不安や落ち込みで眠れないは運動で改善できるという研究結果

十分な睡眠は健康に必要不可欠なものですが、質の良い睡眠が取れないという問題に悩まされている人も多いと思います。

睡眠の質が低下してしまう原因はいくつかあるのですが、その中の一つにメンタル面の不調があります。うつ病や不眠症などの病気や、不安やストレスなどのネガティブな感情があると、なかなか寝付けなくなってしまったり、夜中に何度も起きてしまったりと、睡眠の質が低下してまうんですね。

一方で運動は睡眠の質を向上させる効果があることが知られています。なのでメンタルの調子が悪いときでも、運動をすればぐっすり眠れるようになることが効期待できるわけですね。

そこで本稿では、メンタルの調子が悪い人が睡眠の質を向上させたいときに運動がどれだけ効果的なのかを調べてくれた研究(*1)についてお話ししていきたいと思います。

運動の効果の程は?

この研究では、うつ病や不安症、トラウマなどの診断を受けている人が運動を取り入れた場合に、どれだけ睡眠の質が向上するのかを調べた研究8件を集めて、メタ分析でまとめてくれています。

これらの研究の特徴としては

  • ランダム化比較試験で効果を測定している
  • 実験の対象者数は総計で463人
  • 運動の種類は研究によって様々(筋トレ、有酸素運動、ヨガ、太極拳)
  • 6週間〜12週間の長期的な効果を調べている

という感じです。

結果1:運動の睡眠改善

メタ分析の結果として分かったことは

  • 運動には睡眠の質を改善する大きな効果がある(効果量 g=0.73)

ということです。

8件の研究の中でも、データの規模が大きく信頼性の高い研究ほど、高い効果量が確認されているということで、運動がメンタルが不調な人の睡眠の質を改善してくれるのは違いなさそうですね。効果量も0.73を大きめの値になっているので、効果の程も十分に期待できると思います。

結果2:より睡眠の質が高まる条件とは?

さらに、この研究ではより睡眠の質が向上する条件についても分析を行っています。

その結果として分かったことは

  • うつ病の人は特に睡眠の質が大きく改善した (効果量g=1.83)
  • 運動をプロのトレーナーに指導してもらった方が効果が高かった(効果量g=1.003)

ということ。

うつ病の人に効果が高いということで、特に気分が落ち込んだときには運動をすることでぐっすりと眠れるようになるかもしれません。運動は睡眠の質を向上させるだけでなく、うつ病そのものにも効くこともわかっていますので、一石二鳥の効果が得られそうですね。

また、運動をプロのトレーナーに指導してもらった方が効果が高かったということなので、スポーツクラブに入ってみるなども良いのかもしれませんね。自分一人で頑張るのと比べて、プロのトレーナーにリードしてもらえると、安心感もありますし、モチベーションも高まりそうですね。

運動で睡眠の質を高めるためのポイント

以前に記事でまとめたように、メンタルが不調なときに限らずに、運動で睡眠を改善するためにはいくつかのポイントがあります。

①習慣にして長期的に続けると効果が高まる
単発的に運動を行った日だけにも効果はありますが、習慣として長期的に続けた方が睡眠の質の改善が高まります。

②運動の種類はなんでも良い
運動の種類は有酸素運動でも、無酸素運動でも効果があることが分かっていますので、自分の好きな運動をすれば大丈夫です。

③運動の時間は長めが良い
運動の時間が長くなるほど、寝付くまでの時間が短くなることが分かっています。ただしオーバートレーニングになると逆に睡眠の質を低下させてしまうので、気持ち良い範囲で長めがいいでしょう。

④運動は寝る3時間前〜8時間前が良い
運動を行うタイミングとしては寝る3時間〜8時間前がより睡眠の質を高める効果が高いということです。

以上の4つのポイントを抑えることで、睡眠の質がより大きく向上することが期待できますので、参考にしてみてください。

まとめ

本稿では「メンタルの調子が悪いときに運動は睡眠を改善してくれるのか?」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • メンタルが不調時にも運動は睡眠を改善してくれる高い効果がある!
  • 特にうつ病に有効なので、気分が落ち込んだら運動をすると良い!
  • トレーナーに指導してもらえると効果が高い!

ということですね。

運動の睡眠改善はメンタルの不調時にも効くということで、不安だったり落ち込んだりとネガティブな感情が大きくなってしまったときは、運動をしてみると良いと思います。特に運動を習慣にすれば、普段からネガティブな感情を抑える効果も得られるので、毎日少しでも運動する習慣を作るのがオススメです。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]

*1 : Does exercise improve sleep quality in individuals with mental illness? A systematic review and meta-analysis

Naoto

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