎるダイエットを設定しがちなこと。また、体の悪いイメージは食べ過ぎなどの昔からの悪い習慣のイメージと結びついてしまっていて、リバウンドなどのリスクが高まってしまうのも原因です。
ということで、体への悪いイメージはできるだけ気にしないことが重要で、あまり気負いすぎない方が良いということですね。

自律的なモチベーション
自律的なモチベーションとは自分から進んでやりたいと思うようなモチベーションのことです。この反対は人に言われたからやっているみたいな強制的なモチベーションですね。
報酬をつけるなどモチベーションを高めるテクニックもたくさんあると思いますが、ただモチベーションを高めればいいというわけではなく、ダイエットを心からやりたいと思えるようになることが大切みたいですね。

自己効力感を持つこと
自己効力感とは自分にはダイエットの目標を達成する能力があると信じていることを言います。特にダイエットの途中でぶち当たる多くの障害を乗り越えていけるという自信をつけることが大切ということですね。
自己効力感を高めるには成功体験を得ることも大切なので、例えば運動をする場合なんかはいきなり高すぎる目標は設定せずに、絶対失敗しないくらいの目標から少しずつレベルアップしていく方が自信をつけられると思います。

自分をコントロールするスキル
体重や食事内容を記録するというテクニックや、ゴール設定やダイエットのプランニングなど、自分をうまくコントロールするスキルを使うことも有効だということです。これらのスキルは特に短期のダイエットで効果的とのこと。
If-Thenプランニングという、(if)もしこうなったら、(then)こうやって対処するを事前に決めておく方法は効果が高いことで知られています。例えば、仕事が終わったらジムに直行するとか、お菓子を食べたくなったらナッツで我慢するとかです。

フレキシブルな食事制限
フレキシブルな食事制限は特定の食べ物を禁止したりするのでなく、割とゆるくカロリーを抑えようとすることです。あまり厳しく食事を管理しようとすると、疲れたときなどにどこかで気持ちが切れてしまいます。長期的にダイエットを継続したいならゆるめの食事制限であまり気負わずに継続することが大切ということですね。

まとめ

本稿ではダイエットを成功させるために必要なことを紹介しました。

ポイントをまとめると、ダイエットで大切なのは

  • 自分の体のイメージを良くする(悪いイメージは捨てる)
  • 自律的なモチベーションを持つこと
  • 自己効力感を高める
  • 自分をコントロールするスキルを使う
  • 食事制限はフレキシブルが良い

ということでした。

ダイエットは食事制限にしても運動にしても最初からハードルを上げ過ぎずに、気楽に楽しめるくらいのレベルで行うことが良いみたいですね。そうすると徐々に自己効力感もついていきますし、習慣としても定着しやすいですからね。

以上、長期的に健康な生活習慣を身につけたいという人は、無理ない範囲で少しづつ生活を変えてみてはいかがでしょうか。


[参考文献]
*1: Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses

Naoto

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