食物繊維が健康にいいのは間違い無いけど、痩せる効果も本当にあるのか?

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ダイエットにも様々な説があり、地中海式の食事が良いとか、低GIの食品が良いとか、糖質は制限した方が良いとか色々と議論されています。しかし、毎年新しいダイエットが流行っては消えていくように、ダイエットに関する情報の中にはあまり信頼できないものが多いのも現実です。

本稿で注目するのは「食物繊維」です。最近では食物繊維〇〇g配合みたいな食品パッケージも多くて、食物繊維の文字を目にする機会も多いですよね。もちろん、食物繊維には血圧や血中脂質、腸内環境の改善などの健康効果があるので、健康にいいものであることは間違いないです。

本稿で話したいのは食物繊維がダイエットに効果があるのかで、

  • 食物繊維の摂取量を増やすことで体重は減るのか?

について調べてくれた詳しく調べてくた研究(*1)を見ていきましょう。

食物繊維とダイエット

食物繊維とは、人間は消化できない繊維のことで、消化されずに排出させるためカロリーはありません。なぜ食物繊維で痩せると考えられているのかというと、食物繊維の多い食品でお腹を満たせば摂取カロリーを抑えることができたり、食物繊維が痩せる効果のある腸内細菌を増やしてくれるといったことが考えられるからです。

そして食物繊維のダイエット効果を確かめてくれたのがトロント大学らの研究で、

  • 水に混ぜて溶ける水溶性タイプの食物繊維を飲むことで、痩せる効果が得られるのか?

を実験した研究62件を集めて、それらの研究結果をメタ分析でまとめてくれています。

これらの研究の特徴としては

  • 使っている食物繊維はコンニャク、オオバコ、寒天、アルギン酸(海藻由来)、βグルテンなどの水に溶けてゲル化するタイプの食物繊維
  • 4週間以上食物繊維を続けて摂取したときの効果を確かめている
  • ダイエットといっても食事制限はなく、自由な食事に食物繊維をプラスしているだけ
  • 痩せたことの確認として体重・ウエスト・BMI・体脂肪率の何かが測定されている

といった感じです。

結果:食物繊維で痩せるのか?

メタ分析により62件の研究結果からわかったことは

  • 食物繊維で体重は平均で0.33kg減った
  • 食物繊維でBMIは平均で0.28減った
  • 食物繊維でウエストは平均で0.68cm減った
  • 食物繊維で体脂肪は平均で0.78%減った

ということ。ちなみに実験の期間の中央値は8週間となっているので、自由な食事条件でも8週間で上記の効果が得られたということです。

体重が0.33kgしか減っていないのかと、効果が小さく感じる人もいると思います。しかし、他のダイエットの効果を並べてみると

  • 地中海式ダイエットで−0.29kg
  • 糖質制限ダイエットで−0.48kg
  • 野菜やフルーツを増やすと−0.68kg
  • 豆を増やすダイエットで−0.34kg
  • 低GIダイエットで−0.62kg

ということ。これらと比較すると、食物繊維の効果−0.33kgは、めちゃくちゃ痩せるというものでは無いものの、カロリー制限がないことを踏まえると十分な効果だと言えるのではないでしょうか。

結果:食物繊維の効果に影響すること

先の研究では、食物繊維の摂取について他にも色々とわかった側面があって

  • 食物繊維の平均摂取量は6.7gであった
  • 食物繊維を摂取する期間が長くなるほど体重の減少も大きくなった
  • 肥満体型で体重がもともと重い人ほど、食物繊維の体重減少も大きかった
    (全体平均−0.33kg vs 肥満平均−0.47kg)

ということです。

なので、これから食物繊維を実践していきたいという人は、一日に6.7gを目安に、長期的に取り続けていくことを目指すと良いでしょう。また、食物繊維には満腹感を高めて食欲を抑えてくれる効果もあるようなので、肥満体型で食事や間食を食べ過ぎてしまう人は積極的に摂取すると良いでしょう。

まとめ

本稿では「食物繊維で痩せるのか?」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • カロリー制限をせずに食物繊維を増やすだけでも、それなりに痩せる効果(平均8週間で−0.33kg)は確かにあった
  • 食物繊維は1日6.7g以上を目安に、長期的に続けていくと良い

ということですね。

水溶性食物繊維のイヌリンやオオバコは粉末で売っているので、6.7gくらいであればスープや料理などにとかしてサクッと摂取できます。いちいち食物繊維の多い食品を買うのがめんどくさい人は、粉末で買ってしまうことをオススメします。

以上、本稿はここまで。

[参考文献]

*1 : Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials 

Naoto

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