プチ断食と筋トレの組み合わせで、筋肉を落とさずに脂肪だけを効率的に落とせるという研究

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よくあるダイエットの失敗は、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうことです。筋肉はあるだけでもカロリーを消費してくれるので、筋肉があるほど太りにくい体になります。しかし、ダイエットで筋肉を減らしてしまうと、筋肉の消費分のカロリーがなくなってしまうので、太りやすい体になって、リバウンドしてしまう確率が高まってしまうんですね。

そして、ダイエット中の筋力の低下を防ぐためには、筋トレをすると良いということが分かっています。まあ筋トレは筋肉を増やすためのものですから当たり前かもしれませんね。

それで、スインバン大学の研究では

  • 筋トレとプチ断食を組み合わせれば、筋肉を落とさずに脂肪だけ落とせるのでは?

ということが調査していました。本稿ではこの研究を参考に、失敗しないダイエット方法について学んでいきましょう。

プチ断食と筋トレ

プチ断食とは、プチというように、数十時間〜1日程度の短い期間の断食となっています。よく行われるプチ断食の手法には2通りの方法があって、

  • ①時間制限プチ断食
    1日のうちに食べていい時間を8時間に制限する方法。例えば、昼の12時〜夜の20時までは食べていいという感じで、朝昼夜の3食のうちの1食が抜ける形になります。断食の期間にはカロリーのあるものは食べたり飲んではダメで、水やお茶、ブラックコーヒーなどは飲んでも大丈夫です。
  • ②日替わりプチ断食
    普通に食べていい日と、必要なカロリーの25%以下(〜600kcalくらい)に抑える断食の日を交互に繰り返す方法。時間制限プチ断食が毎日軽いカロリー不足になるのに対して、日替わりプチ断食では断食の日にガッツリとカロリーを制限する形になります。

それで、スインバン大学の研究では、「筋トレと時間制限プチ断食」、「筋トレと日替わりプチ断食」の両方の組み合わせを調べた研究8件の結果を分析してまとめてくれています。

集められた8件の研究の特徴としては

  • 実験の総対象者数は219人(内脱落者27人)
  • 時間制限プチ断食では摂取カロリーは必要なカロリーに250kcalだけ不足するくらい
  • 日替わりプチ断食の摂取カロリーは断食日に25%以下に抑える
  • 期間は4週間〜8週間
  • 筋トレは週に3〜4回で上半身も下半身も鍛えている
  • タンパク質の摂取量は体重1kg当たり1.2g〜1.9g

という感じです。筋トレも行うのでタンパク質の摂取量も多めにしていますね。

結果:脂肪はどれだけ減るのか?

まず脂肪量の変化の結果を見てみると

  • プチ断食と筋トレの組み合わせで脂肪が0.7〜2.7kg(0.8〜2.5%)減っていた
  • どちらかというと日替わり断食の方が脂肪の減りが大きかった

ということ。

ただし、日替わりプチ断食の方が脂肪の減りが大きいのは、それだけカロリー制限が厳しいからだと考えられています。断食期間中には、体の糖質が切れるため、脂肪を燃やしてエネルギーを作るモードに入ることできます。そのため、時間制限プチ断食の−250kcalくらいの軽いカロリー制限でも脂肪が十分に落ちている結果となっているようです。

結果2:筋肉は維持できるのか?

続いて筋肉量(除脂肪体重)の変化の結果を見てみると

  • プチ断食と筋トレの組み合わせで、筋肉量はほぼ変わらずに維持できていた

ということ。

1件の研究では、筋肉量が増えたという結果もありますが、この研究では脂肪も増えてしまっていたため、そもそもカロリー制限に失敗しているということです。これから分かるのは、カロリー不足の状態では筋肉は維持できても、筋肉を増やすのは難しいということです。初心者なら脂肪を減らしながら筋肉を増やせるということもありますが、基本的には筋肉を増やすには十分なカロリーを摂らないといけないようですね。

また、もう一つの研究では、筋肉量が減ってしまったという結果もあります。この研究では筋トレに加えて有酸素運動も取り入れていたということです。有酸素運動は脂肪を燃やすのを加速してくれますが、多少筋肉も減らしてしまう可能性があるということですね。

まとめ

本稿では「プチ断食と筋トレの組み合わせ効果」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • プチ断食と筋トレの組み合わせで、比較的緩やかなカロリー制限でも、脂肪を燃やすことができ、筋肉は維持できる

ということですね。

プチ断食のポイントとしては

  • 時間制限プチ断食なら、1日のうち8時間以外は全くカロリーは摂らないこと。そして、1日の総摂取カロリーも必要カロリーに250kcal足りないくらいを目指すこと。
  • 日替わりプチ断食なら、普通に食べて良い日と、25%以下のカロリーに抑える日を交互に繰り返すこと
  • プチ断食と筋トレと組み合わせるならタンパク質を多めに取るようにしよう

という感じですね。

断食期間中に筋肉の分解が進んでしまうのではないかという懸念をする人もいますが、今回の結果を見るかぎりプチくらいの短い断食では筋肉はちゃんと維持できるようですね。

以上、本稿はここまで。


[参考文献]

*1 : The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies

Naoto

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