プロテインは食事と一緒に取るのがいいのか?食間で取るのがいいのか?

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筋トレ好きならプロテインを飲む人が多いでしょう。あるいは最近ではプロテインダイエットも流行っているようなので、ダイエット目的でプロテインを飲む人も増えているかもしれません。

そこで気になるのが、「プロテインはいつ飲むのが良いか?」です。

プロテインを飲む時間によって、筋肉のつきやすさであったり、脂肪の落ちやすさといった効果の程が違うかもしれませんよね。

そこで、本稿ではプロテインは食事と一緒に取った方がいいのかを調べてくれた研究(*1)を参考に、この問題について考えていきたいと思います。

プロテインは食事と一緒に撮った方が良いのか?

この研究では

  • 朝食・昼食・夕食と一緒にプロテインを取ったグループ
  • 食事以外のタイミングでプロテインを取ったグループ

の2つのグループで、体重や筋肉量の変化に違いがあるのかを比較して分析してくれています。

ちなみに、食事以外のタイミングには

  • トレーニングの前後
  • 寝る前
  • 食事と食事の間

といったタイミングが含まれます。トレーニング後のプロテインは筋トレ好きにとっては王道のタイミングですよね。

そして、この研究はシステマティック・レビューという形式のもので、要するに複数の研究結果を集めてまとめてくれたものになります。

集めた研究の特徴としては

  • 食事と一緒にプロテインを摂取した場合と、食事以外でプロテインを取った場合の結果を比較している研究
  • かつ、19歳以上の健康で筋トレをしている大人を対象にしていること
  • かつ、実験の期間は6週間以上であること

ということで、主に体作り目的で筋トレしている人がプロテインをいつ飲むべきかを調べてくれている感じですね。集まった研究は合計34件で、これらの研究結果をまとめて分析してくれています。

結果①:体重の変化

それで分析の結果として、体重の変化について分かったことは

  • 食事と一緒にプロテインを取った人は、56%の人が体重が増えた
  • 食事以外でプロテインを取った人は、72%の人が体重が増えた

ということ。この研究は食事制限はしていないので、ダイエットが目的ではなく、筋肉を増やすことが目的となっています。なので、体重が増えるのはいいことで、食事以外でプロテインを取った方が体重は増えやすい傾向があることがわかります。

結果②:除脂肪体重の変化

次に除脂肪体重、つまり筋肉の量がどれだけ増えたのかについて分かったことは

  • 食事と一緒にプロテインを取った人は、94%の人が除脂肪体重が増えた
  • 食事以外でプロテインを取った人は、90%の人が除脂肪体重が増えた

ということ。筋肉のつき方に関しては、食事と一緒にプロテインを取っても、食事以外でプロテインを取っても、どちらでも高い効果があるという結果になっています。タイミングはあまり関係なく、筋トレしてプロテインを取れば筋肉が付きやすくなるということですね。

結果③:脂肪の変化

最後に脂肪の量がどれだけ増えたのかについては

  • 食事と一緒にプロテインを取った人は、13%の人が脂肪が増えた
  • 食事以外でプロテインを取った人は、41%の人が脂肪が増えた

ということ。脂肪が増えたという人の割合が低いのは、プロテインには脂肪を減らしてくれる効果があるからです。そして、この効果は食事と一緒にプロテインを取った人の方が大きいということなんですね。

それでは、プロテインを食事と一緒に取るとなんで脂肪が減りやすいのか?については、「プロテインを取ることで食事を普段よりも減らせるから」ということ。

食事以外でプロテインを取っていた人は、これまでの食事にプラスしてプロテインを取っていた可能性があって、それだと単純にプロテインの分だけ1日のカロリーはプラスされているしまうので脂肪が減りにくいんですね。

一方で食事と一緒にプロテインを取ると、その分だけ食事の方を減らそうとするので、結果として1日の摂取カロリーが減って、脂肪が減りやすくなるということです。

まとめ

本稿では「プロテインは食事と一緒に取った方がいいのか?」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • バルクアップ中で筋肉と体重を増やしたい人は、食事もしっかり取りつつ、食事以外でもプロテインを取るのが良い!
  • ダイエット目的で脂肪を減らしたいなら、食事と一緒にプロテインを取るのが良い!

ということです。

ダイエット目的の場合は、プロテインを取るだけではダメで、プロテインを取ることで他のカロリーをカットしないと痩せることは難しいと思います。なので、朝食はプロテインだけにするみたいに、どれか1食をプロテインするとかもありだと思います。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]

*1: Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review

Naoto

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