筋トレの効果を高めるピリオダイゼーションとは?【停滞に効く】

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ピリオダイゼーションは筋トレのトレーニングの組み方の一つです。
これを行うと筋トレの効果が高まるというので、筋トレ好きには必須の知識とも言えます。

そこで、本稿では

ピリオダイゼーションとは何か?
どんな効果があるのか?
どうやって実践すれば良いのか?

について説明していきます。

ピリオダイゼーションとは?

筋トレを続けているのに筋肉の発達やMAX重量の伸びが停滞してしまうなんて悩みはよく聞きますよね。
これは同じトレーニングを続けていると筋肉が刺激に慣れてしまって、成長しにくくなってしまうことが原因なんですね。

この刺激の慣れを打ち破って筋肉の成長させる続ける方法の一つがピリオダイゼーションと呼ばれるものです。

ピリオダイゼーションは定期的にトレーニングの負荷を変えることで、筋肉に与える刺激を変化させるんですね。

例えば、
50kg×15回の刺激に慣れてきたら、負荷と回数を変えて70kg×5回に切り替える。
70kgに慣れてきたらまた低負荷に切り替える。
といった感じで筋肉を刺激に慣れさせないようにするわけですね。

ピリオダイゼーションって本当に効果があるのか?

続いて、

負荷を変えることで刺激に慣れさせないって理屈はわかるけど、
ピリオダイゼーションって本当に効果があるの?

って疑問にATスティル大学の研究(*1)を参考に答えていきたいと思います。

この研究では

  • 負荷を変えない普通のトレーニング
  • 定期的に負荷を変えるピリオダイゼーションのトレーニング

の2つのトレーニングの効果を比較した11件の研究を集めてメタ分析をしています。
要するに11件の研究結果を総合したときに本当にピリオダイゼーションの効果があるのかを調べてくれたわけですね。

その結果は

  • ピリオダイゼーションは普通のトレーニングよりも筋力が向上する!
    (効果量:0.84)

ということで、ピリオダイゼーションに筋肉を発達を高める効果があることは科学的にも確認されているようですね。

ピリオダイゼーションの効果がより高い人とは?

さらに、この研究ではピリオダイゼーションの効果がより大きかった人についても調べてくれています。

その結果は

  • トレーニング初心者の方が効果が高い
    (もちろん熟練者にも効果はある)
  • トレーニングの期間が長いほど効果が高い
  • トレーニングの頻度が多いほど効果が高い

ということ。

トレーニングの期間が長かったり、頻度が多いとどうしても筋肉は刺激に慣れてしまうようで、そういった人は特にピリオダイゼーションが効果があるようですね。

どんな頻度で変えればいいのか?

実はピリオダイゼーションにはいくつかの方法があって、

  • 4週間毎に徐々に負荷を上げていく方法
  • 1週間毎に変える方法
  • 毎日負荷を変える方法

など様々なんですね。

それじゃあどのくらいの頻度で負荷を変えるのが最適なのか?

ってことが次の疑問になりますよね。

実はこれに答えてくれた研究(*2)もあって、この研究では

  • 約4週間毎に徐々に負荷を上げる方法
  • 毎日負荷を上げたり下げたりする方法

を比較した13件の研究をメタ分析しています。

その結果から

  • どちらの方法でもピリオダイゼーションの効果は変わらない

という結論が得られています。

意外なことに頻度によっては効果は変わらないようです。

ということで、毎日変えるでも、停滞してきたと感じたときに負荷を変えてみるでも、自分の好きなときに負荷を変えれば大丈夫そうですね。

まとめ

本稿では筋トレの効果を高めるピリオダイゼーションという方法を紹介しました。

ポイントをまとめると、

  • ピリオダイゼーションは筋肉が刺激に慣れないように負荷と回数を変えつ方法
  • ピリオダイゼーションを行うと普通のトレーニングよりも筋肉が発達する
  • 特に長期間または高頻度のトレーニングでは効果が高い
  • 負荷を変える頻度は効果に影響ないので、好きな頻度でO K

ということですね。

ピリオダイゼーションは筋肉にとって新しい刺激になるのはもちろん、
同じトレーニングで退屈にならずに済むのでメンタル的にもいいかもしれませんね

例えば、高負荷重視で5回×5Setの日や
ボリューム重視で10回×10セットのGVTの日
とかを作ってみるのも楽しそうです。

皆さんもピリオダイゼーションで筋トレに新しい刺激を取り入れてみてはいかがでしょうか?

以上、それでは良い筋トレライフを!


[参考文献]

*1: A Meta-Analysis of Periodized Versus Nonperiodized Strength and Power Training Programs

*2: Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis

Naoto

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