ベタインは筋トレやダイエットに役立つのか?

筋トレ好きが飲むべきサプリメントとしてプロテインやクレアチンが定番ですが、マイナーなサプリメントの一つとしてベタインというものがあります。

研究のよるとベタインは

  • 発揮できる筋力を向上してくれるのでは?
  • 疲労感を軽減してくれるのでは?
  • 脂肪の燃焼効果を高めてくれるのでは?

みたいなことが言われていますが、まだ研究自体が少なかったりして確かなことは分かっていないみたいです。

そこで本稿では、ベタインの効果を実験してくれた2つの研究を参考に、

  • ベタインが筋トレやダイエットに効果がありそうか

を見ていきましょう。

ベタインと疲労感

一つ目の研究(*1)では、11名の参加者を

  1. 毎日2.5gのベタインが入ったドリンクを飲むグループ
  2. ベタインが入っていないプラセボのドリンクを飲むグループ

に分けて15日間にわたって筋トレをしてもらいます。(実験はクロスオーバーになっていて、4週間の期間を空けた後で、グループを入れ替えて再度実験しています)

そして、ベタインがトレーニングに与える効果として

  • チェストプレスの最大筋力
  • 毎回のトレーニングでの疲労感

を測定していて、2つのグループで差が出るのかを比較しています。

結果:

そして、トレーニングの結果がどのようになったのかというと

  • チェストプレスで発揮される筋力は、ベタインのグループもプラセボのグループも差はなかった
  • トレーニング後に感じる主観的な疲労感はベタインを飲んだグループの方が有意に低かった

ということ。残念ながらベタインは筋力は向上してくれませんでしたが、筋トレの疲労感は軽減してくれるみたいですね。

ただし、この実験はチェストプレスのみで筋力を測定しているという弱点があるため、種目が違えばベタインに筋力の向上効果も見られるかもしれないということでした。

ベタインと脂肪燃焼

2つ目の研究(*1)では、ベタインで脂肪が燃えやすくなるのかを実験してくれています。

この研究では筋トレ初心者の女性を22人集めて、先の実験と同様に同じように

  1. 毎日2.5gのベタインを飲むグループ
  2. プラセボのグループ

と2つのグループに分けています。そして、8週間にわたって筋トレを行ってもらうのですが、こちらの実験では筋トレのメニューは週3回に分けて全身を鍛えるような作りになっています。1回のトレーニングも10〜15回×3セットを6種目という内容になっていて、結構しっかりとしたトレーニングですね。

そして、筋トレの効果としては

  • 体脂肪率や除脂肪体重に差が出るのか?
  • 最大筋力に差は出るのか?
  • トレーニングボリュームに差は出るのか?

といったことを測定しています。

結果

そして実験の結果がどうたったのかというと

  • ベンチプレスやスクワット、ジャンプ力など、どの筋力測定も8週間のトレーニングで向上はしていたが、ベタインをとったグループもプラセボのグループも伸びは同じだった
  • 除脂肪体重(≒筋肉量)の増え方にも差はなかったが、体脂肪率の減少量はベタインを取ったグループの方が有意に大きかった
  • トレーニングボリュームの増え方もベタインを取った人の方が伸びが大きかった

という結果が得られています。

一つ目の実験と同じように、ベタインで筋力は増えやすくはならないという結果になっています。しかし、今回の実験では、ベタインにより体脂肪の減少が大きくなったという結果が得られているので、ベタイン+筋トレでダイエットには効果があることが分かります。

まとめ

本稿では「ベタインが筋トレやダイエットに効くのか?」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • ベタインは筋トレの疲労感を軽減してくれる!
  • ベタインと筋トレで脂肪が減りやすくなる!
  • ベタインが筋力を向上してくれるかはよく分からない

ということですね。

ベタインはサプリメントで摂取することもできますが、食品から取ることもできます。ほうれん草や小麦パン、ブラン、ビートなどにベタインは多く含まれているということなので、筋トレをするならこれらを積極的に摂取すれば良さそうです。特にほうれん草は他の栄養素もたっぷりで健康に良いのでオススメですね。


[参考文献]

*1 : Effect of 15 Days of Betaine Ingestion on Concentric and Eccentric Force Outputs During Isokinetic Exercise

*2 : The Effects of Chronic Betaine Supplementation on Body Composition and Performance in Collegiate Females: A Double-Blind, Randomized, Placebo Controlled Trial

Naoto

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