クレアチンで睡眠不足のパフォーマンス低下が防げるかもしれないという研究

クレアチンは筋トレ好きには定番のサプリメントで、クレアチンには筋トレのパフォーマンス向上効果があることが有名です。

しかし、最近ではクレアチンには他の効果も発見されていて、脳のパフォーマンスアップや、睡眠不足時のパフォーマンス低下の軽減といったカフェインに似た効果があるのでは?と言われています。

そこで本稿では、睡眠不足のときにクレアチンを飲むことの効果を調べてくれた2つの研究を見ていきましょう。

睡眠不足と運動スキルの低下

一つ目はイギリスの研究(*1)で、カフェインとクレアチンが睡眠不足による運動スキルの低下をどれだけ防いでくれるのかを実験しています。

この実験では、10人のプロのラグビー選手を対象にして、

  • 7〜9時間たっぷりと睡眠を取った場合
  • 3〜5時間の睡眠しかとれなかった場合

でパスの精度がどれだけ低下するのかをテストして比較しています。

このときにクレアチンとカフェインの効果を調べるために

  • カフェインもクレアチンも無しの場合
  • 体重1kg当たり50mgのクレアチンを飲んだ場合
  • 体重1kg当たり100mgのクレアチンを飲んだ場合
  • 体重1kg当たり1mgのカフェインを飲んだ場合
  • 体重1kg当た5mgのカフェインを飲んだ場合

の5つのパターンでパスの精度をテストしています。

結果

それで実験の結果が次のグラフになっています。

◆の実線が7〜9時間睡眠の結果で、
□の点線が3〜5時間睡眠の結果となっています。

このグラフから分かるのは、

  • カフェインもクレアチンも飲まない場合(グラフの一番左)は、睡眠不足でパスの精度がガクッと落ちてしまっている
  • カフェインの飲んだ場合と、クレアチンを飲んだ場合では、睡眠不足時でもパスの精度は落ちなかった

ということ。つまりクレアチンもカフェインと同じように睡眠不足時の運動スキルの低下を防いでくれることが分かったわけですね。

また、摂取量で効果に差は出ていないので、体重1kgに対して50mgのクレアチンで十分に効果が得られるみたいですね。60kgの人なら運動の一時間前に3gのクレアチンを飲めば大丈夫ということです。

クレアチンと脳機能

2つ目はチチェスター大学の研究(*2)で、この研究では睡眠不足時にクレアチンを飲むことで脳機能が向上するのかを実験してくれています。

この実験では、20名の参加者を2つのグループに分けています。

  • 7日間にわたって5gのクレアチンを1日に4回飲んだグループ
  • クレアチンの入っていないプラセボ薬を飲んだグループ

そして各グループは7日目の後に、中程度の運動を挟みながら36時間起き続けてもらって、脳機能のパフォーマンスがどのように変化するのかを脳テストで測定しています。

このときに脳テストはいくつかの種類が用意されていて

  • ランダム数生成テスト
    ワーキングメモリーといった実行機能のパフォーマンスを測定するテスト
  • 短期記憶テスト
    数字の羅列を覚えるタイプの記憶力テスト
  • 選択反応テスト
    画面の表示されたシグナルに反応して、即座に適切なボタンを押すような反応テスト
  • 精神運動テスト
    不安定な足場でバランスをとるテスト

といった感じで、具体的にクレアチンがどのような脳機能に効果があるのかを測定してくれています。

結果

そして結果がどのようになったのかというと、

  • 睡眠不足時にクレアチンを飲むと、ワーキングメモリーのような実行機能の低下を防ぐことができる
  • しかし、短期記憶や選択反応、精神運動といった他の脳機能については、クレアチンを飲んでも特に有意な効果は確認されなかった

ということです。

つまり、睡眠不足時にクレアチンを飲んでも、パフォーマンスが改善されるのは一部の脳機能だけで、クレアチンも万能薬ではないみたいですね。ただし、この研究の特徴として、中程度の運動を実施していることが挙げられます。運動にも脳機能を向上してくれる効果があるので、クレアチンの効果が見られなかった原因として、運動の効果がクレアチンの効果に影響した可能性もあるということです。

まとめ

本稿では「クレアチンは睡眠不足のパフォーマンス低下を防いでくれるのか?」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • 睡眠不足時のクレアチンは、運動スキルの低下や脳の実行機能の低下を防いでくれる!
  • ただし、クレアチンでパフォーマンスが向上しない脳機能も多くあるのも事実
  • クレアチンの効果を得るには体重1kgに対して50mgのクレアチンを摂取すればOK
    (体重60kgならクレアチン3g)

ということですね。

私も筋トレ用のサプリとしてクレアチンを飲んでいるので、他にも良い効果があるというのは嬉しい限りです。普段は筋トレをした後だけ飲むようにしていましたが、毎日3gぐらい飲んでもいいのかもしれませんね。

以上、本稿はここまで。


[参考文献]

*1 : Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial

*2 : Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior

Naoto

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