地中海式・プチ断食・パレオダイエット、1年間で最も痩せたのはどれか?

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ダイエットにも色々な種類があって、

  • ケトジェニックダイエット
  • 糖質制限ダイエット
  • パレオダイエット
  • 地中海式ダイエット
  • プチ断食ダイエット

などがあります。

それで、これらのダイエットはどれも効果があることは間違い無いのですが、これらの効果を確かめた研究では、数ヶ月の短期的な効果を測定していたり、研究者によって食事が厳密に管理されていたりします。

そこで、Otago大学らの研究(*1)がもう少し実践的なダイエット効果を調べるために

  • 1年間の長期的なダイエット効果はどうなのか?
  • 現実のダイエットのように自分で食事管理する場合に、ダイエットはどれだけ続くのか?

といったことを実験してくれていました。本稿ではこの研究を参考に、より効果があって続けやすいダイエット方法はどれかを見ていきましょう。

地中海式 vs プチ断食 vs パレオ

この研究では太り過ぎ(BMI27以上)の人を250人集めて、各参加者は次の3つのダイエットから自分の好きなものを1つ選んで、1年間実践してもらっています。

  • ①地中海式ダイエット
    フルーツや野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類、オリーブオイルをたくさん取って、魚、鶏肉、卵を適度に取る。レッドミートは週1回程度に控える。
  • ②プチ断食ダイエット
    週に2日だけ600kcalに抑えるプチ断食を行う
  • ③パレオダイエット
    狩猟採集民の頃のより自然に近い食生活を目指すダイエット。肉やフルーツ・野菜、ココナッツ食品、オリーブオイルなどのナチュラルな食べ物を増やして、穀物や加工食品、砂糖が添加された食品などを制限する。

カロリー制限をするのはプチ断食の週2日間のみで、他のダイエットでは食べ物の質を変えるだけで特にカロリー制限はしていません。

そして、1年間のダイエットの効果測定として6ヶ月と1年後に、ダイエットをちゃんと続けられているかや体重がどれだけ減ったのかの測定が行われています。

結果1:ダイエットの継続率

それで、まず最初に3つのダイエットがどれだけ選ばれたのかというと

  • 地中海式ダイエットが27%
  • プチ断食ダイエットが54%
  • パレオダイエットが15%

と半分以上の人がプチ断食ダイエットを選んだということです。

そして、1年後の各ダイエットの継続率を見てみると

  • 地中海式ダイエットが57%
  • プチ断食ダイエットが54%
  • パレオダイエットが35%

となっていて、パレオダイエットが他の2つよりも定着しにくいという結果になっています。穀物が食べられないなどパレオダイエットは食べ物の制限が強めなので、他のダイエットよりも続けるのが大変だったのかもしれませんね。

結果2: 体重の変化

次に各ダイエットでどれだけ痩せられたのかの結果は次の通りです。

地中海式プチ断食パレオ
6ヶ月−2.1kg−4.2kg−2.8kg
1年後−2.8kg−4.0kg−1.8kg

一番効果が高かったのがプチ断食で−4.0kgとなっています。食事の摂取カロリーのデータを見てみると、プチ断食ダイエットが一番カロリーを抑えることができていたということなので、それが効いているのだと思います。

気になるのはパレオダイエットで、6ヶ月の時点よりも1年後の時点で少し体重が増えてしまっていることです。パレオダイエットは継続が難しいということなので、後半食生活が乱れてしまったのかもしれませんね。

結果3:食事内容

最後に各参加者がちゃんとダイエットの食事内容を守れていたのかの結果を見てみると

地中海式ダイエット

  • オリーブオイルをメインに使うこと、ナッツを週1回は食べること、レッドミートを週2,3回に控えることを守れている参加者は多かった
  • しかし、加工肉を避けることと、全粒でないパンやシリアルを食べないことを守れている参加者は全体の1/3だけだった


プチ断食ダイエット

  • 1年後でも73%の参加者が週に2回のプチ断食を守ることができていた
  • プチ断食の日の摂取カロリーは平均で780kcalで、目標の600kcalよりは少し高いものの実際に低く抑えることができていた
  • 結果として3つのダイエットで一番摂取カロリーは低くなった
  • プチ断食の日には、朝食と昼食を控えて夕食は食べる人が多かった


パレオダイエット

  • 多くの人が朝食のシリアルや砂糖入りのドリンク、マーガリンなどの質の悪い油を避けて、動物性の肉を増やすことに成功していた
  • しかし、穀物と砂糖入りの食べ物と完全に控えることは難しかったようで、週に1回は食べてしまっていた

ということで、全体を見るとプチ断食が一番ルールが定着しやすいという感じですね。どのダイエットでも、〇〇食品を増やすということは守れていますが、〇〇食品は食べないようにするという制限ルールを守れない人が多いようです。ただし、メインの油をオリーブオイルに変えるなど、悪い食品を良い食品に置き換える場合には成功しているものも多いです。

なので、よりダイエットの定着率を高くするには

  • プチ断食のように、食べ物の種類の制限はせずに総カロリーをコントロールする
  • 特定の食品を制限する場合には、それの代わりになる健康的な食品に置き換えるようにする

とかの工夫をすると良いでしょう。

まとめ

本稿では「地中海式、プチ断食、パレオダイエットの実践レベルでの効果」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • 3つの中ではプチ断食が一番実践しやすく、カロリーも抑えやすい。その結果として体重の減少も一番大きかった。
  • 特定の種類の食べ物を制限する形式のダイエットは守ることが難しくて失敗しやすいので注意が必要

ということですね。

最強のダイエット方法は継続しやすいダイエットだとも言われていて、ダイエットを始めるときには自分にあった方法が何かを考えることが大切です。今回効果の高かったプチ断食は、週2日プチ断食するという方法もあれば、毎日朝食だけ抜く方法もあるなど、アレンジも効くので活用してみてください。


[参考文献]

*1 : Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise

Naoto

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