地中海式ダイエットで食事の質をあげれば、睡眠の質も良くなるかも

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睡眠の質を上げるのには食事も大切な要素の一つ。

食事と睡眠に関してよく効くアドバイスは「食事は寝る2時間前までには済ませましょう」という食事のタイミングのアドバイス。しかし、食事はタイミングだけでなく、食事の量、食事の質、睡眠に良い栄養など様々な観点が考えられます。

本稿ではその中から食事の質について注目して

  • 地中海式ダイエットを実践する人ほど、睡眠の時間が長く、睡眠の質も良いのか?

を分析してくれた研究を見てみましょう。

地中海ダイエットと睡眠

この研究では1596人の高齢者を対象にして

  • 食事がどれだけ地中海式ダイエットに近いか?
  • 睡眠の時間はどのくらい長いか?
  • 睡眠の質はどのくらい良いか?

のデータから、地中海式ダイエットと睡眠の質の関係を調べています。

地中海式ダイエットのポイントとしては

  • 調理油としてオリーブオイルを使用している
  • 赤身肉(豚や牛など)よりも白身肉(鳥など)を多く食べている
  • 1日に大さじ4杯のオリーブオイルを摂取している
  • 1日に野菜を2サービング以上食べている
  • 1日にフルーツを3ピース以上食べている
  • 1日に食べる赤味肉またはハンバーガー、ソーセージが1サービング以下である
  • 1日に食べるバターやマーガリンが1サービング以下である
  • 1日に飲む砂糖入り飲料が1サービング以下である
  • 赤ワインを1日に1サービングのむ
  • 豆類を週に3サービング以上食べる
  • 魚介類を週に3サービング以上食べる
  • 市販の焼き菓子は週に2サービング以下である
  • ナッツを週に3サービング以上食べる
  • トマトやガーリック、オニオンなどを使った伝統的なソースを週に2サービング以上食べる

ということ。これらのポイントにどれだけマッチするかで、食事の地中海式具合が測定されているんですね。

結果:地中海式ダイエットは睡眠に良いのか?

約3年間の食事と睡眠のパターンの分析結果として、地中海式ダイエットのスコアが高い人と低い人の違いを見てみると、

  • 地中海式ダイエットのスコアが高い人は、3年間の睡眠時間の変動の幅が小さく安定していた
  • 地中海式ダイエットのスコアが高い人は、睡眠の質が良くて、下記の体験が少なかった
    ・夜になかなか寝付けない
    ・夜中に目覚めてしまう
    ・朝早く起きすぎて再度眠れない
    ・睡眠関連の薬を使っている
    ・日中に眠気を感じる
    ・朝に疲れが取れてない感じがする

ということ。

地中海式ダイエットで質の良い食事をしている人の方が、睡眠の質も良く、睡眠時間も安定していることが分かったわけです。質の良い食事を食べると体が健康になるので、体のホルモンの放出を促進されたり、メラトニンの合成を促進されたりなどの変化が起きて、それが睡眠の質も向上しているのではないかということなんですね。

まとめ

本稿では「地中海式ダイエットで睡眠の質も高いのか?」についてお話ししました。

ポイントをまとめると

  • 地中海式ダイエットで質の良い食事をする人は、睡眠時間が安定していて、睡眠の質も良い

ということ。

ちなみに睡眠の質を改善するための食事のポイントとしては

  • 高タンパクな食事は睡眠の質に良い
  • 野菜やフルーツをたくさん摂取すると良い
  • 質の悪い脂質は控えめにした方が良い
  • お菓子の量が少ない方が睡眠の質が良い

ということもわかっています。

これらのポイントを抑えて、食事と睡眠の質を高めていきましょう。

以上、本稿はここまで。


[参考文献]

*1 : Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults

Naoto

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