メタボの症状の改善には、HIITと通常の有酸素運動のどちらを筋トレに合わせれば良いのか?

お腹周りに内臓脂肪がたくさんついてしまうと、様々な病気のリスクが向上してしまいます。いわゆるメタボというやつですね。

それでメタボを解消するには、運動をして内臓脂肪を燃やしてあげれば良いわけです。しかし、運動が健康に良いのは周知の事実としても、どんな種類の運動をどれだけやるのが効果的なのか?は意外と難しい問題だったりします。

過去の研究では、筋トレと有酸素運動の両方を行うと、脂肪の燃焼が促進されるということが分かっています。そこで、この研究をもう少し深掘りしてくれたのがコインブラ大学らの研究(*1)で

  • メタボ関連の症状の改善のために、筋トレに組み合わせる有酸素運動は、通常の有酸素運動とHIITのどちらが効果があるのか?

を調べてくれていました。

HIIT vs 通常の有酸素運動

この研究では普段あまり運動をしていない人を39名ほど集めて、12週間にわたって運動してもらっています。運動の頻度としては週に3回で、1回のセッションは筋トレと有酸素運動を合わせて50分となっています。このときに参加者は行う運動の種類で次の3つのグループに分けられています。

  • ①筋トレ + HIITグループ
    20分の筋トレの後で、HIITとして80〜90%の心拍数の全力ランニングを3分と、55〜65%の心拍数の軽いウォーキング3分を交互に3回繰り返してもらう
  • ②筋トレ + 通常の有酸素運動
    20分の筋トレの後で、60〜70%の心拍数のウォーキングを25分間行ってもらう
  • ③コントロールグループ
    筋トレも有酸素運動も実施しない

HIITの特徴としてはとにかく強度が高い運動を、インターバルを挟みながら行っている点ですね。

結果

そして12週間の運動の後で、これらの3つのグループで体重やウエスト、血中脂質などの健康指標にどれだけ差が出るのかを測定しています。

その結果として分かったことは、

  • HIITと通常の有酸素運動のどちらもメタボに関連する健康指標を改善する効果はあった
  • より効果が高かったのは筋トレにHIITを組み合わせたグループだった

ということです。

具体的にどんな項目がHIITの方が効果が高かったのかというと

  • 空腹時のグルコース濃度
  • LDL(悪玉)コレステロール
  • インスリン
  • ホメオスタシスモデルアセスメント(インスリン抵抗性)

の4項目となっています。

それに対して、通常の有酸素運動の方が効果が高かったのは、

  • トリアシルグリセロール(中性脂肪の1つ)

の1つだけということ。

今回の研究は12週間という短めの期間である点には注意しなければいけませんが、結論としては全体を見るとHIITの方がメタボに効果があるということですね。最大心拍数近くまで追い込むHIITの運動強度の高さが健康効果を引き出してくれているのかもしれませんね。

まとめ

本稿では「メタボの改善にはHIITと通常の有酸素運動のどちらを筋トレに合わせるべきか」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • HIITでも通常の有酸素運動でもメタボの改善効果はある!
  • ただし効果が高いのはHIITを筋トレに組み合わせたとき!

ということですね。

HIITは強度が高くてしんどい運動ですが、それだけ効果が高いということですね。HIITは運動時間が短くて済むというメリットもあるので、初心者はまず20秒の全力運動 + 10秒の休憩のセットを、4〜8セット行うところから初めてみるのがおすすめです。


[参考文献]

*1 : The Effects of Concurrent Training Combining Both Resistance Exercise and High-Intensity Interval Training or Moderate-Intensity Continuous Training on Metabolic Syndrome

Naoto

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