腰痛にはヨガや筋トレが効くという研究結果

デスクワークで座りっぱなしの人の中には腰痛で悩む人も多いと思います。
推定で70%の人は生涯を通じて一度は腰痛を経験するとのこと。

そこで本稿では「腰痛の対策方法」についてお話ししたいと思います。

腰痛の改善方法

腰痛のメカニズムについてはまだ詳しくは解明されていない部分もあり、原因を特定することは難しいようです。中には腰痛は脳が作り出してしまう心理的なものという説もあって、腰痛は気にしすぎない方が良いということも言われています。一方で座りすぎで運動量が少ない人に腰痛が多いという研究結果もあるみたいで、運動を増やせば腰痛は軽減できるということもわかっています。

そこで本稿では運動量を増やして腰痛を軽減する方法について紹介していきたいと思います。

ストレッチ

まず一番手軽に行えるのがストレッチです。研究(*1)によると、メタ分析の結果としてストレッチには腰痛を軽減する効果があることが確認されているということ。この研究で扱っているストレッチはSlump Stretchというもので、座った状態で足のつま先に向かって手を伸ばすように前屈して腰を伸ばす方法です。スポーツテストの長座体前屈のようなものですね。

筋トレ

筋トレにも腰痛を軽減する効果があり、週に2回の筋トレで腰痛が軽くなったという研究結果 (*2)もあります。ジムで行う本格的な筋トレでも、体幹トレーニングのような自宅でできる筋トレでも効果があると思います。自宅で手軽にできる種目としては

  • サイドプランク
  • バードドッグ

などのトレーニングが有効です。

筋トレの注意点としては、デッドリフトやスクワットなどで高重量を扱う場合には、フォームをきちんと整えて行わないと逆に腰を痛めてしまう可能性があることに注意してください。

ヨガ

ヨガにも腰痛の軽減効果があることが研究(*3)により確認されています。ヨガは体幹トレーニングとストレッチを合わせたようなものなので、腰痛に効くのは分かりますね。私はヨガにはあまり詳しくないのですが、「ヨガ 腰痛」で検索すれば腰痛に効くヨガのポーズが出てくるので、興味がある方は調べてみてください。

スタンディング

そして最後に私が取り入れて腰痛に一番効いたのがスタンディングです。スタンディングとは要するに座らないで立つということですね。座りすぎは腰痛の原因になるので、立って仕事をすることでこれを防げるというわけです。ちなみにずっと立ち続けるのが辛いという人は、座り仕事中に30分に一回は立ち上がって体を伸ばすだけでも効果があるようので実践してみてください。

まとめ

以上、本稿では腰痛の改善方法を4つ紹介しました。

  • ストレッチで体を伸ばす
  • 筋トレで腰を鍛える
  • ヨガで体幹を鍛える
  • スタンディングで座り過ぎを防ぐ

マッサージをしたり、姿勢を改善したりという方法もありますが、座りすぎによる姿勢の固定と運動不足という根本を改善しないことには、腰痛を改善することは難しいのかもしれません。

以上、本稿はここまで。


[参考文献]
*1: Effectiveness of Slump Stretching on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis

*2: Effects of yoga, strength training and advice on back pain: a randomized controlled trial

*3: Impact of Yoga on Low Back Pain and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis

Naoto

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