筋トレは朝やるのがいいのか?夕方やるのがいいのか?

トレーニングを行う時間帯については人それぞれで、

朝の仕事前にトレーニングを行う人、
夕方の仕事帰りにトレーニングを行う人
あるいは深夜にトレーニングを行う人

と色々なパターンがあると思います。

そこで本稿では

筋トレを行う時間帯によってトレーニングの効率に違いは出るのか?

という疑問についての研究をまとめていきたいと思います。

最も力が発揮できる時間とは?

人の体には朝〜夜の生活のリズムがあります。
例えば、体温で考えてみても、朝は体温が低くて、夕方になると高めになるというバイオリズムがありますよね。

これと同じように、

筋肉が発揮できる力にも1日の中でリズムがあるのではないか?

ということは十分に考えられて、この点に関する研究もあるんですね。

最も力が出る時間帯の研究

それで、この疑問を調査した研究の一つでは

  • 6:00
  • 10:00
  • 14:00
  • 18:00
  • 22:00

の5つの時間帯で筋肉が発揮できる力を測定して、1日の筋肉の力のリズムを観測しています。

そして、その結果がどうなったのかというと

  • 朝(6:00~10:00)は発揮できる力が低かった
  • 夕方(18:00)に発揮できる力は一番高いピークに達した

ということなんですね。

やっぱり朝は体温が低くて体のエンジンはまだかかりきっていないようで、発揮できる力も低くなっています。力のピークは18:00ということで、仕事帰りにすぐ筋トレすると最大の力が発揮できるということですね。

筋トレ効果に違いは出るのか?

それで、筋トレ好きにとって1番の問題は

筋トレの効果が最大になる時間はいつか?

だと思います。

先の研究では発揮できる力は夕方に最高になるということでしたが、筋トレでは最大の力(Max重量)は必ずしも必要なく、回数で追い込むこともできます。なので、最大の力が発揮できる時間と、筋トレの効果が高まる時間は、少し別の問題とも考えられるわけですね。

筋トレ効果と時間帯の研究

それで、この筋トレの時間帯とトレーニングの効果を調べてくれた研究(*1)もあって、この研究では11件の先行研究をメタ分析でまとめてくれています。

集めた11件の研究は

  • 朝にトレーニングを行った場合と、夕方にトレーニングを行った場合の、筋量/筋力の向上効果の違いを測定している研究
  • かつ、トレーニング期間は最低でも4週間は継続している研究

というように、1日の力の発揮のリズムでなく、長期間にわたって特定の時間帯でトレーニングしたときに、その効果に違いが出るのかを調べてくれています。

その結果として分かったことは

  • 夕方にトレーニングした人の方が発揮した力は上だった
  • だけど、トレーニングの効果としての筋力の向上は、朝にトレーニングしても、夕方にトレーニングしても同じくらいだった

ということ。

発揮できる力に1日のリズムがあっても、それは筋トレのトレーニング効果には影響はしないということなんですね。これは意外な結果となっています。

筋肉が朝に慣れる?

それでは、朝にトレーニングしたグループは発揮できる力が低かったのに、なぜ夕方のグループと同じトレーニング効果が得られたのか?という疑問が残りますよね。

この点について、先の研究ではまた面白いことが分かっていて、

  • 朝にトレーニングした人は、朝に発揮できる力が向上していた

というんですね。

例えば、メタ分析の中の一つの研究結果を見てみると、

  • 朝にトレーニングすると、朝に発揮できる力は+26%伸びた
  • 朝にトレーニングすると、夕方に発揮できる力は+19%伸びた
  • 夕方にトレーニングすると、朝に発揮できる力は+17%伸びた
  • 夕方にトレーニングすると、夕方に発揮できる力は+22%伸びた

という結果が得られていて、つまり

  • 人はトレーニングした時間にうまく力を発揮できるように適応する

ということが分かっているんですね。人の体って面白いですよね。

なので、朝にトレーニングする人は最初は力がうまく発揮できなくても、徐々に筋肉が朝に慣れてうまく力を発揮できるようになるので、長期的なトレーニング効果は朝でも十分に得られるわけですね。

まとめ

本稿では、「筋トレの効果が高まる時間帯はあるのか?」についてお話ししました。

その結論としては

  • 人は夕方(16:00)に最大の力を発揮できる傾向がある!
  • だけど、トレーニングをすれば、他の時間でもうまく力を発揮できるようになる!
  • なので、筋トレの効果に時間帯による違いはあまりなく、好きな時間帯にやればOK!

ということですね。

筋トレは好きな時間にやればOKということなので、朝のルーティーンとして筋トレをしてもいいし、仕事終わりのストレス発散として筋トレをしてもいいということですね。筋トレは継続が大切なので、時間帯を決めるときには自分が習慣にしやすいかどうかも考えると良いと思います。

以上、それでは良い筋トレライフを!


[参考文献]

*1: The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis

Naoto

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