運動を習慣にすると、食欲のコントロールが上手くなる?

食事やお菓子を食べ過ぎてしまって、何もしないと体重が増えてしまうという人は、食欲が暴走してしまっている可能性があります。ダイエット中に問題となるのも食欲で、食欲が暴走したままで食事を制限しても、もっと食べたいという空腹感が強くなってしまいます。

そこで、気になるのが「運動は食欲のコントロールにどう影響するのか?」です。運動するとお腹が空くので食べる量が増えてしまう可能性もありますし、逆に運動をすることで血圧やインスリン感受性などの体の健康が整って、食欲もうまく整えられる可能性もあります。

そしてこの問題を調べてくれたリーズ大学らの研究(*1)が

  • 習慣的な運動は食欲のコントロールを改善してくれるのか?

についてまとめてくれていましたので、本稿ではその中身を見ていきましょう。

運動と食欲のコントロール

この研究では運動と食欲のコントロールについて調べてくれた研究28件の内容をまとめてレビューしてくれています。

それで、この研究では習慣的な運動の効果を調べているのですが、次のように運動の強度を分類して、運動の強度によって食欲のコントロールに違いがあるのかを調べてくれています。

  1. 運動強度:低い
    週に合計で150分以下の運動時間
    または、週に合計で1000kcal以下の運動量
  2. 運動強度:適度
    週に合計で150分〜419分の運動時間
    または、週に合計で1000kcal〜2500kcalの運動量
  3. 運動強度:高い
    週に合計で420分〜839分の運動時間
    または、週に合計で2500kcal〜3500kcalの運動量
  4. 運動強度:非常に高い
    週に合計で840分以上の運動時間
    または、週に合計で3500kcal以上の運動量

結果①:摂取カロリー

それで、習慣にしている運動の強度で、摂取しているカロリー量にどれだけ差が出るのかが次のグラフとなってします。

縦軸が摂取カロリーを示していて、
横軸が運動強度で弱い→適度→強い→非常に強いと並んでいます。

グラフはjの字形のカーブを描いているので

  • 運動強度が低い人は、多めにカロリーを摂取しがち
  • 運動強度が適度〜高い人は、カロリーコントロールがうまい
  • 運動強度が非常に高い人は、カロリーをかなり多く摂取している

ということです。

つまり、適度な運動量で食欲のコントロールは上手くなるということですね。なので、ダイエットでは食事制限だけでなく適度な運動も組み合わせた方が、うまく食欲をコントロールしながら体重を減らせるでしょう。ただし、運動量が多過ぎると食べ過ぎてしまう可能性があるので、ダイエット中の運動は頑張り過ぎない方が良さそうですね。

結果②:食事の変化

研究の結果として他にも分かったことがあって、運動を習慣にしている人と運動をしない人で食事の内容にも違いあったということです。

その特徴としては、運動を習慣にしている人は、

  • 低脂肪の食品を多く食べていた
  • フルーツを多く食べていた
  • 乳製品を多く食べていた
  • ハンバーガーやサンドウィッチは減っていた
  • 揚げ物の量も減っていた

ということ。つまり、運動をしている人はカロリーの密度が低い健康にいい食品を多く取っていたということなんですね。

揚げ物やお菓子は少しの量でもカロリーはかなり高くなってしまいますが、野菜や低脂肪のお肉などは量が多くてもカロリーは低く抑えることができます。適度に運動を習慣にしている人は、摂取カロリーが抑えられたということですが、カロリーが低いものを好んで食べていたので、量的にはちゃんと食べていて空腹感はあまり感じていないのだと考えられます。

まとめ

本稿では「運動と食欲のコントロール」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • 適度な運動の習慣は、摂取カロリーを減らしてくれる
  • 運動をしない、あるいは過度な運動は摂取カロリーを増やしてしまう
  • 運動を習慣にする人ほど、カロリーの密度が低いものを好んで食べていたので、量を食べつつもカロリーを抑えられている

ということですね。

なのでダイエットのポイントとしては

  • 食事制限だけでなく適度な運動もする
  • 食事の量だけでなく、食事の質でカロリーを減らす

ということを抑えると良さそうですね。

以上、本稿はここまで。


[参考文献]

*1 : Does Habitual Physical Activity Increase the Sensitivity of the Appetite Control System? A Systematic Review

Naoto

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