筋トレで肩こり解消!肩こり解消に最適なトレーニング頻度は週何回?

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仕事で朝からずっとPC作業をしていると肩や首回りが痛くなってきますよね。
オフィスワーカーの人は慢性的な肩こりを抱えている人も多いようです。

そんな人に有効なのが肩トレ!

実は筋トレで肩を鍛えると肩こりの痛みがグッと減るんですね。
これは様々な研究結果で確認されている信頼度の高い効果のようです。

そこで、本稿では、

肩こりを解消するための肩トレの頻度

について説明します。

最適な肩トレの頻度は週に何回?

筋トレは頻度を少なくして1回の時間を長くするのと、頻度を多くして1回の時間を短くするのでは効果が変わってくるんですね。

1回の時間を長くするとトレーニングの総ボリュームは増えるのですが、
後半は疲れてくるので平均の強度は落ちてしまいます。
この場合は筋肉量が増える効果が大きくなります。

1回の時間を短くすると逆にボリュームは落ちますが、平均の強度は高めることができます。強度の高いトレーニングは筋肉周りの神経系も強くしてくれるので、筋力を向上する効果が大きくなります。つまり持ち上げられるMax重量をあげる効果ですね。

それでは肩こりの解消にはどのくらいの頻度が最適なのかを、
研究結果(*1)を参考に考えていきましょう。

トレーニング頻度を変えると効果はどう変わる?

この研究では参加者を3つのグループに分けて、20週間にわたって次の頻度でトレーニングをしてもらいます。。

  1. 1時間のトレーニングを週1回
  2. 20分のトレーニングを週3回
  3. 7分のトレーニングを週9回

どのグループも1週間の合計トレーニング時間は約1時間で同じに設定されています。
つまり、トレーニングを週1回がっつりやるのがいいのか、こまめ分散するのが良いのかを調べたんですね。

それでは、どのような結果が得られたのかをみていきましょう。

結果1.首回りの痛みの軽減効果

痛みの軽減効果は次のグラフの通り。

4本の棒グラフは左側から週1回、週3回、週9回、基準(トレーニング無し)で、
棒グラフの高さが痛みの軽減効果を示しています。

この結果から分かるのは

  • どの頻度でも肩こりの軽減効果が得られた
  • 週3回のトレーニングが若干効果が高かった

ということですね。

ただ頻度による差は小さいようなので、そこまで気にしなくていいレベルかもしれませんね。

結果2. 筋力の向上効果

次に肩の筋力がどれだけ向上したのかを見てみましょう。

こちらはサイドレイズの10RMが20週間でどのように向上したかを示しています。
10RMとは10回ギリギリ持ち上げられるダンベルの重量ということですね。

この結果からわかるのは

  • 週1回、週3回のトレーニングでは10RMが20週間で同じように向上していった
  • 週9回のトレーンングでも向上はしたが、週1回と週3回と比べると効果は小かった

ということです。

筋肉が回復するための時間が必要なことも考えると、週9回は高頻度すぎるのかもしれませんね。

結果3.トレーニングの定着しやすさ

最後にトレーニングの定着度を比較してみましょう。
つまりどれだけの人が20週間のトレーニングを継続できたかですね。
効果の高いトレーニングだろうと続かなければ意味がないですから、意外と重要な項目ですよね。

その結果は

  • 週9回と週3回は定着率が良かった(60%)
  • 週1回は定着率が低かった(49%)

ということで、

トレーニングは1回の時間を短くして分散する方が続けやすい

みたいですね。

結論:どの頻度がオススメ?

以上の3つの結果をまとめると

痛み改善筋力向上続けやすさ
週1回 (1h)
週3回(20min)
週9回(7min)

という感じ。

週3回がどの項目でも良い結果を出しています。
なので結論としては

  • 週3回がオススメ!

ただ、首や肩の痛みの軽減だけを考えるなら効果の差はそこまで大きくないので

  • 筋力を向上させるつもりはなくて軽めの筋トレがいいなら、短い時間を毎日やるのもあり
  • 続けやすいなら週1回でもあり。例えば週末にガッツリやる方が好きなど。

という感じですね。

まとめ

本稿では肩こりの解消のためにどのくらいの頻度で肩トレをすればいいのかを解説しました。

ポイントをまとめると

  • トレーニングの頻度は週3回
  • 1回の時間は20分程度

がオススメ。その理由は

  • 首回りの痛みの軽減効果が大きい
  • 筋力の向上効果も大きい
  • 習慣として続けやすい

という良い効果があるからです。

肩トレはダンベルがあればサイドレイズやフロントレイズ、ショルダープレスなどが色々は種目ができますね。
家でできるダンベル無しのトレーニングだと、椅子を使ったディップスや腕立て伏せなんかがお勧めです。
腕立て伏せで肩を鍛えたい場合には、お尻を高く突き出すような姿勢でやると効果が高いみたいです。

以上、肩トレで肩こりに負けない強い体を作っちゃいましょう!


[参考文献]
1*: Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial

Naoto

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