体内時計の正体とは?サーカディアンリズムを整えて睡眠を向上させよう

人には体内時計が備わっていて、大体1日のリズムが感覚でわかりますよね。

生活習慣が乱れていない人であれば、朝は毎日同じような時間に目が覚めて、夜も同じ時間に眠くなってきます。

実は体内時計のリズムはサーカディアンリズムとも呼ばれる大切なもので、このリズムを崩してしまうと、睡眠障害や肥満、癌など色々な健康リスクが高まってしまうんですね。

そこで、本稿では体内時計の正体とは何か?、そして体内時計を整えて良い睡眠を取るためにはどうすればいいのか?についてお話ししたいと思います。

体内時計の正体とは?

体内時計は体のどこにあると思いますか?

心拍数を司る心臓なのか、それとも思考を司る脳なのか。

答えは意外なことに細胞なんですね。
なんと人の約60兆にもなる細胞にはそれぞれに体内時計が入っていているというわけです。

体内時計の仕組みとは?

それでは各細胞はどうやって体内時計をカウントしているのかというと、それを担う時計遺伝子というものが存在するんですね。時計遺伝子には主にClock, Bmal1, Per, Cryという4つの遺伝子があると言われています。

遺伝子とは細部に必要な部品となる様々な形のタンパク質の設計図のようなもので、この時計遺伝子からは時計タンパク質が生成されます。

そして時計タンパク質は数が多くなると時計タンパク質の生成を抑制する働きがあるため、時計タンパク質が増えると合成を停止して、減ると再び合成を開始するというサイクルができるんですね。

つまり

時計タンパク質を合成
→数が増えると合成が抑制される
→次第に時計タンパク質が分解されていく
→数が減ると再び合成が再開される

というサイクルが繰り返されるわけです。

そして、この1回のサイクルにかかる時間が約24時間ということで、実はこれが体内時計の正体なんですね。まとめると、体内時計とは時計遺伝子が時計タンパク質の合成と分解を繰り返している周期というわけです。これがほぼ全ての細胞に備わっているわけですから面白いですよね。

視交叉上核のシンクロ効果

時計遺伝子が各細胞の中でチクタクと時計を進めているわけですが、それじゃあ細胞同士で時間がチグハグにずれてしまわないのかという心配があると思います。

実はこれを避けて全ての細胞をシンクロさせるために、視交叉上核という器官が存在します。これは脳の中にあるアーモンドくらいの大きさの部位です。

この視交叉上核は目から入ってきた光の刺激に同調させて全ての細胞の体内時計をシンクロさせます。簡単にいうと朝起きて光を見ると、視交叉上核が朝がきたぞーと認識して、細胞の体内時計をリセットさせるわけですね。

よく睡眠の質を改善するために日を浴びた方が良いというのもこれが理由の一つです。また、逆に寝る前はブルーライトをカットした方がいいというのも、実は視交叉上核が特にブルーライトに強く反応することに関係しているんですね。

サーカディアンリズムを整える同調因子

サーカディアンリズムとは「大体1日のリズム」という意味で、体内時計のリズムのことを言っています。ここで問題なのでは”大体”の部分で、実は人の体内時計は正確には24時間でなく、約25時間で1時間ほどオーバーしてしまっているんですね。

つまり、自由に照明を変えられる部屋で、体内のリズムに合わせて寝て起きてを繰り返していると、1日に1時間ずつ体内時計がずれていってしまうわけです。そんなことになったらまずいですよね。

ですが、人にはちゃんとこのズレを調整する機能がついているから大丈夫です。
どんな機能かというと、体内時計がずれちゃうなら外部の刺激を参考にズレを修正しようという機能で、この体内時計を修正してくれる外部刺激を同等因子というんですね。

一番強い同調因子はやはり光の刺激ということで、先ほど視交叉上核でお話しした通り朝に体内時計をリセットする働きがあります。逆に夜に光の刺激を浴びることは体内時計を狂わせてしまうので避けるべきですね。

他にも同調因子は色々とあって

  • 食事
    食事は体を起こす作用があるので、朝食を食べると体内時計が整いやすくなるし、逆に寝る前にはものを食べない方が良い
  • 運動
    運動も目覚まし効果があるし、睡眠の質を高めてくれる効果もあるので、適度に運動すると良い
  • 体温
    体温が上がると眠気は覚める。一方で体温が下がると眠りにつきやすくなるので、寝る前は風呂に入って体を温めると、体温が下がっていくときに眠りやすくなる。
  • 社交
    他の人とコミュニケーションをとることは目覚まし効果がある。

ということ。

これらの同調因子を適切なタイミングで刺激してあげることで、体内時計を整えてあげることができて睡眠の質が向上したりするわけですね。

まとめ

本稿では「体内時計の正体と整え方」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • 体内時計の正体は時計遺伝子がタンパク質を合成・分解するリズムである
  • 体内時計は全ての細胞に備わっていて、脳の視交叉上核がシンクロさせている
  • 体内時計は実は1日25時間になってしまっているので、外部刺激でズレを修正することが必要
  • そのためには光、食事、運動、体温、社交といった同調因子を適切なタイミングで刺激すると効果的!

ということです。

体内時計の正体やメカニズムって知ってみると意外と面白いですよね。これを知っていると日光を浴びるとか、食事のタイミングを変えるとか睡眠向上テクニックが効くメカニズムの理解も深まるのではないでしょうか。睡眠の質向上の参考にしてみてください!

以上、本稿はここまで。

Naoto

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