プロテインはいつ飲む?筋肉を効果的に増やすためのタンパク質の摂取方法まとめ

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本稿ではもっと筋肉をつけたいという人のために、
効果的なタンパク質の摂取方法についていくつかの研究結果をまとめてみたいと思います。

本稿で説明するのは

  • 筋トレをする人がとるべき1日のタンパク質の量
  • 効果的にタンパク質を摂取するタイミング
  • 1回で摂取するタンパク質の量

です。

これらを理解して、筋肉の成長を加速させましょう。

1日のタンパク質の総摂取量

まず筋トレをしている人にとって1日に摂取するべきタンパク質の総量はどのくらいが良いのか?

という問題について調べてくれた研究(*1)を見て見ましょう。

この研究では49件の研究をメタ分析でまとめています。
実験の総参加者数は1863人ということで他の研究と比べても規模が大きく、信頼度の高い研究結果が得られています。

まずこの研究からわかったことは、筋トレをしている人が日常的にプロテインを補足して摂取することの効果として

  • 1RM(持ち上げられる最大重量)の向上
  • 除脂肪体重の向上
  • 筋肉量の向上

が得られることが分かっています。要するにタンパク質を多く取れば筋肉や筋力がつきやすくなるという結果がしっかりと確認されたということですね。

さらに、この研究では1日のタンパク質の摂取量についても調べていて

  • 1日に体重1kg当たり1.6gのタンパク質をとると筋肉を増やす効果を最大にすることができる

という結果が得られています。

体重1kg当たり1.6gというと、

体重60kgならタンパク質96g
体重70kgならタンパク質112g
体重80kgならタンパク質128g
体重90kgならタンパク質144g
体重100kgならタンパク質160g

が1日のタンパク質量の最低ラインをいうことですね。

鶏胸肉なら100g当たりのタンパク質は25gなので、体重60kgの人なら鶏胸肉400gを1日に食べる必要があるという計算ですね。そんなに食べられないという人はプロテインを活用すると楽に摂取できると思います。

タンパク質をとるタイミング

タンパク質をとる頻度

トレーニング後の24時間は筋肉が作られやすい時間になっていて、この期間にタンパク質を摂取するとで筋肉の再合成を促進することができます。なので期間中にタンパク質が切れないように定期的に補充してあげれば、より筋肉を効果的につけることができます。

それではどのような間隔でタンパク質を補充するのか効果的か?
を調べてくれた研究(*2)があって、この研究では次の3つのパターンを比較しています。

  • トレーニング後に10gのプロテインを1.5時間の間隔で8回摂取する
  • トレーニング後に20gのプロテインを3時間の間隔で4回摂取する
  • トレーニング後に40gのプロテインを6時間の間隔で2回摂取する

どのパターンでもプロテインの総摂取量は80gになるように調整されています。
それではどれが効果的だったのかというと

  • プロテイン20gを3時間間隔で摂取するのが一番効果が高かった

ということなんですね。

ということで、タンパク質は3時間間隔くらいで摂取するのがおすすめということです。食事の間隔が大体6時間くらいなので、3時のおやつをプロテインにするのもいいかもしれませんね(笑)。

その他のタイミング

トレーニング前/トレーニング中
トレーニング前やトレーニング中にはタンパク質と同時に炭水化物も摂取することでトレーニングの効果を高めることができます。

寝る前
寝る前にプロテインを飲むことで、就寝中の筋肉の再合成を促進することができます。ちなみに寝る前には吸収の早いホエイプロテインでなく、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインがおすすめされています。

1回の摂取でどれだけ取れば良いのか

タンパク質は一回に20g以上摂取しても効果が無いという説もあります。

実際にこれは研究でも確認されていて、筋肉の合成を高める効果は20~25gのタンパク質で最大になってそれ以上は効果がないという研究結果があります。

しかし一方で、20gのタンパク質を摂取した場合と40gのタンパク質を摂取した場合を比べたときに、40gの方が筋肉の合成が高まったという研究結果もあるんですね。

それでは、なぜ結果に違いかあるのかについて、研究者が考えるところでは

20 ~25gが限界という研究結果は脚のトレーニングをした後にタンパク質を摂取しているが、40gで効果があった研究では脚だけでなく全身のトレーニングを実施している。トレーニングのボリュームが増えればそれだけ必要なタンパク質も増えるのではないか?

ということなんですね。

ということで、前述の通り、プロテインは3時間くらいの間隔で分散してとることが効果的ではありますが、ボリューミーなトレーニングの後は少し多めにプロテインをとってもいいかもしれませんね。

まとめ

本稿では効果的なタンパク質の摂取方法を説明しました。

ポイントをまとめると

  • 1日に体重1g当たり1.6gのタンパク質をとること
  • トレーニング後は3時間間隔でタンパク質を補充するとよい
  • トレーニング前にはタンパク質と炭水化物も取るとよい
  • 寝る前にはカゼインプロテインが良い
  • 全身の筋肉を使った場合は20g以上のプロテインをとってもいいかも

ということですね。

筋肉を作るにはトレーニングで筋肉を壊すだけでなく、それを回復させるための食事もかなり重要ですので、ぜひ気をつけて見てください。

以上、それでは良い筋トレライフを!

*1: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

*2: Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis

*3: The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

Naoto

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