実際問題としてIf-thenプランニングを多く使っている人ほどゴールを達成しているのか?

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If-thenプランニングとは、「もし〜になったら、〜をする」という形式で、行動をトリガーとセットにして計画する方法で、行動を習慣にしたいときに高い効果を発揮することが分かっています。具体的な使い方の例としては、

  • 夜に歯を磨き終わったら、瞑想をする
  • 水曜と木曜は仕事から帰宅したら、ジョギングする
  • ダイエット中なのにお菓子を食べたくなったら、代わりにフルーツを食べる

といった感じで、習慣にしたい行動のトリガーを決めてあげればいいわけですね。

それで、If-Thenプランニングは効果は確かなものなのですが、実際問題として使い方だったり、普段どれだけId-Thenプランニングを実践しているのかは人によって違いがあるのか?が疑問として浮上したりしています。

そこで本稿では、

  • 普段からIf-Thenプランニングを行っている人ほど、ゴールの達成も多いのか?

を確かめてくれたウィーン大学の研究を見ていきましょう。

If-Thenプランニングの4つの要素

ウィーン大学の研究では、If-Theプランニングには

  • Ifで行動の機会を掴む力
  • Thenで目標達成の行動を実践する力

の二つのパートがあることに注目しています。さらに、If-Thenプランニングの使い方としても

  • 目標達成のための行動をするために使うこと
    (朝起きたら準備運動をしてジョギングするとか)
  • 目標達成の妨げになる行動を避けるために使うこと
    (お菓子を食べたくなったら、代わりにナッツで済ませるとか)

の二つがあることを考慮しています。そのため、ウィーン大学の研究ではこの二つの要素の組み合わせで

  • 目標達成のための行動機会を掴む力
  • 目標達成のための行動を実践する力
  • 障害となる状況を察知する力
  • 障害を避ける行動を実践する力

の四つの側面から普段のIf-thenプランニングの実践力を測定する方法を編み出しています。

If-Thenプランニングと行動

それでウィーン大学の研究では次の三つのデータセットでIf-Thenプランニングを測定して、それぞれのゴール達成とどう関係しているのかを分析しています。

  • If-thenプランニングと環境の良い行動目標達成
  • If-thenプランニングと社会的な地位の達成
  • If-thenプラニンングと学業成績の達成

これら三つのデータを合わせると2600人を超えるデータの規模になっています。

結果:If-Thenプランニングと目標達成

 早速結果を見てみると、

  • 普段のIf-Thenプランニングの傾向が強い人ほど、環境に関するゴール達成を多くしていた
  • 普段のIf-Thenプランニングの傾向が強い人ほど、収入と社会的地位が高かった
  • 普段のIf-Thenプランニングの傾向が強い人ほど、学業成績が良かった

ということ。

やはりIf-thenプランニングは目標達成に確かな効果があるもので、普段からIf-Thenプランニングを活用している人ほど目標を達成しやすい傾向があることが確認されています。仕事の目標でも、ダイエットなどの生活の目標でも、目標達成のための行動の実行率を高めたい場合には、積極的にIf-Thenプランニングを活用していきましょう。

結果2: If-thenプランニングのその他の効果

If-thenプランニングがなぜ目標達成を高めてくれるのかをもう少し詳しく見てみると

  • If-thenプランニングを多く使用する人ほど、目標達成のための行動を多く実施していた
  • If-thenプランニングを活用する人は、行動を自動化できていて、それが行動量アップにつながっていた
  • If-thenプランニングを活用する人ほど、自己コントロールへの意識も高い傾向があった

ということ。

If-thenプランニングで行動のトリガーを決めるだけで、行動の実行率が向上して、目標達成へ近づけるということですね。If-thenプランニングは行動の自動化にも効果があるので、運動などの習慣づくりにも活用できるでしょう。

まとめ

本稿では「If-thenプランニングを目標達成」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • 普段からIf-thenプランニングを活用する人ほど、目標を達成しやすい傾向がある
  • If-thenプランニングで行動のトリガーを決めると、行動が自動化されやすくなり、自然と目標達成のための行動量も増えやすい

ということ。

習慣にしたい行動でも、Todoリストのような一回きりの行動でも、行動のトリガーを決めてあげると実行率が向上するでしょう。具体的な行動のタイミングが決まらなければ、ズルズルと先延ばしにしてしまうものなので、If-then形式で行動を計画していきましょう。

以上、本稿はここまで。


[参考文献]

*1 : Individual differences in if-then planning: Insights from the development and application of the If-Then Planning Scale (ITPS)

Naoto

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