増量中だけでなく減量中もタンパク質を多く摂取することが大切だという研究

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筋トレをする人は、増量期と減量期に分けてトレーニングを行う人も多いと思います。

増量期にはオーバーカロリーを摂取して、筋肉を増強しつつ、同時に仕方なく脂肪もついてしまう。そして、減量期にはカロリーを制限して、筋肉はできるだけ維持しつつ脂肪だけを減らす。脂肪をつけずに筋肉だけつけるのは難しいので、この2つのサイクルを繰り返すことで、脂肪量をコントロールしつつ筋肉だけを増やしていくわけですね。

それで筋トレをする人に必須なのがタンパク質です。筋肉を肥大を最大限に増やしたいなら、最低でも体重1kg当たりに1.6gのタンパク質を摂取することが勧められています。増量期には体重60kgの人ならタンパク質86gを毎日摂取すべきということですね。

それでは、減量期ではどうなのかというと、バーミンガム大学の研究がダイエット中のタンパク質量について調べてくれていて、

  • 減量中に筋肉を減らさないためには、タンパク質の摂取量は増量期以上に増やした方が良いぞ

という結果が得られていました。本稿ではこの研究を参考に、ダイエット中に筋肉を減らさない食事について学んでいきましょう。

減量中のタンパク質摂取量

バーミンガム大学の研究では、週に2回以上の筋トレを実施している20名を集めて、2週間にわたって摂取カロリーを普段の60%に抑えるダイエットを行ってもらっています。このときに参加者は次の2つのグループに分けられています。

  • 中タンパク質グループ
    栄養バランスを炭水化物50%、タンパク質15%、脂質35%にする。
    (タンパク質の摂取量は体重あたり約1.0gになる)
  • 高タンパク質グループ
    栄養バランスを炭水化物50%、タンパク質35%、脂質15%にする。
    (タンパク質の摂取量は体重あたり約2.3gになる)

ポイントとしては、高タンパク質グループは脂質を減らしてタンパク質を増やしていることです。この理由は炭水化物を減らすとトレーニングの強度が低下してしまう可能性があるからです。

そして、2週間のダイエット期間の後で、

  • 脂肪はどれだけ落ちたのか?
  • 筋肉量はどれだけ減ってしまったのか?
  • 筋力などのパフォーマンスは落ちていないか?

を測定して2つのグループで比較しています。

結果:

結果が次のグラフとなっています。

真っ黒の棒グラフが中タンパク質、
灰色の棒グラフが高タンパク質の結果で、
左から総体重、脂肪量、筋肉量の変化を比較しています。

このグラフから分かるように、

  • 中タンパク質では、総体重がより大きく減ったが、同時に筋肉量も減ってしまってた。
  • 高タンパク質では、中タンパク質と同じくらい脂肪を減らしつつ、筋肉量はほとんど減っていなかった

という結果になっています。一番右の灰色の棒グラフがほとんどマイナスになっていないので、高タンパク質では筋肉がほとんど落ちていないことが分かりますね。

ちなみに部位ごとの筋肉の減少量が次の表になっています。

胴体顔・頭
中タンパク質−2.2%−2.5%−2.7%−2.0%
高タンパク質−1.1%−0.2%−0.4%−0.8%

ということで、トータルで見ると、高タンパク質では筋肉の減少を20%程度に抑えることができています

ちなみに、ジャンプ力や1RMなどの筋力のパフォーマンスの測定結果については、どちらのグループでもほとんど低下していなかったということです。今回の研究は2週間という短い期間であったので、そこまで筋力は低下しなかったようです。

まとめ

本稿では「減量中のタンパク質の重要性」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • 減量中に高タンパク質な食事にすると、脂肪を減らしつつも、筋肉はほとんど減らすことなく維持できる

ということですね。

増量期の1番のポイントはオーバーカロリーにすることで、最低でも体重当たり1.6gのタンパク質を摂取していれば、残りのカロリーはタンパク質でなくても大丈夫という感じです。なので、実は減量中の方がタンパク質量が多く必要で、減量中には増量期以上のタンパク質を摂取した方が良いのかもしれませんね。


減量中の食事のポイントは

  • タンパク質を総摂取カロリーの35%(体重1kg当たり2.3g)以上にする
  • トレーニングの強度が落ちないように、総摂取カロリーと炭水化物の摂取量は極端に減らしすぎないようにする
  • 脂質の摂取カロリーは控えめにする

という感じですね。

私もダイエットを始めると糖質(炭水化物)を制限しすぎてトレーニングの強度が落ちてしまっていたので、今度は糖質を多めで脂質を少なめを試してみたいと思いました。


[参考]

プチ断食とダイエットの組み合わせも筋肉を維持しつつ脂肪を減らすのに良い」という研究結果もあるので、興味があればそちらもご覧ください。


[参考文献]

*1 : Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes 

Naoto

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